Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Etusivu » Terveyttä edistävä ruokavalio

Terveyttä edistävä ruokavalio

Lääkärikirja Duodecim
10.11.2020

Keskeistä

  • Terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa monin eri tavoin.
  • Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat terveyttä edistävän ruokavalion perustan. Niitä on hyvä nauttia joka aterialla.
  • Viljatuotteista suositaan täysjyvätuotteita.
  • Kasviöljyt ja pehmeät leipärasvat ovat suositeltavia rasvavalintoja.
  • Maitovalmisteista suositaan rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.
  • Kalaa, nahatonta siipikarjaa ja palkokasveja suositaan proteiinien lähteinä. Vähärasvaista lihaa voi käyttää kohtuudella.

Terveyttä edistävät ruokavalinnat

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa olennaista on kokonaisuus, eivätkä yksittäiset ruoka-aineet tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Säännöllinen ateriarytmi pitää virkeänä ja helpottaa syömisen hallintaa. Kohtuulliset annoskoot ja syöminen tasaisin väliajoin edistävät myös painonhallintaa ja vatsan normaalia toimintaa. Pitkät ateriavälit ja liian pienet annokset altistavat napostelulle ja liialliselle syömiselle seuraavalla aterialla. Monipuolinen ja vaihteleva ruokavalio tarjoaa myös maukkaita makuja.

Monipuolista ruokavaliota ja ruoka-aineryhmien suhteita toisiinsa kuvataan ruokakolmiolla. Kolmion pohjalla olevia ruoka-aineita suositaan päivittäisissä ruokavalinnoissa. Sen huipulla olevat ruoka-aineet voivat olla silloin tällöin käytettyinä osa monipuolista ruokavaliota, mutta eivät kuulu päivittäin nautittuina terveyttä edistävään ruokavalioon. Pääateriat on hyvä koota lautasmallin mukaan.

Kuva 1.

Ruokakolmio. Ruoka-aineet on ryhmitelty ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan. Ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä päivittäin. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Kuva 2.

Lautasmalli. Lautasmalli auttaa monipuolisen ja suositusten mukaisen aterian kokoamisessa.

1) Lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla, esimerkiksi raasteilla ja salaateilla, joita otetaan ainakin puoli lautasellista.

2) Lautasesta reilu neljännes täytetään perunalla, riisillä tai makaronilla.

3) Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, liha- tai makkararuuan osuudeksi. Myös keitto-, pata- ja kasvisruuat sopivat pääaterioille.

4) Ruokajuomaksi voi valita rasvatonta maitoa, rasvatonta piimää tai vettä. Lisänä voi olla leipäviipale. Jälkiruuaksi sopii hedelmä- tai marja-annos. Näin koottu lautanen sisältää 1600 kJ eli 400 kcal. Tämä sopii kevyttä työtä tekevän henkilön lounaaksi. Kun energiaa tarvitaan enemmän, on suositeltavaa lisätä leivän, perunan tai riisin osuutta. Myös lihan osuutta voi tällöin hiukan lisätä.

Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivittäin. Käytännössä tämä tarkoittaa 5–6 annosta, jotka voi koota nauttimalla jokaisella aterialla jotain kasvista, hedelmää tai marjaa. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen omena, 1 dl mustikoita tai 1,5 dl salaattia. Monipuolisuutta saadaan käyttämällä vaihdellen eri raaka-aineita sekä kypsennettynä ruoan raaka-aineina että sellaisenaan.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa.

Viljavalmisteet ja peruna

Ruokakolmion seuraavan tason muodostavat täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi sekä peruna. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Viljavalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota suolapitoisuuteen ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Suositeltava määrä viljavalmisteita on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille päivittäin. Kuusi annosta voi koostua esimerkiksi lautasellisesta täysjyväpuuroa aamiaisella, 1 dl keitettyä täysjyväriisiä ja 1 viipale täysjyväleipää lounaalla, 1 dl keitettyä täysjyväpastaa päivällisellä ja 1 pala täysjyvänäkkileipää iltapalalla. Miesten yhdeksään annokseen päästään esimerkiksi suurentamalla riisi- ja pasta-annoksia ja lisäämällä aamiaiselle sekä välipalalle yhdet täysjyväleipäviipaleet.

Perunasta saadaan hiilihydraatteja, C-vitamiinia ja useita kivennäisaineita. Perunan käytöllä ei ole tutkimuksissa ollut erityisiä terveyttä edistäviä, mutta ei sitä heikentäviäkään vaikutuksia. Näin ollen perunaa voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Perunan valmistuksessa kannattaa suosia keittämistä ja uunissa kypsentämistä ilman kerma- ja rasvalisiä. Rasvaisia perunaruokia, kuten ranskanperunoita, on hyvä käyttää vain satunnaisesti.

Maitovalmisteet

Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin, D-vitamiinin, riboflaviinin, B12-vitamiinin ja sinkin lähteitä. Aikuisen kalsiumin tarpeen kattaa 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (esim. maito, piimä, jogurtti, viili ja rahka) ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin. Maitovalmisteista on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja, koska rasvaisista maitovalmisteista saadaan runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Vähärasvaisia ovat nestemäiset maitovalmisteet, joissa on rasvaa enintään 1 % ja juustot, joissa on rasvaa enintään 17 %. Maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla, kuten soija-, kaura- tai riisivalmisteilla, joihin on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia.

Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit

Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Punaista lihaa (naudan-, sian- ja lampaanliha) suositellaan käytettävän harkiten. Sopiva määrä kypsennettyä punaista lihaa ja lihavalmisteita on enintään 500 g viikossa, mikä vastaa 700–750 g raakaa lihaa. Koska punaisen lihan rasva on pääasiassa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, on sitä käyttäessä hyvä suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja ja lihavalmisteissa kiinnittää huomiota myös suolan määrään. Punaisen lihan sijaan parempi valinta on nahaton siipikarjan (broilerin ja kalkkunan) liha, koska siinä on vähemmän rasvaa ja rasvan laatu on parempi.

Kala on proteiinin lisäksi hyvä tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan ja D-vitamiinin lähde. Sitä suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 kertaa viikossa. Eri kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat, minkä takia niitä suositellaan käytettävän monipuolisesti. Kananmunasta saadaan monia tarpeellisia ravintoaineita, mutta osalla suomalaisista sen keltuaisen sisältämä kolesteroli imeytyy tehokkaasti. Jos veren kolesterolipitoisuus on suurentunut tai suvussa on suurentuneita kolesterolipitoisuuksia, on kananmunien käyttö hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa. Palkokasveja (soija, pavut, linssit ja herneet) suositellaan käytettävän pääaterioilla viikoittain. Noin desilitra kypsennettyjä palkokasveja vastaa aikuisen yhtä liha-annosta.

Kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet

Ravintorasvoista terveyttä edistäviä valintoja ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt kasvirasvalevitteet, koska niistä saadaan runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Näitä rasvahappoja tarvitaan esimerkiksi sydämen ja verikiertoelimistön normaaliin toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Tyydyttymättömistä rasvahapoista linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei voi muodostaa niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Niitä saadaan vain juoksevista ja pehmeistä kasviperäisistä rasvoista.

Leipärasvaksi suositellaan vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä, jossa on sydänmerkki. Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia kasviöljyjä tai pullomargariinia ja vähintään 60 % rasvaa sisältävää rasiamargariinia, joissa on sydänmerkki. Hyvä pehmeän rasvan lähde on myös öljypohjainen salaatinkastike. Pehmeää rasvaa saadaan riittävästi käyttämällä päivittäin ½-1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta, 5–6 tl rasvaista (vähintään 60 %) kasvirasvalevitettä leivillä ja ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai kasvirasvalevitettä.

Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Ne kannattaa nauttia sellaisenaan ilman suola-, suklaa- tai muuta kuorrutusta. Sopiva käyttömäärä on noin 2 rkl (30 g) päivässä. Tästä määrästä puolet voi olla öljykasvien, kuten pellavan- ja auringonkukan, siemeniä.

Juomat

Nesteen tarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, liikunnan määrä ja ympäristön lämpötila. Useimmiten nestettä saadaan riittävästi juomalla 1–1,5 litraa eli 5–8 lasillista päivittäin ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Janon sammuttamiseksi paras juoma on vesi. Kivennäisvesi sopii myös janojuomaksi, jos se ei sisällä sokeria, suolaa tai hampaita vahingoittavia happoja. Suositeltavia ruokajuomia ovat rasvaton tai enintään 1 % rasvaa sisältävä maito tai piimä, vesi tai suolaton kivennäisvesi. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat sokerittomat, kalsiumilla täydennetyt vaihtoehdot.

Virvoitus- ja urheilujuomien, mehujen ja maustettujen kivennäisvesien happamuus vahingoittaa hammaskiillettä. Tämän takia niitä ei suositella juotavan toistuvasti. Hampaille haitallisia happoja (sitruuna-, omena-, askorbiini- ja fosforihappoa) on juomissa sekä luonnostaan että lisättynä. Hiilihappo ei vahingoita hampaita. Sokerisista juomista saadaan helposti paljon energiaa, mikä altistaa lihomiselle. Sokeri on myös haitallista hampaille. Täysmehuja ja nektareita ei suositella janojuomiksi, koska ne sisältävät luonnostaan sekä sokeria että happoja. Niitä voi juoda aterian yhteydessä lasillisen (2 dl) päivittäin. Sokeriset juomat voi korvata energiattomilla light- eli kevytjuomilla. Ne ovat useimmiten happamia, minkä takia nekin on hyvä juoda aterian yhteydessä.

Kahvia ja teetä voi käyttää kohtuudella päivittäin. Kahveista on suositeltavaa käyttää suodatinkahvia pannukahvin sijaan ja juoda kahvinsa ilman sokeria, rasvaista maitoa tai kermaa. Hyviä valintoja kahvi- tai teemaidoksi ovat rasvaton, ykkös- tai kevytmaito sekä kaurapohjainen kahvimaidon tyyppinen valmiste. Kahvin ja teen sisältämän kofeiinin takia niitä ei suositella alle 15-vuotiaille lapsille, raskaana oleville ja kofeiiniherkille henkilöille.

Kasvikset, hedelmät ja marjat ruokavaliossa

Kasvikset, hedelmät ja marjat1 sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käytöllä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, minkä takia niitä suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivittäin. Vitamiini-kivennäisainevalmisteilla ei saada samaa terveyshyötyä kuin kasvikunnan tuotteiden käytöllä eikä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä voi korvata ravintolisillä.

Päivän kasvisannokset voi koota esimerkiksi seuraavasti:

Taulukko 1. Esimerkkejä päivän kasvisannoksista
Esimerkkipäivä 1:
  • 1 dl marjoja puuron päällä
  • lautasellinen keittoa, jossa kasviksia
  • 2 dl hedelmäsalaattia
  • 2 dl tuoresalaattia lämpimällä aterialla
  • tomaatti viipaloituna leivälle
Esimerkkipäivä 2:
  • 2 satsumaa
  • ruokaisa salaatti
  • porkkana välipalaksi
  • 2 dl juuresraastetta lämpimällä aterialla
  • 1,5 dl marjoja jogurtin kanssa
Esimerkkipäivä 3:
  • 2 dl marjoja smoothiessa
  • kurkku- ja tomaattiviipaleita eväsleivän välissä
  • omena- puoli lautasta uunijuureksia lämpimällä aterialla
  • kourallinen pikkuporkkanoita

Vaikka suomalaisten kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on nelinkertaistunut 1950-luvulta ja lisääntynyt edelleen viime vuosina, monilla käyttö jää vähäiseksi. Kasvisten käyttöä on hyvä lisätä pienin askelin, jolloin niistä muodostuu helpommin osa arkea. Alle on koottu vinkkejä käytön lisäämiseksi.

Taulukko 2. Vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämiseen
  • Pidä helposti saatavilla
    • Kuori porkkanoita, pilko kukkakaalia tai viipaloi lanttu valmiiksi jääkaappiin
    • Laita hedelmät esille pöydälle
  • Käytä ruoanvalmistuksessa
    • Sopivat keittoihin, kastikkeisiin ja laatikkoruokiin
    • Makua saa esimerkiksi tomaatista, sipulista tai paprikasta
    • Lisää kasvisruokia ruokalistalle
  • Aloita kasviksilla: ota ensin puolet lautasesta kasviksia ja sitten pääruokaa
  • Valmista jälkiruokia hedelmistä ja marjoista
  • Laita välipalalla kasviksia leivän päälle ja marjoja jogurtin sekaan
  • Käytä leivonnassa
    • Lisää juuresraastetta sämpylätaikinaan tai marjoja muffinitaikinaan
  • Tee smoothie
  • Sovi itsesi kanssa tavoite, esim.:
    • Tällä viikolla syön päivittäin välipalaksi hedelmän
    • Ostan aina kauppareissulla maistettavaksi jotain uutta vihannesta
    • Lisään kasvisten määrää lämpimillä aterioilla viikon mittaan

Rasvan laatu

Elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonien muodostukseen ja energianlähteeksi. Suositeltava määrä rasvaa on 25–40 % ruoan energiasta. Tätä pienempi rasvan saanti vaikeuttaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia, eikä siitä ole hyötyä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Rasvan määrää olennaisempaa on sen laatu.

Ravinnon rasvat2 koostuvat rasvahapoista, jotka voidaan rakenteensa perusteella jakaa kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja kutsutaan kovaksi rasvaksi ja enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä rasvoja pehmeiksi rasvoiksi. Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on jääkaappilämpötilassa kovaa, kuten voi, kookosöljy ja lihan rasva. Pehmeät rasvat ovat jääkaappilämpötilassa pehmeitä, kuten kasvimargariini, tai jopa juoksevia, kuten rypsiöljy. Kova rasva on yleensä eläinperäistä ja pehmeä rasva kasvirasvaa. Poikkeuksen tästä tekevät kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaöljyt ja -rasvat, jotka ovat kasviperäistä kovaa rasvaa, ja kalan rasva, joka on pehmeää rasvaa.

Ruoan kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta ja kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla vastaavasti pienentää sitä. Pehmeää rasvaa ovat myös välttämättömät rasvahapot: linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3-rasvahappo). Elimistö ei voi niitä itse valmistaa, joten ne on saatava ravinnosta. Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaa 6 tl margariinia (vähintään 60 % rasvaa) ja 1–2 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta päivittäin. Alla olevaan laatikkoon on koottu vinkkejä, miten rasvan laatua voi parantaa käytännössä.

Taulukko 3. Rasvan laadun parantaminen käytännössä
Lisää pehmeää rasvaa
  • valitse leivälle vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite, jossa on sydänmerkki
  • käytä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä tai juoksevaa margariinia tai suositeltavaa leipärasvaa
  • lisää salaatin päälle ½–1 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta
  • syö kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen
  • syö 2 rkl maustamattomia pähkinöitä, siemeniä tai manteleita päivittäin
Vähennä kovaa rasvaa
  • valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (≤1 %) maitovalmisteita sekä vähärasvaista (≤17 %) juustoa
  • vaihda runsasrasvainen liha ja lihavalmisteet vähärasvaiseen (rasvaa ≤7 %) lihaan, siipikarjaan tai kalaan
  • valitse leikkeleeksi enintään 4 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja
  • vähennä voin, voi-kasviöljyseotsen ja kerman käyttöä
  • käytä runsasrasvaisia ruokia, leivonnaisia ja makeisia vain satunnaisesti

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot3 ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja. Omega-nimitys on peräisin niiden kemiallisesta rakenteesta ja kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjussa. Näitä rasvahappoja saadaan samoista lähteistä kuin muita tyydyttymättömiä rasvahappoja: kasviöljyistä, margariineista, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljy sekä saksanpähkinät, kun taas omega-6-rasvahappoja saadaan rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä. EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo ovat pidempiketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita saadaan erityisesti kalasta.

Alla olevassa kuvassa on esitetty erilaisten kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Punainen väri kuvaa tyydyttyneiden rasvahappojen eli kovan rasvan osuutta rasvasta. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuutta kuvataan keltaisella. Monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen osuutta kuvataan vaalean vihreällä ja omega-6-rasvahappojen osuutta tumman vihreällä. Keltainen ja vihreä väri yhdessä kuvaavat pehmeän rasvan osuutta. Suositeltava suhde on vähintään kaksi kolmasosaa pehmeää ja korkeintaan yksi kolmasosa kovaa rasvaa.

Kuva 3.

Kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto

Rasvahappokoostumuksen perusteella paras valinta on rypsiöljy tai sitä vastaava rapsiöljy. Näistä öljyistä saadaan hyvin omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, jonka saannin oliis hyvä olla monilla suomalaisilla suurempaa. Muita alfalinoleenihapon lähteitä ovat pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä, mutta ne eivät juurikaan sisällä alfalinoleenihappoa. Näitä öljyjä voi käyttää alfalinoleenihappoa sisältävän öljyn rinnalla.

Hiilihydraattien laatu

Ravinnon hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa elimistön toimintaan. Monista hiilihydraatin lähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Hiilihydraattien saantisuositus on 45‒60 % ruoan energiasta. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateista viljavalmisteista. Muita lähteitä ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet, sokeri ja makeiset.

Hiilihydraattien laatu on tärkeää. Suositeltavia hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat. Täysjyväviljassa käytetään jyvän kaikki osat, mutta valkoisessa viljassa vain jyvän ydinosa. Suurin osa viljan kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista on jyvän kuoriosassa, joten täysjyväviljavalmisteissa on enemmän näitä ravintoaineita kuin vähäkuituisissa viljatuotteissa. Vähäkuituisesta viljasta valmistettuja tuotteita ja runsassokerisia tuotteita kannattaa käyttää harkiten.

Runsaskuituinen = kuitua vähintään 6 g/100 g*
Runsaskuituinen = kuitua vähintään 6 g/100 g*

näkkileipä, hapankorput: vähintään 10 g/100 g

Kuitu tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää suolen toimintaa. Se pienentää ruoan energiapitoisuutta ja lisää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaskuituinen ruokavalio ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja parantaa diabetesta sairastavien sokeriaineenvaihduntaa. Suolistossa kuitu sitoo kolesterolia ja sappihappoja, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä ja pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Runsas kuidun saanti pienentää myös suolistosyöpien riskiä.

Sokerista saadaan runsaasti energiaa, mutta ei ollenkaan suojaravintoaineita. Runsas sokerin saanti huonontaa ruokavalion laatua ja altistaa lihomiselle. Jatkuva sokerin käyttö myös suurentaa verensokeripitoisuutta ja vahingoittaa hampaita. Sokerin saantisuositus on alle 10 % energiansaannista. Aikuisella 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 50 g eli hieman yli puoli desiä sokeria päivittäin.

Hedelmien, marjojen, kasvisten ja maitovalmisteiden sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää!

Lisättyä sokeria saadaan muun muassa sokerisista juomista, makeisista, viljavalmisteita, hedelmä- tai marjaruoista ja maitovalmisteista. Lisätyn sokerin käyttöä kannattaa vähentää kiinnittämällä huomiota erityisesti makeisten, sokeroitujen maitovalmisteiden, keksien ja leivonnaisten käyttöön. Lisäksi on hyvä vähentää sokeristen mehujen, virvoitusjuomien ja energiajuomien käyttöä.

Proteiini ruokavaliossa

Proteiinia tarvitaan muun muassa energian tuottoon, kudosten uusiutumiseen ja vastustuskyvyn normaaliin toimintaan. Terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % ruoan energiasta tai 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee 66–78 grammaa proteiinia päivittäin. Sekaruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi proteiinia, kun syödään kulutuksen mukaan. Ikääntyessä proteiinin tarve korostuu, koska syödyn ruoan määrä myös usein pienenee. Ikääntyneille proteiinin saantisuositus on 1,2–1,4 g painokiloa kohti. Proteiinin tarve voi lisääntyä sairauden takia.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, liha, siipikarja, kala, kananmuna ja palkokasvit. Alla olevaan taulukkoon on koottu esimerkkejä hyvistä proteiinin lähteistä ja proteiinimäärät annosta kohti.

Taulukko 4. Proteiinin lähteitä
Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli
Maito, piimä2 dl6 g
Jogurtti2 dl 8 g
Maitorahka1 dl10 g
Kova juusto2 viipaletta4 g
Raejuusto2 rkl3 g
Liha, kypsä100 g 25–30 g
Broileri, kypsä100 g25–30 g
Kala, kypsä100 g20–25 g
Papu/linssi, keitetty100 g8 g
Kananmuna1 kpl7 g
Täyslihaleikkele1 siivu2 g

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaasta proteiinin saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, koska ylimääräinen proteiini varastoidaan rasvaksi. Runsas proteiinin saanti kuormittaa munuaisia ja yksipuolistaa ruokavaliota. Jos energiaa ei saada riittävästi, proteiinia käytetään energian tuottoon.

Kaupoissa on tarjolla erilaisia proteiinipitoisia tuotteita, kuten proteiinijuomia, -patukoita ja -rahkoja. Proteiinipatukka tai -rahka voi olla esimerkiksi välipalana, mutta runsasta käyttöä ei suositella. Osa proteiinituotteista sisältää runsaasti myös sokeria tai tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Säännöllisesti käytettynä kannattaa kiinnittää huomiota tuotteessa olevan sokerin ja rasvan määrään. Proteiini- ja välipalapatukoista kannattaa valita kuitupitoisia vaihtoehtoja.

Kalsium ja D-vitamiini ruokavaliossa

Kalsiumia tarvitaan luuston rakennusaineeksi sekä muun muassa lihasten, hermoston ja verenkiertoelimistön normaaliin toimintaan. Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsiumia saadaan myös kalasta, kaalikasveista ja tofusta. Kalsiumin saantisuositus on 10–20-vuotiaille 900 mg/vrk ja aikuisille 800 mg/vrk. Aikuisilla päivittäisen tarpeen turvaa esimerkiksi 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa. Alla olevaan taulukkoon on koottu hyviä kalsiumin lähteitä ja niiden sisältämät kalsiummäärät annoksessa.

Taulukko 5. Kalsiumin lähteitä
Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli
Maito, piimä2 dl 240 mg
Jogurtti200 g240 mg
Maitorahka1 dl 120 mg
Kova juusto2 viipaletta120–180 mg
Raejuusto2 rkl15‒20 mg
Kirjolohi, kypsä100 g150 mg
Muikku, kypsä100 g200 mg
Tofu100 g350 mg
Soijapapu, keitetty1 dl55 mg
Manteli2 rkl55 mg
Valkokaali, lehtikaali, parsakaali1–1,5 dl (60 g)25 mg

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostumiseen. D-vitamiinin suositeltava kokonaissaanti on alle 75-vuotiailla 10 μg/vrk ja 75 vuotta täyttäneillä 20 μg/vrk. D-vitamiinin saanti turvataan ensisijaisesti ravinnolla ja tarvittaessa käytetään ravintolisää. Kaikille 75-vuotta täyttäneille kuitenkin suositellaan D-vitamiinilisää, 10–20 μg/vrk ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen. Suomalaisessa ruokavaliossa D-vitamiinin lähteitä ovat D-vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvipohjaiset juomat, D-vitaminoidut leipärasvat ja kala. Alla olevaan taulukkoon on koottu hyviä D-vitamiinin lähteitä ja D-vitamiinimäärät annosta kohti.

Taulukko 6. D-vitamiinin lähteitä
Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli*Luomutuotteisiin ei lisätä D-vitamiinia. Poikkeuksena on rasvaton homogenoitu luomumaito, johon lisätään D-vitamiinia.
Maito*, piimä2 dl 2–4 μg
Jogurtti200 g2 μg
Leipärasva1 tl 0,5–1 μg
Silakka100 g 15 μg
Ahven100 g 15 μg
Siika100 g 15 μg
Muikku100 g10 μg
Lohi- tai kirjolohifilee100 g8 μg
Kuha100 g7 μg

Jos D-vitamiinia ei saada ravinnosta riittävästi, käytetään D-vitamiinivalmistetta. Suositeltava D-vitamiinivalmisteen määrä on alle 2-vuotiaille lapsille 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk ympäri vuoden. 18–74-vuotiaille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 μg/vrk loka-marraskuussa, jos päivittäisessä käytössä ei ole D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa. 75 vuotta täyttäneille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 20 μg/vrk ympäri vuoden tai 10 μg/vrk, jos käytössä on säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 μg/vrk ympäri vuoden kokonaissaannin turvaamiseksi. Suositukset D-vitamiinivalmisteen käytöstä on koottu alla olevaan taulukkoon.

Taulukko 7. Suositukset D-vitamiinivalmisteen käytöstä
IkäryhmäD-vitamiinivalmisteen käyttö
2 vk – 2 v10 μg/vrk ympäri vuoden
2 – 17 v7,5 μg/vrk ympäri vuoden
18 – 74 v10 μg/vrk vuoden pimeimpänä aikana (loka-marraskuu), jos ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa
≥ 75 v20 μg/vrk ympäri vuoden
10 μg/vrk riittää, jos käytetään säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa
Raskaana olevat ja imettävät naiset10 μg/vrk ympäri vuoden

Suola ruokavaliossa

Suola nostaa verenpainetta, joten suolan saantia vähentämällä voidaan ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille.

Suurin yksittäinen suolan lähde Suomessa on leipä, joten siitä kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa <1,0 %). Muita suolan lähteitä ovat lämpimät ruoat, leivät, juustot, makkarat, leikkeleet, suolaa sisältävät mausteseokset, liemivalmisteet ja maustekastikkeet sekä runsassuolaiset naposteltavat. Vaikka ruokaan ei lisäisi yhtään suolaa, kertyy sitä huomaamatta elintarvikkeista piilosuolana. Suositus suolan saannista aikuisille on korkeintaan 5 g eli teelusikallinen päivässä. Tähän määrään sisältyy elintarvikkeiden piilosuola ja ruokaan lisätty näkyvä suola. Suolan käyttöä kannattaa vähentää asteittain pienin muutoksin. Makuaisti tottuu vähempään suolan määrään muutamassa viikossa.

Taulukko 8. Suolan saannin vähentäminen käytännössä
  • Vertaile elintarvikkeiden suolapitoisuuksia ja valitse vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja
    • erityisesti leivän suolapitoisuus kannattaa huomioida ja valita vähäsuolaisia, alle 1,0 % suolaa sisältäviä, vaihtoehtoja
  • Vähennä leikkeleiden ja juustojen käyttöä leivällä ja laita tilalle kasviksia
  • Käytä runsassuolaisia naposteltavia vain satunnaisesti
  • Suosi ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, jolloin voit itse vaikuttaa lisätyn suolan määrään
  • Mausta suolattomilla mausteilla, kuten yrteillä, pippureilla, tomaatilla tai sitruunamehulla
  • Vähennä suolaisten mausteseosten, maustekastikkeiden ja liemivalmisteiden käyttöä
  • Käytä tavallisen suolan sijaan vastaava määrä mineraalisuolaa
  • Vaihda pöydällä oleva suolasirotin pippurimyllyyn tai yrttimausteeseen

Artikkeli perustuu Reumaliitto ry:n materiaaliin Ravitsemustietoa tule-terveydeksi. Asiantuntijana on toiminut ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab.