Etusivu » Aikaista maltilla nukkumaanmenoa

Aikaista maltilla nukkumaanmenoa

Lisää unta - kiireen lyhyt historia
31.5.2017
Timo Partonen

Mikä sitten on riittävän pitkä yöuni? Vastauksen saat vain nukkumalla. Vertailemalla, kuinka virkistyneeksi tunnet olosi herätessäsi ja miten helposti pysyt virkeänä päivän aikana, saat vähitellen oivalluksen siitä, miten pitkät yöunet tarvitset itsellesi. Parin viikon mittaisen loman aikana sinulla on mahdollisuus saada selville oma unen tarpeesi. Käytä tilaisuus hyväksesi. Huomaa tällöin kuitenkin se, että parin ensimmäisen yön aikana saatat nukkua korvausunta kuitataksesi kertyneen univelan pois, jolloin tulet nukkuneeksi luontaista unentarvettasi pitemmät unet. Sinun on arvioidessasi hyvä muistaa myös se, että yöunen pituus muuttuu iän myötä. Katso keskimääräiset yöunen pituudet taulukosta «Yöunen pituus muuttuu iän mukana. Vielä aikuisenakin samanikäisten ihmisten yöunen pituudessa on suuria eroja.»1.

Murrosikäisistä tulee tässä kasvunsa ja kehityksensä vaiheessa aiempaa enemmän illanvirkkuja. Murrosikäiset myös kärsivät herkästi univajeesta. Taulukosta «Nukkumaanmenoaika, kun on herättävä kello 7. Nukkumaanmenoaika on taulukkoon merkittyä kellonaikaa vastaavasti aiemmin, kun ihminen on keskimääräistä pitkäunisempi (katso yöunen pituuden vaihteluväli »2 näet, milloin lapsen tai nuoren on mentävä illalla nukkumaan, jotta hän ehtisi nukkua ikäänsä vastaten riittävän pitkän yöunen.

Aikaiset nukkumaanmenoajat voivat olla kiireen keskellä arkipäivien minuuttiaikatauluun hankalasti ahdettava haaste. Miten koululaisen saisi nukkumaan pitemmät yöunet? Kun samoja nuoria on unitutkimuksin seurattu 9-vuotiaasta 25-vuotiaaksi, on huomattu, että elimistön sisäisen kellon jakson pituus eli sisäinen vuorokausi lyhenee hieman. Tämä mahdollistaa unijakson aikaistamisen yöunen pidentämiseksi koululaisilla. Vaihtoehtona kouluaamujen myöhentämiselle voisi siten olla nukkumaanmenoajan aikaistaminen.

Alankomaissa seulottiin ensin 7.–12. luokan oppilaista kyselyn perusteella esiin univelkaiset. Univelkaisia koululaisia oli 15 sadasta. Sen jälkeen univelkaiset jaettiin satunnaistamalla kahteen ryhmään. Toinen ryhmä aikaisti joka arki-ilta nukkumaanmenoaan 5 minuutilla 2 viikon ajan ja sai viikonloppuisin herätä enintään 1 tunnin myöhemmin kuin arkiaamuina. Toinen ryhmä jatkoi muuttamatta nukkumisaikatauluaan. 60 nuorta suostui tutkimukseen. Tuloksena oli, että nukkumaanmenoaikaansa aikaistaneet myös nukahtivat aikaisemmin ja nukkuivat pitemmät yöunet kuin vertailuryhmään kuuluneet. Yöuni oli yöuntaan aikaistaneilla keskimäärin 18 minuuttia pitempi arkisin ja 7 minuuttia pitempi viikonloppuisin. Yöunen aikaistaminen myös pienensi univelkaa, helpotti univaikeuksia ja vähensi masennusoireita. Tällä keinolla koululaiset saavat nukuttua pitemmät yöunet. Katso tähän ohjeet taulukosta «Näin kannattaa toimia, jos olet nukkunut liian vähän ja haluat pitemmän yöunen. Esimerkkinä tässä taulukossa on 13-vuotias nuori, joka tarvitsee pitemmän kuin keskimääräisen 9 tunnin yöunen.»3. Tämä keino tuo lisää uniaikaa. Muista kuitenkin aikaistaa nukkumaanmenoa maltilla, pienin aikataulumuutoksin, sillä liian suuret harppaukset eivät useinkaan onnistu. Muistisäännöksi uniajan lisäämiselle pätevät astronautti Neil Alden Armstrongin (1930–2012) ensimmäisenä kuun pinnalle laskeutuessaan sanomat sanat:

Se on pieni askel ihmiselle, suuri harppaus ihmiskunnalle.

Siten sen sijaan, että kouluaamuja myöhennetään ja samalla toivotaan, että nuoret näin nukkuisivat enemmän, koululaiset voivatkin aikaistaa nukkumaanmenoaan saadakseen tarpeeksi unta.

Myös ajankäytön ja kiireen hallinnalla jokainen voi turvata riittävän pitkää yöunta. Katso ohjeet tähän taulukosta «Miten turvaan riittävän pitkän yöunen?»4. Huomiota on kiinnitettävä sosiaaliseen lukujärjestykseen, jotta se ei olisi liian usein liian iltapainotteinen. Poikkeuksia toki saa olla, silloin tällöin, niin kauan kuin poikkeuksista ei tule uutta sääntöä. Ihmisen sisäisellä kellolla on taipumus jätättää ja ihmiset tinkivät helposti unesta, koska eivät arvosta unessa vietettyä aikaa. Uni ikään kuin koetaan turhaksi, jopa kiusaksi asti. Kaikenlainen vapautuva lisäaika tavataankin käyttää muuhun kuin nukkumiseen. Jos ihminen ohittaa illalla sisäisen kellon viestimän luontaisen väsymyksen ja sopivan nukahtamishetken, unen saanti viivästyy.

Päivittäinen minuuttiaikataulu ja siihen sisältyvät ylitsevuotavat tai ristiriitaiset vaatimukset, suorituspaineet ja stressi ovat haitaksi nukahtamiselle ja karkottavat unen. Kiire ei ole avuksi eikä eduksi nukahtamisen kannalta. Ihminen ei voi nukkua väkisin tai pakottaa itseään uneen, vaan uni pakenee kuin lintu rengastajiaan. Ilmiötä kuvastaa myös sanonta, että ei kukko käskien laula. Ihminen voi hallita mieleisellään tavalla syömistään ja liikkumistaan, mutta ihmisellä ei ole katkaisinta uneen, unikytkin on tahtomme ulottumattomissa.

Taulukko 1. Yöunen pituus muuttuu iän mukana. Vielä aikuisenakin samanikäisten ihmisten yöunen pituudessa on suuria eroja.
Ihmisen ikä vuosissaYöunen pituus tunneissa, keskiarvoYöunen pituus tunneissa, vaihteluväli
0,511,08,8–13,2
111,79,7–13,6
211,59,7–13,4
311,49,7–13,1
411,29,6–12,8
511,19,6–12,6
610,99,5–12,3
710,79,3–12,0
810,49,1–11,7
910,28,9–11,4
109,98,6–11,2
119,68,3–10,9
129,38,0–10,6
139,07,6–10,4
148,67,2–10,1
158,36,8–9,7
167,96,4–9,4
Vähitellen ja yksilöllisellä tahdilla ihmisen yöuni saavuttaa 16. ikävuoden jälkeen aikuisiän mukaisen pituutensa.
Aikuisena7,56,0–9,0
Taulukko 2. Nukkumaanmenoaika, kun on herättävä kello 7. Nukkumaanmenoaika on taulukkoon merkittyä kellonaikaa vastaavasti aiemmin, kun ihminen on keskimääräistä pitkäunisempi (katso yöunen pituuden vaihteluväli taulukosta «Yöunen pituus muuttuu iän mukana. Vielä aikuisenakin samanikäisten ihmisten yöunen pituudessa on suuria eroja.»1).
Ihmisen ikä vuosissaYöunen pituus tunneissa, keskiarvoNukkumaanmeno­aika (kellonaika), kun on herättävä kello 7
111,7Kello 19.00
211,5Kello 19.15
311,4Kello 19.20
411,2Kello 19.30
511,1Kello 19.40
610,9Kello 19.50
710,7Kello 20.00
810,4Kello 20.15
910,2Kello 20.30
109,9Kello 20.50
119,6Kello 21.10
129,3Kello 21.25
139,0Kello 21.45
148,6Kello 22.05
158,3Kello 22.25
167,9Kello 22.45
Vähitellen ja yksilöllisellä tahdilla ihmisen yöuni saavuttaa 16. ikävuoden jälkeen aikuisiän mukaisen pituutensa, mikä määrää esimerkissämme nukkumaanmenoajan.
Aikuisena7,5Kello 23.15
Taulukko 3. Näin kannattaa toimia, jos olet nukkunut liian vähän ja haluat pitemmän yöunen. Esimerkkinä tässä taulukossa on 13-vuotias nuori, joka tarvitsee pitemmän kuin keskimääräisen 9 tunnin yöunen.
Muista, että lauantaisin ja sunnuntaisin saat nukkua enintään yhden tunnin pitempään aamulla kuin kouluaamuina.
ViikonpäiväTavallinen nukkumaanmenoaika (kellonaika)Uusi nukkumaanmenoaika (kellonaika)
Sunnuntai21.4521.45
Maanantai21.4521.35
Tiistai21.4521.30
Keskiviikko21.4521.25
Torstai21.4521.20
Perjantai21.4521.15
Lauantai21.4521.15
Sunnuntai21.4521.15
Maanantai21.4521.10
Tiistai21.4521.05
Keskiviikko21.4521.00
Torstai21.4520.55
Perjantai21.4520.50
Lauantai21.4520.50
Sunnuntai21.4520.50
Maanantai21.4520.50
Taulukko 4. Miten turvaan riittävän pitkän yöunen?
Annettavat ohjeetAsia 1Asia 2
Ohje 1Arvosta unta.Muista, että uni on todellista laatuaikaa. Unessa kannattaa viettää aikaa.
Ohje 2Varaa yöunelle tarpeeksi aikaa.24 tunnista varaa joka yö unelle tarvitsemasi tunnit (katso taulukosta «Yöunen pituus muuttuu iän mukana. Vielä aikuisenakin samanikäisten ihmisten yöunen pituudessa on suuria eroja.»1).
Ohje 3Huomaa, että kiire on unelle haitaksi.Vältä suorittamasta asioita iltaan asti jatkuvan minuuttiaikataulun mukaan.
Ohje 4Raivaa iltapainotteisuus pois sosiaalisesta lukujärjestyksestäsi.Tee mieleisesi asiat aiemmin iltapäivästä tai alkuillan aikana.
Ohje 5Muista, että valo ja rasittava liikunta illalla estävät nukahtamasta.Rentoudu luomalla unta houkutteleva ilmapiiri.

— — —

Olet luvussa: Näin saat koululaisen nukkumaan enemmän

Edellinen artikkeli: Väsyneet koululaiset nukkuvat liian vähän1

Seuraava artikkeli: Kouluaamujen myöhentäminen ei ole ratkaisu2