Etusivu » Aikaerorasitus (jet lag)

Aikaerorasitus (jet lag)

Lääkärikirja Duodecim
3.10.2019
psykiatrian erikoislääkäri Timo Partonen

Aikaerorasitus (engl. jet lag) aiheutuu matkustamisesta nopeasti maapallon aikavyöhykkeiden yli. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että henkilö matkustaa suihkumoottorilentokoneella joko itään tai länteen päin.

Maapallo on jaettu 24 aikavyöhykkeeseen, joista jokainen vastaa auringonvalon maapallolla tunnissa kulkemaa matkaa eli noin 15 meridiaanin leveyttä maan pinnalla. Aikavyöhykkeiden avulla paikallinen aika on tahdistettu auringon valorytmiin siten, että joka puolella maapalloa aurinko nousee aamulla ja laskee illalla.

Aikaerorasituksen oireita

Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat heti aikaerolennon jälkeen. Tyypillisiä oireita ovat väsymys ja unettomuus, vatsakivut, muistihäiriöt, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen.

Oireet johtuvat pääosin siitä, että elimistön biologinen kello ei ole tahdistunut paikalliseen aikaan. Oireet voivat johtua osin myös valvomisesta (esimerkiksi yölennot), joka lisää väsymystä ja siihen liittyviä muita oireita.

Aikaerorasituksen kesto

Aikaerolento muuttaa ihmisen vuorokausivaihtelun ajastusta kyseisen aikaeron verran. Tämä vie aikaa, koska ihmisen sisäinen kello jätättää lennon takia eikä voi välittömästi tahdistua uuteen aikatauluun. Lennon jälkeen elimistö pyrkii sopeutumaan tapahtuneisiin ajastusmuutoksiin. Sopeutumisaika riippuu pääosin ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä ja lennon suunnasta. Elimistön sisäisen kellon vuorokausi on ihmisellä keskimäärin muutaman minuutin pidempi kuin 24 tuntia, minkä takia ihmisten on helpompi matkustaa länteen kuin itään.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että aikaerorasitus kestää (vuorokausina)

  • ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2,5:llä länteen päin lennettäessä
  • ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2:lla itään päin lennettäessä.

Esimerkiksi länteen päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Helsinki → Los Angeles) jälkeen aikaerorasituksen oireet kestävät noin 10/2,5 = 4 vuorokautta ja itään päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Los Angeles → Helsinki) jälkeen noin 10/2 = 5 vuorokautta.

Lento länteen

Länteen suuntautuneet lennot, esim. Suomesta Amerikan mantereelle, aikaistavat univaihetta ja itäsuuntaiset, esim. Japaniin, viivästävät sitä suhteessa paikalliseen aikaan. Matkustaja on länteen päin lennettyään normaalia uneliaampi alkuillasta ja seuraavana päivänä. Uni on pinnallista, ja hän kärsii unettomuudesta, koska heräilee usein erityisesti aamuyöllä elintoimintojen vilkastuessa liian aikaisin.

Lento itään

Itään päin suuntautuneen aikaerolennon jälkeen matkustaja on illalla normaalia virkeämpi ja kärsii unettomuudesta, koska sisäinen kello illalla nukkumaan mennessä onkin vasta esimerkiksi kello kolme päivällä. Itään päin suuntautuneiden lentojen jälkeen esiintyy usein aamuväsymystä ja unen laatu on huonompi kuin länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen.

Aikaerorasituksen ehkäisy ja hoito

Paras ja samalla myös edullisin keino vähentää aikaerorasitusta on ajastaa elimistön sisäistä kelloa auringonvalon avulla. Sopeutuminen on tällöin noin kaksi kertaa nopeampaa kuin jos valolle ei altistuta ollenkaan.

Tämä keino tarkoittaa paitsi auringonvalossa oleskelua tiettyyn kellonaikaan päivästä, myös auringonvalon välttämistä tiettyyn kellonaikaan päivästä. Tarvittaessa valolta voi suojautua pysyttelemällä sisällä tai käyttämällä tehokkaita aurinkolaseja.

Kellonajat, jolloin valossa tulisi mahdollisimman paljon oleskella ja jolloin valoa tulisi mahdollisuuksien mukaan välttää, määräytyvät lentomatkan suunnan (itään vai länteen) ja ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärän mukaan. Tätä tarkoitusta varten on useita aikaerolaskureita, joista nämä kellonajat näkyvät.

Ohjeet löytyvät myös taulukosta «Sisäisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan valon avulla»1. Taulukkoon on merkitty esimerkkeinä muutamia matkakohteita. Kellonajat ovat paikallista aikaa ja kertovat, milloin valossa tulee oleskella ja milloin valossa oleskelua tulee välttää. Tarkoituksena on viettää mahdollisimman paljon aikaa näiden 6 tunnin aikana joko valossa tai sitä välttäen. Tehokkainta valotahdistus on parin ensimmäisen perilletulopäivän aikana. Valotahdistusta on syytä jatkaa useampana tulopäivän jälkeisenä päivänä, jotta vuorokausirytmi pysyy säännöllisenä.

Taulukko 1. Sisäisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan valon avulla
Aikaero Suomesta suluissa olevaan kaupunkiin tunteinaTulopäivänä kello
ValoaEi valoa
Länteen
– 319–13–9
– 418–242–8
– 517–231–7
– 616–2224–6
– 7 (New York)15–2123–5
– 8 (Chicago)14–2022–4
– 913–1921–3
– 10 (Los Angeles)12–1820–2
– 1111–1719–1
– 1210–1618–24
– 139–1517–23
– 148–1416–22
Itään
+ 16–1222–4
+ 27–1323–5
+ 38–1424–6
+ 49–151–7
+ 5 (Bangkok)10–162–8
+ 6 (Peking)11–173–9
+ 7 (Tokio)12–184–10
+ 8 (Sydney)13–195–11
+ 914–206–12
+ 108–1416–22
+ 119–1517–23
+ 1210–1618–24

Lyhytkestoiset matkat

Lyhytkestoisten (1–2 vuorokautta) matkojen aikana elimistö ei pysty sopeutumaan paikalliseen aikaan. Järkevintä on yrittää pysytellä mahdollisimman paljon lähtöpaikkakunnan ajassa.

Jos tämä ei ole mahdollista, perillä odottavaan paikalliseen aikaan olisi hyvä pyrkiä siirtymään jo lennon aikana ja noudattaa lennon jälkeen vireystilan kohentamiseksi (valoa) ja nukkumisen edistämiseksi (ei valoa) sopivaa aikataulua.

Pitkäkestoiset matkat

Pitkäkestoisten (3 vuorokautta tai pidempien) matkojen aikana tulee mahdollisimman nopeasti pyrkiä sopeutumaan uuteen, paikalliseen aikaan.

Nukkumaanmenoajan ja heräämisajan siirtämisestä jo ennen lentoa voi olla hyötyä. Mikäli se on mahdollista, siirretään ennen länteen lentämistä nukkumaanmenoaikaa ja heräämisaikaa 1–2 tuntia myöhemmiksi jo paria päivää ennen lentoa ja itään mentäessä päinvastoin. Univelkaa ennen lentoa tulisi kuitenkin välttää.

Lentokoneessa siirretään oma kello heti tulevaan aikaan, ja ruokailu ja muut toimet pyritään muutenkin muuttamaan koneessa ja viimeistään perillä mahdollisimman nopeasti uutta aikaa vastaaviksi. Yöllä tulee siten pyrkiä nukkumaan ja päivällä pysymään valveilla.

Näitä ohjeita aikaero-ongelmien vähentämiseksi on syytä noudattaa myös ulkomailla paria päivää ennen paluumatkan alkua kotimaahan sekä paluumatkan aikana.

Melatoniini

Aikaerorasitusta voidaan vähentää myös suun kautta nautittavan melatoniinin avulla. Melatoniinia ei kuitenkaan suositella alle 18-vuotiaille eikä raskaana oleville.

Melatoniinia sisältäviä valmisteita saa ulkomailta lähes rajoituksetta, ja monet käyttävät sitä ilman mitään tarkkoja ohjeita. Suomessa Lääkealan turvallisuus- ja kehittämiskeskus (Fimea) luokittelee kaikki valmisteet, jotka sisältävät 2 mg tai enemmän melatoniinia vuorokausiannoksessa valmisteen koostumuksen ja aineen aikaansaaman farmakologisen vaikutuksen perusteella lääkkeeksi.

Melatoniinia määrätään reseptillä eräiden unihäiriöiden hoitoon, ja sen käytöstä on ristiriitaisia tutkimustuloksia. Melatoniini tahdistaa vuorokausirytmiä jo 0,5 mg:n annoksena, mutta paras teho aikaerorasitukseen saadaan 5 mg:n annoksella. Tällöin melatoniinilla on aina väsyttävä vaikutus, mikä ennen nukkumaanmenoa on myös toivottu vaikutus.

Melatoniinia suositellaan otettavaksi 5 mg:n paikalliseen nukkumaanmenoaikaan 4 peräkkäisenä päivänä aina samaan aikaan illalla 2 tuntia ennen haluttua nukahtamishetkeä mutta viimeistään 2 tuntia ennen puoltayötä. Myöhemmin illalla otettuna melatoniinin elimistön sisäistä kelloa tahdittava vaikutus ei välttämättä ole toivotunlainen.

Melatoniinin haittavaikutuksena voi esiintyä myös päänsärkyä (harvoin) ja pahoinvointia (hyvin harvoin). Melatoniini on varsin vaaraton aine, mutta jos käytössä on jo jokin lääkehoito, niin ennen melatoniinin käytön aloittamista on syytä tarkistaa sen mahdolliset lääkeyhteisvaikutukset.

Muita keinoja

Lentokoneessa ei saa turvallisuussyistä käyttää unilääkkeitä. Unen häiriintymistä voi vähentää silmäsuojilla ja korvatulpilla.

Tunnin kestävä kuntoliikunta, esimerkiksi juoksumatolla juosten, tahdittaa elimistön sisäistä kelloa valon tavoin, kun kuntoliikunta ajoitetaan tapahtuvaksi paikallista aikaa noin kello 7 tai kello 13–16.

Aikaerorasitus kannattaa ottaa huomioon myös matkaohjelmaa valmisteltaessa: ensimmäiseksi päiväksi ei ole hyvä järjestää tärkeitä neuvotteluja tai kokouksia.

Käytettyjä lähteitä

Abbott SM, Reid KJ, Zee PC. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. Psychiatr Clin North Am 2015;38(4):805-23. «PMID: 26600110»PubMed

Eastman CI, Gazda CJ, Burgess HJ ym. Advancing circadian rhythms before eastward flight: a strategy to prevent or reduce jet lag. Sleep 2005;28(1):33-44. «PMID: 15700719»PubMed

Khalsa SB, Jewett ME, Cajochen C ym. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol 2003;549(Pt 3):945-52. «PMID: 12717008»PubMed

Reid KJ, Abbott SM. Jet Lag and Shift Work Disorder. Sleep Med Clin 2015;10(4):523-35. «PMID: 26568127»PubMed

Silverman D, Gendreau M. Medical issues associated with commercial flights. Lancet 2009;373(9680):2067-77. «PMID: 19232708»PubMed

Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G ym. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007;369(9567):1117-29. «PMID: 17398311»PubMed

Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Human circadian phase-response curves for exercise. J Physiol 2019;597(8):2253-2268. «PMID: 30784068»PubMed