Etusivu » Masennus: sairauden hallinta

Masennus: sairauden hallinta

Lääkkeet mielen hoidossa
24.9.2017
Matti O. Huttunen

Masennuksella on taipumus toistua tehokkaasta lääkehoidosta tai hyvästäkin psykoterapiasta huolimatta. Masentuneen ja hänen läheistensä on viisasta varautua siihen, että masennus voi toistua. Joka toinen yhden masennusjakson läpikäynyt joutuu kokemaan toisen masennusjakson ja kahdella kolmesta toistuneen masennuksen kokeneesta on edessään ainakin vielä kolmas sairausjakso. Toistuvuudesta huolimatta vain joka kymmenes masennustila jää pitkäaikaiseksi.

Vakava masennus on tahdosta riippumaton tila. Silti masennuksista kärsivä voi opetella asioita, jotka voivat vähentää masennuksen alttiutta toistua. Näin on ainakin mahdollista vähentää masennustilojen kielteistä vaikutusta omaan ja läheisten elämään.

Masennuksen ydin

Masennus ei pelkästään ole tunnetila. Joskus se voi olla myös tiedostamaton keino paeta kipeitä tai pelottavia tunteita. Tämä on masennukseen sairastuneen ja hänen läheistensä hyvä muistaa.

Masennuksen taustalla voi olla tukahdutettu suru tärkeän ihmisen, ammatillisen aseman tai tärkeän kyvyn menetyksestä. Yhtä usein sen taustalla ovat menetyksiin tai läheisiin ihmissuhteisiin liittyvät kielletyt tai tukahdutetut vihan ja pelon tunteet. Näiden tunteiden jakaminen ja ilmaiseminen on usein paras keino vapautua masennuksesta. Surun kyyneleet, rakentava riita, omien toiveiden ilmaiseminen avoimesti ja uskallus kokea torjutut tunteet lievittävät ja estävät masennusjaksoja monasti lääkkeitä tehokkaammin. Tunteiden kokeminen ei kuitenkaan tarkoita niiden hallitsematonta ilmaisemista missä ja milloin tahansa.

Vakavallakin masennustilalla on usein jokin laukaiseva tekijä. Näin on silloinkin, kun masennustilan voimakkuus on epäsuhteessa sitä edeltäviin tapahtumiin nähden. Joskus masennuksen laukaiseva tapahtuma on ilmeinen – menetys, pettymys tai epäonnistuminen. Masennuksen voi laukaista ahdistava yöllinen uni tai vaikkapa elokuvan mieleen palauttama kipeä muistikuva. On joskus vaikea huomata, että eilinen keskustelu esimiehen, äidin tai puolison kanssa ja siihen liittyneet tukahdutetut tunteet ovat tämänpäiväisen masentuneisuuden taustalla.

Masennusta laukaisevien tapahtuvien tunnistaminen on tärkeä taito. Sen avulla masennusaltis voi oppia estämään ja hallitsemaan masennustaan. Mielialapäiväkirja on hyvä tapa tunnistaa näitä laukaisevia tapahtumia. Siihen merkitään sekä päivittäiset tapahtumat että mielialan muutokset (taulukot «Riikan ajatuspäiväkirja»1 ja «Työskentelyohjeet ajatuspäiväkirjaa käytettäessä»2).

Myönteinen ajattelu

Masennusalttiit ovat usein pessimistisiä ja heillä on taipumus nähdä asiat kielteisesti. Epäonnistumiset tuntuvat väistämättömiltä ja itse aiheutetuilta, vastaavasti onnistumiset ovat sattumia ja itsestä riippumattomia. Tällöin henkilö luovuttaa usein liian helposti, koska ei usko mahdollisuuteensa onnistua. Masentunut muistaa vain epäonnistumisensa ja kokee itsensä huonona, heikkona ja rumana.

Pessimistinen tapa suhtautua elämään ja itseensä on vain opittu tapa, josta voi työskentelemällä päästä eroon. Jokapäiväiset masentuneet uskomukset ja ajatustavat tulevat näkyviksi, kun niistä pitää päiväkirjaa. Masentuneen kannattaa oppia kyseenalaistamaan niitä. Olenko aina huono, jos epäonnistun? Olenko varma, etten lopultakaan onnistu?

Jokapäiväisen elämän järjestäminen omien arvojen ja päämäärien mukaiseksi on hyvä keino vähentää alttiutta sairastua masennukseen. Omat päämäärät ja arvot on tärkeä tuntea omien valintojen tueksi. Joskus ne on hyvä koota itselleen luettelomuotoon.

Tunteiden ilmaiseminen ja läheisyys

Masennusalttiin on usein vaikea ilmaista toiveitaan avoimesti tai suoraan. Tällöin hän ei voi myöskään odottaa toisten täyttävän hänen toiveitaan tai ymmärtävän hänen tunteitaan. Masennusalttiin on tehtävä työtä oppiakseen ilmaisemaan toiveitaan ja tunteitaan selkeästi. Keskustelussa masennusaltis vetäytyy helposti väärinymmärretyn hiljaiseen rooliin.

Uskallus ilmaista itseään minä-muodossa ja kertoa tulleensa väärinymmärretyksi on iso askel ulos masennuskierteestä. Yhtä tärkeää on oppia kuuntelemaan toista ihmistä ja kysymään tarkentavia kysymyksiä, jos ei ole ymmärtänyt kaikkea.

Masentuneet tuntevat usein syyllisyyttä kaikesta. Tällöin kannattaa pysähtyä pohtimaan mikä on omalla vastuulla ja mikä toisten. Ihminen voi vastata vain omista teoistaan tai tekemättä jättämisistä. Me emme vastaa toisten hyvinvoinnista, vaan ainoastaan omastamme. Loputon itsensä uhraaminen toisten vuoksi johtaa usein uupumuksen kautta masennukseen. Jokaisella on oikeus olla terveesti itsekäs.

Jokaisella on oikeus edellyttää vastuuta myös toisilta. Meillä on oikeus ilmaista tunteemme, jos toinen loukkaa meitä. Kuitenkin kyky antaa anteeksi on myös tärkeä keino välttää oma masentuneisuus.

Läheisyys edellyttää kykyä avautua toiselle sellaisena kuin on. Masennusalttiit kokevat itsensä riittämättömiksi ja pelkäävät siksi läheisyyttä. Läheisissä ihmissuhteissaan masentuneet eivät useinkaan uskalla olla oma itsensä, vaan yrittävät täyttää erilaisia rooleja. Näin heille jää epävarmuus siitä, rakastettaisiinko heitä ja hyväksyttäisiinkö heidät sellaisena kuin he pohjimmiltaan ovat. Epäaito rooli kuluttaa ihmisen voimavaroja, eikä anna aitouden tuomaa energiaa. Vain uskaltamalla avautua läheisillemme voimme löytää tunnerehellisyyden, joka auttaa ehkäisemään toistuvia masennuksia.

Jokainen ihminen tarvitsee toisia ihmisiä, ja turvallinen suhde läheiseen estää masennustilojen kehittymistä. Masennusalttiuden taustalla on usein korostunut riippuvuus toisesta tai toisten mielipiteistä, mikä ominaisuus estää omien toiveiden ja tunteiden ilmaisemista. Kukaan ei saa kaikkea haluamaansa, mutta rakentava sopeutuminen on luonteeltaan erilaista kuin masennuksen taustalla oleva alistuminen.

Voimavarat

Kyky nauttia pienistä asioista ja rentoutua ovat tärkeitä keinoja välttää masentumista. Näitä taitoja voi onneksi oppia. Masennusaltis voi oppia kiinnittämään huomiota vaikkapa hyvän kotiruoan makuun, kesäillan rauhaan ja ympärillä oleviin väreihin. Juoksulenkin ja harrastusten avulla jokainen voi oppia katkaisemaan masennustilaan liittyviä kehäajatuksia. Rentoutumista voi harjoitella monin tavoin.

Jokaisen masentuneen olisi hyvä pitää mielessä joku esikuva tai sankari, joka on voittanut masennuksen. Usein tällainen sankari voi olla oma lähisukulainen tai tuttava, joka on onnistunut kääntämään toistuvat masennuksensa elämää rikastuttavaksi voitoksi. Toisilla tällainen esikuva on joku ystävä tai julkisuuden henkilö – Sigmund Freud, Mahatma Gandhi, Martin Luther King, Winston Churchill.

Terve itsekkyys ei suinkaan tarkoita välinpitämätöntä itsekeskeisyyttä. Myötätuntoiset eleet, epäitsekkäät teot ja aito hyväntekeväisyys johtavat yhteyden tunteeseen muiden ihmisten kanssa. Näin pääsee myös pois masennukselle ominaisesta syrjäytyneisyydestä. Elämää ylläpitävä hyväntahtoisuus ei ole sama asia kuin itsensä tyystin kieltävä uhrautuminen.

Monet käyttävät liikaa aikaa ja energiaa yrittääkseen kontrolloida asioita, joille he eivät voi mitään. Tällöin on hyvä pitää mielessä AA-liikkeen perusrukous: "Anna minulle voimaa hyväksyä asiat, joille en mitään voi, rohkeutta muuttaa asiat, jotka voin muuttaa, ja viisautta tietämään näiden asioiden eron."

Liikunta

Säännöllinen liikunta on tehokas keino sekä estää että myös hoitaa ainakin lievempiä ja ehkä myös keskivaikeita masennustiloja.

Harrastukset

Harrastukset, joissa voi jatkuvasti kehittää itseään ja taitojaan ovat voivat olla hyvä keino estää masentuneisuutta. Tällaisia harrastuksia voivat ihmisen mielenkiinnon tai lahjojen perusteella olla maalaaminen, soittaminen, kutominen, jokin urheilulaji, jne. Keskittyminen omien taitojen kehittämiseen antaa ihmiselle ajattomia mielihyvän hetkiä. Yhtä tärkeätä masennustilojen estossa voi olla harrastuspiiri, jossa ihminen säilyttää yhteyden toisiin ihmisiin. Näitä voivat olla kuorolaulu, seurakuntatoiminta, urheiluseura, vapaaehtoisjärjestö, ystävätoiminta, kirjallisuuspiiri, rotaryklubi, jne.

Aamuheräämisen säännöllisyys

Tärkein yksityinen tekijä univaikeuksien hoidossa on säännöllinen aamuherääminen. Heräämisen siirtäminen myöhäiseen aamupäivään siirtää väistämättä nukahtamisaikaa yli keskiyön ja johtaa pinnalliseen yöuneen. Epäsäännöllinen unirytmi lisää masennusalttiutta. Tarpeeton tai liiallinen unilääkkeiden käyttö lisää päiväväsymystä ja siten myös alttiutta masentuneisuuteen.

Alkoholin suurkulutuksen välttäminen

Alkoholin jatkuva suurkulutus lisää ahdistuneisuutta, univaikeuksia ja siten masennusalttiutta.

Psykoterapian ja lääkehoidon yhdistäminen

Masennusta voi opetella hallitsemaan tai ehkäisemään vain tiettyyn rajaan asti, sillä etenkin vakavat masennustilat ovat kuitenkin pitkälti tahdosta riippumattomia.

Asianmukainen lääkitys lievittää ja lyhentää merkittävää osaa masennustiloista sekä estää jaksoittain toistuvia masennusjaksoja. Läheskään kaikki masennustilat eivät kuitenkaan lievity masennuslääkkeillä, vaan niitä voidaan hoitaa tehokkaammin erilaisilla ja tilanteeseen sopivilla psyko- tai perheterapioilla. Masennukseen liittyy lähes aina erilaisia psykologisia tekijöitä, joiden selvittäminen ja korjaaminen on tärkeää.

Lääkehoito ja psykoterapiat eivät sulje toisiaan pois. Suurella osalla depressioista kärsivistä paras hoitotulos saavutetaan yhdistämällä lääkehoito yksilöllisesti sopivaan psykoterapiaan. Lääkehoito lisää usein masennuksesta kärsivän kykyä työstää ongelmiaan psykoterapiassa.

Masennustilojen hoidossa voidaan käyttää monia erilaisia psykoterapeuttisia lähestymistapoja. Psykoterapian luonne voi vaihdella suurestikin riippuen masennustilan taustasta ja sen vakavuudesta.

Taulukko 1. Riikan ajatuspäiväkirja
1.Tilanne:
– Kuka?
– Mitä?
– Milloin?
– Missä?
2. Mielialat
Tunne
Voimakkuus 
(0–100 %)
3. Välittömät ajatukset. Ympyröi tunnepitoisin.Tosiasiat6. Vaihtoehtoiset/punnitut ajatukset7. Mielialat nyt (0–100 %)
Lähde: Kähkönen S, Karila I, Holmberg N. Kognitiivinen psykoterapia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2008.
4. Puolesta5. Vastaan
Kotona yksin, lauantai klo 21
  1. Masentunut
  2. 95 %
Taas tämä sama juttu
  1. Yksinäinen
  2. 80 %
Muut eivät halua olla kanssani
  1. Pettynyt
  2. 80 %
Tämä on toivotonta. Mikä vika minussa on?
Taulukko 2. Työskentelyohjeet ajatuspäiväkirjaa käytettäessä
Lähde: Kähkönen S, Karila I, Holmberg N. Kognitiivinen psykoterapia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2008.
1.TilanneTähän sarakkeeseen kuvataan tosiasiallinen tilanne lyhyesti niin kuin se olisi katsottavissa videonauhalta. Kenen kanssa olit? Mitä teitte? Milloin se oli? Missä olitte? Kuvaus voisi olla esim. Kotona yksin, lauantai-ilta klo 21. Tilanne voi olla myös päiväuni tai muistikuva, ajatusvirta, johon epämieluisa tunne liittyy.
2. MielialatSarakkeeseen merkitään mieluiten yhdellä sanalla tunne, joka virisi tilanteessa, esim. surullinen, vihainen, masentunut, yksinäinen, peloissaan jne. Tunteen voimakkuus arvioidaan asteikolla 0–100 %.
3. Välittömät ajatuksetVälittömät ajatukset. Nämä voivat olla sanoja, mielikuvia tai muistoja. Ajatusten tavoittamiseksi voi kysyä: Mitä mielessäsi kävi hetkeä ennen kuin aloit tuntea tällä tavoin? Mitä tämä kertoo sinusta? Elämästäsi? Tulevaisuudestasi? Mikä olisi pahinta, jos tämä olisi totta? Mitä muut ajattelevat sinusta? Mitä muistoja tai muistikuvia sinussa herää? Välittömistä ajatuksista ympyröidään se, joka on tunnepitoisin, se joka "polttaa".
4. ja 5. Tosiasiat puolesta ja tosiasiat vastaan
  1. Tosiasiat puolesta ja tosiasiat vastaan. Sarakkeet on tarkoitettu auttamaan informaation kokoamista, mikä tukee ympyröityä ajatusta ja mikä ei tue ympyröityä ajatusta. Aluksi kootaan tosiasioita, jotka tukevat ko. ajatusta. Tosiasiat vastaan -sarakkeen täyttämisen helpottamiseksi voi kysyä:
  2. Oletko kokenut tilanteita, joissa nyt tunteita herättänyt ajatus ei ole ollut totta? Jos paras ystäväsi ajattelisi näin, mitä sanoisit hänelle? Jos paras ystäväsi tietäisi sinun ajattelevan näin, mitä hän sanoisi sinulle? Mihin seikkoihin hän kiinnittäisi huomiosi yrittäessään osoittaa, että ajatuksesi ei ole 100 %:n totta? Silloin kun mielialasi ei ole tämä, ajatteletko samalla tavalla kuin nyt? Miten? Onko tilanteessa tai sinussa itsessäsi joitakin vahvuuksia tai hyviä puolia, joita ehkä et nyt ota huomioon? Syytätkö itseäsi jostakin sellaisesta, joka ei ole sinun vallassasi tai vastuullasi?
6. Vaihtoehtoiset tai punnitut ajatuksetVaihtoehtoiset tai punnitut ajatukset. Jos sarakkeisiin 4 ja 5 koottu näyttö ei tue tärkeimmäksi valittua ympyröityä ajatusta, kirjoita, miten tilanteen voisi nähdä vaihtoehtoisella tavalla. Jos sarakkeiden 4 ja 5 näyttö osittain tukee ympyröityä ajatusta, kirjoita ajatus muotoon, joka perustuu siihen, että otat molemmat sarakkeet huomioon ikään kuin kirjoittaisit ja-sanan näiden kahden väliin. Arvioi, kuinka paljon uskot kirjoittamiisi vaihtoehtoisiin tai punnittuihin ajatuksiin (0–100 %). Tarvittaessa kirjoita itsellesi suunnitelma, mitä aiot tehdä asioiden hyväksi.
7. Mielialat nytPalaa sarakkeeseen 2 ja arvioi, mikä on mielialasi nyt. Arvioi se asteikolla 0–100 %. Jos mielialasi ei ole muuttunut, palaa lähtösarakkeeseen ja kysy: Onko tämä tilanne kannaltasi riittävän spesifinen? Oletko tunnistanut mielialasi riittävän tarkasti ja arvioinut sen oikein? Onko ympyröimäsi ajatus todella se, joka polttaa eniten? Mitä muita ajatuksia sinulla on? Oletko ohittanut jonkun vielä tärkeämmän ajatuksen? Oletko ollut sarakkeessa 5 rehellinen? Onko vielä muita näkökohtia, joita olisit voinut ottaa huomioon? Uskotko oikeasti sarakkeessa 6 kirjoittamiisi vaihtoehtoisiin tai punnittuihin ajatuksiin?

Lisää tietoa masennuksesta

Lääkärikirja Duodecim: «Masennus, masentuneisuus, masennusoire ja masennustila»1.

Kampman O, Heiskanen T, Holi M, Huttunen MO, Tuulari J (toim.). Masennus. 1. painos. Kustannus Oy Duodecim 2017.