Ihmiset nukkuvat nykyaikana selvästi vähemmän kuin esimerkiksi vielä 150 vuotta sitten. Työikäisten aikuisten yöunen pituus on nykyisin keskimäärin noin 7 tuntia, kun se 150 vuotta sitten vielä oli keskimäärin kaksi tuntia pitempi. Tingimme siis helposti yöunistamme. On ilmeisen selvää, että ihmiset eivät arvosta unta. He ajattelevat ehkä siten, että yöuni ei ole tärkeää tai että siitä voi nipistää pois minuutteja saati tunteja ilman, että asialla olisi merkitystä. Tämä on inhimillistä sikäli, että työpäivät voivat usein venyä pitkiksi ja että, koska työn ulkopuolellakin on elämää, ihmiset haluavat töiden jälkeen nauttia myös vapaa-ajastaan, omasta ajasta, joka heille on suotu. Taulukosta Jos olet herkkäuninen, voit parantaa yöunesi laatua seuraavi löydät vinkkejä, joilla voit houkutella unta. Tätä voit helpottaa myös tahdittamalla sisäisen kellosi toimintaa, ja tähän löydät vinkit taulukosta Näiden ohjeiden avulla voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi.

Taulukon Jos olet herkkäuninen, voit parantaa yöunesi laatua seuraavi ohjetta 4 voit toki muokata siten, että menet iltaisin aina samaan kellonaikaan nukkumaan. Tavoitteena tällä ohjeella on auttaa säännöllistämään uni-valverytmi ja tahdittaa sisäisen kellon toimintaa. Jos uni-valverytmi vakiintuu ja pysyy liki säännöllisenä, yöunen laatu paranee ja uni virkistää jälleen. Uniaikataulun säännöllistäminen on toisille luontevampaa ja helpompaa heräämisajan, toisille nukkumaanmenoajan vakiinnuttamisen kautta. Voit itse kokeilla, kumpi sopii sinulle paremmin.

Ihminen on jo vieraantunut muista apinoista yöuniensa suhteen. Muut apinalajit, joilta univaiheet on mitattu, nukkuvat keskimäärin 10 tuntia tai enemmän vuorokaudessa. Ihmisen lähisukulainen simpanssi (Pan troglodytes) nukkuu aikuisena keskimäärin 9 tuntia 42 minuuttia vuorokaudessa. Univaiheiden osalta ihmisen yöuni muistuttaa lähimmin oravasaimirin (Saimiri sciureus) unta siten, että siitä 20–25 % on vilkeunta. Olisiko meillä kenties jotakin muuta yhteistä? Oravasaimirien ääntelyn on väitetty olevan runsasvivahteista, ja niille on tyypillistä, että iso lauma hajaantuu päivän ajaksi mutta palaa yhteen ruokalevolle.

Kulttuuri ja yhteiskunta vaikuttavat tottumuksiimme olla valossa ja käyttää aikaa. Ulkoisen kellonajan säätelemän sosiaalisen lukujärjestyksemme ja elintoimintojamme säätelevien sisäisten kellojen välille syntyy herkästi ristiveto, jolloin ne osoittavat eri aikaa. Ihminen ei ole vieraantunut luonnosta vielä niin paljon kuin luulee tai haluaisi, sillä elimistömme biologinen puoli seuraa yhä tarkasti luonnon antamia aikamerkkejä. Näistä ulkona tapahtuvat valoisuuden muutokset heijastuvat vireystasoomme, minkä takia sisäinen kellomme nukuttaa meitä silloinkin, kun sosiaalinen puolemme haluaa vielä valvoa. Kun toisaalta olisimme sosiaaliselta puoleltamme valmiit nukkumaan, biologinen puolemme voikin estää meitä nukkumasta. Tämän ristivedon ihminen huomaa itsessään väsymyksenä ja unettomuutena.

Taulukko 1. Jos olet herkkäuninen, voit parantaa yöunesi laatua seuraavien ohjeiden avulla.
Annettavat ohjeet Asia 1 Asia 2
Ohje 1 Rauhoita kiire, ja rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla. Nukkuaksesi mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias. Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin, tai pidä päiväkirjaa aiemmin illalla, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi ensin yön yli.
Ohje 2 Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. Älä enää tee itseäsi virkeäksi. Kun olet jo vuoteessa, älä katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä, käytä pelikonsolia tai puuhaile tietokoneella.
Ohje 3 Nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias. Älä virkistä itseäsi, vaan pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään.
Ohje 4 Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Raivaa sosiaalinen lukujärjestyksesi siten, että siellä on tilaa itsellesi riittävän pitkälle yöunelle (katso iänmukaiset yöunen pituudet taulukosta Aikaista maltilla nukkumaanmenoa).
Ohje 5 Älä nuku päiväunia. Pidä itsesi vireänä päivisin. Keskustele. Venyttele ja liiku taukojen aikana, tai käväise ulkona, jos se on mahdollista.
Taulukko 2. Näiden ohjeiden avulla voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi.
Annettavat ohjeet Asia 1 Asia 2
Ohje 1 Nuku riittävän pitkä yöuni. Jos kärsit herkästi unettomuudesta, käytä ärsykehallintaa.
Ohje 2 Älä syö enää kello 20:n jälkeen. Vältä runsasrasvaisia ruokia.
Ohje 3 Harrasta kuntoliikuntaa. Ajoita liikunta kello 16:n ja 19:n välille.
Ohje 4 Ota syys- tai talviaamuina kirkasvaloa tai sarastusvaloa. Ajoita valo kello 6:n ja 9:n välille.