Etusivu » Liikkuminen – ikäihmisten ihmelääke

Liikkuminen – ikäihmisten ihmelääke

Kolumni
13.1.2020
Professori Jussi Huttunen

UKK-instituutilta päivitetyt liikkumissuositukset

UKK-instituutti on äsken päivittänyt työikäistä väestöä koskevat liikkumissuositukset ja laatinut täydentävän suosituksen, joka koskee yli 65-vuotiaita «Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. »1. Suositusten lähtökohtana on jatkuvasti tarkentuva tieto liikkumisen vaikutuksista terveyteen ja hyvinvointiin «2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018 »2.

Liikunta on yksi tehokkaimmista tunnetuista keinoista edistää terveyttä. Se on täsmälääke, jolla voidaan ehkäistä ja hoitaa yksittäisiä oireita ja sairauksia, mutta samalla se on yleislääke, joka edistää hyvinvointia ja toimintakykyä ja parantaa elämänlaatua. Maailman terveysjärjestön (WHO) iskulausetta mukaillen liikkuminen lisää vuosia elämään ja elämää vuosiin.

Liikunta vähentää vaaraa sairastua sydänsairauksiin, moniin syöpiin, mielenterveysongelmiin ja muistisairauksiin. WHO:n mukaan riittämätön fyysinen aktiivisuus on yksi neljästä tärkeimmästä kroonisia tauteja aiheuttavasta elintavasta tupakoinnin, liiallisen suolan saannin ja alkoholin käytön ohella.

Liikunnalla on kymmeniä ja taas kymmeniä suotuisia vaikutuksia sydämeen ja verisuoniin, hengitysteihin, tuki- ja liikuntaelimiin, aineenvaihduntaan ja vastustuskykyyn. Erityisen tärkeää liikunta on iäkkäille. Se parantaa tasapainoa, lisää lihasvoimaa ja notkeutta, vähentää kaatumistapaturmia ja edistää itsenäistä selviytymistä.

Säännöllisellä liikkumisella on edullisia vaikutuksia ikäihmisten mielenterveyteen. Liikunta parantaa unen laatua ja vähentää päivänaikaista väsymystä. Fyysisesti aktiiviset ihmiset kestävät stressiä paremmin ja sairastavat nuhakuumeita vähemmän kuin vähän liikkuvat. Useiden viime vuosina tehtyjen tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta parantaa muistia ja ehkäisee muistisairauksia.

UKK-instituutin uusi yli 65-vuotiaita koskeva liikkumisen suositus korostaa voimakkaasti lihasvoiman, notkeuden ja tasapainon merkitystä «Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. »1. Tavoitteena ovat erityisesti arjessa selviytyminen ja kaatumisvammojen ehkäisy.

Enää ei vaadita vähintään 10 minuuttia kestäviä liikuntajaksoja. Hyötyä on jo lyhyistä, muutaman minuutin pätkistä, ja tällaista liikuskelua tulisi päivään kuulua mahdollisimman paljon. Ajattelutavan muutos, joka koskee kaikkia ikäryhmiä, heijastuu myös suositusten nimeen: enää ei puhuta liikuntasuosituksista vaan liikkumisen suosituksesta.

Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta edistävää liikuntaa (esim. kuntosali, kotivoimistelu, tanssi) tulisi yli 65-vuotiailla olla ainakin kahdesti viikossa. Reipasta liikkumista, jossa sydämen syke nousee, tulisi olla vähintään 2,5 tuntia ja rasittavaa, hengästyttävää liikuntaa 1 t tunti 15 minuuttia viikossa. Kevyttä liikuskelua (kotiaskareet, ostoksilla käynti, pihatyöt) ja taukoja paikallaan olosta tulee olla mahdollisimman paljon. Periaatteena on "jokainen askel kannattaa".

Eri liikuntamuotojen monipuolinen yhdistely edistää parhaiten ikäihmisten terveyttä ja toimintakykyä. Suositus kiinnittää huomiota myös levon ja unen merkitykseen. Riittävällä unella, levolla ja liikkumisella on yhteisvaikutuksia, joiden merkitys jaksamiselle ja hyvinvoinnille on suuri.

Liikkumisen myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. Liikunnasta ei siksi ole hyötyä "kuureina" tai muuna satunnaisena toimintana. Terveyden ylläpitämiseksi liikunnan on oltava säännöllisesti toistuvaa, koko ihmisiän yli jatkuva elämäntapa.

Liikkuvatko yli 65-vuotiaat suomalaiset riittävästi? Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkijat ovat selvittäneet suomalaisten liikuntatottumuksia osana vuonna 2017 toteutettua FinTerveys 2017 -tutkimusta «Aikuisväestön liikunta Suomessa : FinTerveys 2017 -tutkimus »3. Selvitykseen ei sisälly yksityiskohtaista tietoa siitä, kuinka suuri osa yli 65-vuotiaista miehistä ja naisista liikkuu UKK-instituutin uusien suositusten mukaisesti. Kuntoliikuntaa harjoittaa kuitenkin vähemmän kuin viidesosa näistä ikäryhmistä, joten parantamisen varaa on runsaasti.

Kirjallisuutta

  1. Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. 1
  2. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018 «https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/»2
  3. Aikuisväestön liikunta Suomessa : FinTerveys 2017 -tutkimus «http://www.julkari.fi/handle/10024/138989»3