Odottavan äidin ravitsemuksen laadulla on hyvin tärkeä merkitys sekä äidin hyvinvoinnille raskausaikana että vauvan terveydelle pitkälle aikuisikään saakka. Jo raskautta suunniteltaessa tulevien vanhempien on hyvä tarkistaa yhteinen ruokavalio ja muut elintavat terveyttä edistäviksi, sillä ne toimivat jatkossa hyvänä mallina koko perheelle. Pohja hyville ruokailutottumuksille luodaan siten kotona, luottaen terveyttä edistäviin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Tärkeintä ovat arjen suositeltavat ruokavalinnat.
Terveyttä edistävällä ruokavaliolla raskaus- ja imetysaikana varmistetaan riittävä ravinnonsaanti ja turvataan vauvan terveys. Jo raskautta suunniteltaessa on hyvä tarkistaa koko perheen ravintotottumukset terveellisiksi ja monipuolisiksi. Raskausajan ravitsemuksella tiedetään olevan merkitystä pitkälle lapsen elämään.
Raskauden aikainen ruokavalio on yleisten ravitsemussuositusten mukaisesti täysipainoista ruokaa: täysjyväviljaa, runsaasti kasviksia, perunaa, marjoja, hedelmiä, maitovalmisteita, kalaa, lihaa ja munaa (kuva ). Makeita ruokia kannattaa syödä hyvin vähän, sillä ne vievät tilaa täysipainoiselta ruoalta ja nostavat helposti painoa liikaa.
Ruokakolmio 2014. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Monipuolinen ruokavalio kattaa myös lisääntyneet energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeet. Ainoastaan D-vitamiinia ja foolihappoa tarvitaan lisäravinteina (ks. tarkemmat suositukset artikkelissa Keskeisten ravintoaineiden tarve raskausaikana). Muita vitamiineja lisätään yksilöllisen tarpeen mukaan. Esimerkiksi kasvissyöjien on hyvä varmistaa riittävä proteiinin, kalsiumin ja jodin saantinsa.
Päivän ateriat
Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää, sillä se ehkäisee monia raskausajan pulmia. Siihen kuuluvat aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Taulukossa Päivän ateriat, noin 1 800–2 000 kcal on esimerkki päivän aterioista. Se sopii niin raskautta suunniteltaessa kuin raskausaikanakin, niin terveille kuin diabeetikoillekin. Jos on liikapainoa, on hyvä valita pienemmät ruokamäärät ja välipalaksi vain hedelmä. Runsaasti liikkuva tai hoikka odottava äiti voi lisätä aterioiden annoskokoa tai välipalan. Imetysaikana voi lisätä myös annoskokoa tai välipalan ja tarvittaessa yöpalan. Kasviksia voi syödä huoletta yli puolikin kiloa päivässä. Paras janojuoma on vesi.
| Aamupala |
|---|
| Lautasellinen täysjyväpuuroa tai 2–3 viipaletta täysjyväleipää Leiville tai puuroon 2–3 tl pehmeää rasvaista (vähintään 60 %) kasvimargariinia tai -öljyä 2–3 viipaletta kevytjuustoa (rasvaa enintään 17 %) tai vähärasvaista (rasvaa alle 4 %) leikkelettä Kasviksia leiville Lasillinen rasvatonta maitoa/piimää/viiliä/jogurttia tai kaura-, riisi- tai soijamaitoa Hedelmä tai marjoja (voi siirtää myös aamupäivän välipalaksi) Kahvia tai teetä |
| Lounas |
| 2–3 pientä perunaa tai 1,5–2 dl keitettyä täysjyväpastaa/riisiä/viljalisäkettä Noin 100 g kalaa tai lihaa tai 4–5 lihapyörykkää tai 1,5 dl papuja Raastetta/salaattia/lämpimiä kasviksia ja 1–2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta 1 viipale täysjyväleipää, jolle 1 tl pehmeää kasvimargariinia Lasillinen rasvatonta maitoa/piimää tai kaura-, riisi- tai soijajuomaa Hedelmä tai 1–1,5 dl jälkiruokaa |
| Välipala |
| Hedelmä tai 2–3 dl marjoja 1 täysjyväsämpylä tai 2 viipaletta täysjyväleipää, joille 2 tl pehmeää kasvimargariinia Kasviksia Kahvia tai teetä |
| Päivällinen |
| Kuten lounas tai esimerkiksi 2–3 dl keittoa tai laatikkoruokaa tai ruokaisa salaatti 1–2 viipaletta täysjyväleipää, joille 1–2 tl pehmeää kasvimargariinia ja kasviksia Lasillinen rasvatonta maitoa/piimää tai kaura-, riisi- tai soijamaitoa Hedelmä tai 2–3 dl marjoja |
| Iltapala |
| 2 viipaletta täysjyväleipää, joille 2 tl pehmeää kasvimargariinia 1–2 viipaletta kevytjuustoa tai vähärasvaista leikkelettä ja kasviksia Lasillinen rasvatonta maitoa/piimää/viiliä/kaakaota/jogurttia tai teetä Hedelmä tai 2–3 dl marjoja |
Energian tarve ja painon nousu
Normaalisti naisen energiantarve on noin 1 800–2 000 kcal päivässä. Lisäenergiaa tarvitaan raskausaikana muun muassa sikiön, kohdun ja istukan kasvuun sekä lapsiveden muodostukseen. Lisätarve koko raskauden aikana on keskimäärin 260 kcal/vrk. Alkuraskaudessa lisätarve on hyvin pieni, noin 50–100 kcal, joka saadaan yhdestä hedelmästä tai leipäviipaleesta. Parin viimeisen raskauskuukauden aikana energian tarve kasvaa 200–300 kcal, ja se saadaan päällystetystä leipäviipaleesta, lasillisesta maitoa ja hedelmästä.
Jos liikunta vähenee raskausaikana, energiantarve kasvaa vielä vähemmän ja etenkin, jos liikapainoa on jo ennen raskautta. Jos odottava äiti liikkuu runsaasti tai on alipainoinen, energiantarve on suuri, samoin kaksos- ja kolmosraskauksissa. Liiallisen painonnousun ehkäisemiseksi monipuolinen liikunta on hyväksi myös raskausaikana. Keskimääräinen painonnousu on noin 14–15 kg.
Erityisruokavaliot
Esimerkiksi keliaakikon, laktoosi-intolerantin ja ruoka-allergisen ruokavalion monipuolisuus on hyvä tarkistaa tarvittaessa ravitsemusterapeutin kanssa.
Raskauden aikaisesta ruoka-aineiden, kuten kalan, munan, maidon tai sitrushedelmien, välttämisestä ei ole osoitettu olevan hyötyä lapsen allergisten sairauksien ehkäisyssä. Monien ruoka-aineiden välttäminen voi yksipuolistaa äidin ruokavaliota. Ainoastaan äidin omat ruoka-allergiat ovat peruste välttää tiettyjä ruoka-aineita. Ruoka-aineiden perusteeton välttäminen voi jopa lisätä allergiariskiä.
Kasvisruokavalio
Monipuolinen semivegetaarinen (kala/kana + maito)-, lakto- tai lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on turvallisinta. Vegaaniäiti tarvitsee lisäksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa ravintovalmisteena, jottei hänelle itselleen tai lapselle kehity näiden ravintoaineiden vajausta. Riittävästi proteiinia ja kalsiumia saa käyttämällä 6–8 dl maitovalmisteita tai 90–100 g juustoa ja kananmunaa tai 2 dl kypsiä palkokasveja päivittäin.
Artikkelin pohjana on käytetty TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riitta Kivelän kirjoittamaa tekstiä kirjassa Odottavan äidin käsikirja (Kustannus Oy Duodecim 2014).
