Rasvat

Välttämättömien rasvahappojen tarve kasvaa raskausaikana, ja niiden riittävä saanti turvaa sikiön hermoston ja näkökyvyn normaalin kehityksen. Rasvojen laatu on erityisen tärkeää sikiön kehitykselle. Erityisesti niin sanottuja pitkäketjuisia rasvahappoja (omega-3-sarjan rasvahapot DHA ja EPA) tarvitaan sikiön aivojen normaaliin kehitykseen. Raskausaikana odottavan äidin elimistöön pitäisi kertyä myös varastorasvaa imetysajan tarpeiksi. Ihanteellisen rasvan laadun varmistamiseksi suositellaan kasviöljyjen, kasvimargariinin ja kalan käyttöä. Vastaavasti on hyvä vähentää kovan rasvan lähteitä valitsemalla rasvattomat maitovalmisteet, vähärasvaiset juustot ja leikkeleet sekä välttämällä kovia rasvoja, kuten voita, voipohjaisia leipärasvoja ja kookosöljyä ja -rasvaa.

Välttämättömiä rasvahappoja saadaan käyttämällä pehmeää kasvimargariinia (vähintään 60 %) 6–10 tl päivässä, 2–4 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 1–2 rkl kasviöljyä ruoanvalmistukseen ja kalaa 2–3 kertaa viikossa. Kala-allerginen tai kalaa vähän syövä turvaa pitkäketjuisten rasvahappojen saannin joko käyttämällä rypsi-, rapsi-, pellava-, hampunsiemen-, saksanpähkinä- tai camelinaöljyä sellaisenaan muun ravinnon lisänä tai käyttämällä näitä öljyjä sisältäviä ravintovalmisteita.

Rasvan tarve on noin 60–90 grammaa päivässä, josta hyvien rasvojen osuus on 40–60 grammaa. Hyvän rasvan keräät esimerkiksi näin:

  • 30 grammaa manteleita, pähkinöitä tai 1 kpl avokadoa päivittäin
  • 2–4 ruokalusikallista rypsi-, camelina-, pellava- tai oliiviöljyä ja 4–6 teelusikallista kasvimargariinia (vähintään 60 % rasvaa) päivittäin
  • 2–3 kertaa viikossa rasvaista kalaa

Proteiinit

Proteiinin tarve raskausaikana on noin 1,1–1,3 g / painokilo.

Taulukko 1. Hyviä proteiinin lähteitä raskausaikana.
Hyviä proteiinin lähteitä Proteiinia g
1 dl rahkaa 11
100 g raejuustoa 13
120 g lohifileetä 22
100 g broilerin rintafileetä 23
1 kpl kananmunaa 7
1 kpl voileipää (juusto + kinkku) 7
30 g mantelia 7
2 dl rasvatonta maitoa tai piimää 7
100 g soijapapujuustoa, tofua 8

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien tarve on 150–300 grammaa päivässä, kuidun tarve vähintään 25 grammaa. Suositeltavan määrän hyviä hiilihydraatteja ja kuitua keräät näin:

  • 4–6 viipaletta täysjyväleipää ja 2–3 dl täysjyväpuuroa
  • 2–3 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyväviljaa
  • 3–4 hedelmä- tai marja-annosta (2–3 dl) ja 300–500 g kasviksia
  • 6–8 dl nestemäisiä maitovalmisteita
  • 25–50 g mysli- tai hedelmäpatukkaa

Artikkelin pohjana on käytetty TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riitta Kivelän kirjoittamaa tekstiä kirjassa Odottavan äidin käsikirja (Kustannus Oy Duodecim 2014).