Etusivu » Välimeren ruokavalio, terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio, kasvisruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio

Välimeren ruokavalio, terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio, kasvisruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio

Lääkärikirja Duodecim
5.10.2020
Anne Antikainen ja Ursula Schwab

Välimeren ruokavalio on yksi tapa toteuttaa suositeltua ruokavaliota. Välimeren ruokavaliolla tarkoitetaan runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita sekä niukasti lihaa, sokeria ja valkoista viljaa sisältävää ruokavaliota. Välimeren ruokavalio näyttää olevan eduksi mm. sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen, raskausdiabeteksen ja muistisairauksien ehkäisyssä. Se saattaa myös parantaa diabeteksen hoitotasapainoa, mutta näyttöä asiasta on toistaiseksi vähän.

Välimeren ruokavaliota voi suomalaisessa ruokakulttuurissa soveltaa käyttämällä terveyttä edistävää pohjoismaista ruokavaliota, jossa ruokavalion perustana ovat marjat, kasvikset, kala, rypsiöljy ja täysjyvävilja, etenkin ruis, ohra ja kaura.

Kasvisruokavalio näyttää liittyvän parempaan sokeritasapainoon tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Kasvisruokavaliossa on tärkeää huolehtia ruokavalion monipuolisesta koostamisesta sekä turvata kaikkien ravintoaineiden saanti käyttämälllä tarvittaessa ravintolisiä tai vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita, esimerkiksi maidonkaltaisia valmisteita.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle on ollut vaihtelevia määritelmiä, ja tutkimuksissa ruokavalioiden hiilihydraattimäärä on vaihdellut. Useimmissa julkaisuissa kohtalaisesti vähennetty hiilihydraattimäärä ruokavaliossa tarkoittaa 130–225 gHH/vrk (26–45 % energiansaannista, E-%), vähähiilihydraattinen ruokavalio < 130 gHH/vrk (< 26 E-%), erittäin vähähiilihydraattinen, ketogeeninen ruokavalio 20–50 gHH/vrk (< 10 E-%).

Kun ruokavaliosta karsitaan huonolaatuisia hiilihydraatteja ilman tyydyttyneen rasvan lisäämistä, ruokavalion laatu paranee. Ravitsemuksellisesti vähäarvoisten sokeria ja vähäkuituista viljaa sisältävien ruokien ja juomien määrää kannattaa yleensä vähentää. Vihannesten, juuresten, palkokasvien, hedelmien, marjojen tai täysjyväviljatuotteiden määrää ei yleensä ole syytä rajoittaa. Nämä ruokavalion hyvät hiilihydraattilähteet ovat myös kuidun ja useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Taulukossa «Hiilihydraattien turvallinen vähentäminen. Jos haluaa vähentää hiilihydraattien saantia, se kannattaa tehdä noudattamalla taulukossa kuvattuja periaatteita.»1 on kuvattu esimerkki laadukkaiden hiilihydraattilähteiden sisällyttämisestä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Myös ruokavalion hyvästä rasvan laadusta on tärkeää huolehtia.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion (hiilihydraatteja alle 26 % energiansaannista) pitkän ajan terveysvaikutuksista ei juurikaan ole tietoa.

Tiukkaa hiilihydraattirajoitusta (ketogeenistä ruokavaliota) ei suositella raskaana oleville tai imettäville, lapsille, henkilöille, joilla on munuaissairaus tai syömishäiriö eikä tyypin 1 diabetesta sairastaville. Ketogeeninen ruokavalio voi olla vaarallinen tiettyjen tyypin 2 diabeteksen lääkehoitojen kanssa.

Taulukko 1. Hiilihydraattien turvallinen vähentäminen. Jos haluaa vähentää hiilihydraattien saantia, se kannattaa tehdä noudattamalla taulukossa kuvattuja periaatteita.
Kuiduttomat, puhdistetut suojaravintoaineköyhät hiilihydraattilähteet kannattaa jättää pois.Tällaisia hiilihydraatteja ovat sokeripitoiset virvoitusjuomat, sokerimehut, makeiset, makeat leivonnaiset, vähäkuituinen vehnäleipä, perunalastut ja pikaruoka. Niiden pois jättäminen on hyväksi aina. Pienennä perunan, riisin ja pastan annoskokoa ja suosi riisistä ja pastasta täysjyvätuotteita.
Hyvien hiilihydraattien saannista tulee huolehtia.Erilaiset juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat sekä täysjyvävilja ja maitotuotteet ovat laadukkaita hiilihydraattilähteitä, niistä saat tärkeitä ravintoaineita.
Hiilihydraatteja ei saa vähentää liikaa.Elimistön riittävät sokerivarastot taataan yleensä noin 130 grammalla hiilihydraatteja päivässä. Sen saa päivän mittaan esimerkiksi seuraavista ruuista: neljä ruisleipäviipaletta, kaksi lasillista maitoa, kaksi hedelmää, 2 dl marjoja, yksi peruna, 200 grammaa juureksia. Kuitenkaan tästä määrästä ei vielä saa suositeltavaa kuitumäärää ja useiden muidenkin ravintoaineiden määrä jää suositeltua pienemmäksi.
Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.Kova rasva tulee vaihtaa öljymäiseen rasvaan. Rypsiöljyssä on ihanteellinen rasvahappojen suhde. Rasvan kokonaismäärää ei kannata kovasti lisätä.
Proteiinipitoisista ruuista valitaan mieluiten vaaleaa lihaa ja kalaa.Proteiinipitoisten ruokien käyttöä ei kannata lisätä varsinkaan, jos munuaisissa on pienikin vaurio tai sairastaa kihtiä.
Perunan ja riisin poisjättäminen ei ole ravitsemuksellisesti haitallista.Ruokavalion tulee sisältää täysjyväviljatuotteita, hedelmiä ja marjoja sekä monipuolisesti vihanneksia ja juureksia.