Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Terveyskirjasto - Duodecim
Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Etusivu » Hyvät elintavat tukevat unta
Valitun teoksen tietoja ei löytynyt!

Hyvät elintavat tukevat unta

Hyvä uni - hyvä työ
7.2.2008
Mikko Härmä ja Mikael Sallinen

Kaikki terveyttä edistävät elämäntavat – riittävä liikunta, terveellinen ja monipuolinen ravinto, hyvät ihmissuhteet – edistävät myös untamme. Liikunta, lämmin kylpy ja saunominen helpottavat nukahtamista. Ne nostavat kehon lämpötilaa ja rentouttavat. Sopiva annos on kuitenkin tärkeää: liian kova lenkki tai helteinen päivä voivat viedä yöunet. Ravinnon vaikutukset uneen ovat vähäisempiä kuin yleensä luullaan – ellei sitten närästys tai ylensyönti aiheuta vatsakipuja. Alkoholi, kofeiini ja savukkeiden nikotiini vaikuttavat uneen epäedullisesti.

Hyvät ihmissuhteet vaikuttavat uneemme sikäli, että mieltä askarruttavien asioiden jakaminen muiden kanssa vähentää stressiä. Sosiaalinen tuki on yksi avain onnistuneessa stressinkäsittelyssä. Tutkimuksissa on havaittu, että hyvin nukkuvat ihmiset raportoivat huonosti nukkuvia ihmisiä useammin tyydyttävistä ihmissuhteista. Tutkimusten perusteella ei voi vedenpitävästi päätellä, että epätyydyttävät ihmissuhteet johtaisivat univaikeuksiin. Ne osoittavat kuitenkin, että hyvä uni ja hyvät ihmissuhteet liittyvät usein yhteen.

Nautintoaineita viisaasti

Pieni määrä alkoholia, 1–2 ravintola-annosta, väsyttää ja saattaa helpottaa nukahtamista. Yömyssyjä harrastavien on kuitenkin syytä muistaa, että alkoholin vaikutukset mielialaan ja käyttäytymiseen ovat yksilöllisiä. Päivällä alkoholi imeytyy verenkiertoon selvästi nopeammin kuin illalla. Siksi pienetkin päivällä nautitut alkoholimäärät väsyttävät.

Ajosuoritukseen alkoholin aiheuttama väsymys vaikuttaa vielä silloinkin, kun veren alkoholipitoisuus on jo laskenut nollaan. Tästä syystä nollatoleranssi on perusteltua. Toisaalta meidän tulisi vaatia nollatoleranssia myös kohtuuttoman valvomisen suhteen. Yöllä valvominenhan voi vastata promillen humalaa. Valvominen ja alkoholi vaikuttavat usein yhdessä: pienikin määrä alkoholia lisää entisestään valvomisen vaikutusta vireyteen. Valvottu yö, raskas lounas ja lasillinen viiniä voivat olla kohtalokas yhdistelmä ajomatkaa suunnittelevalle.

Unilääkkeenä alkoholia ei pidä käyttää. Jo 4–7 annosta vaikuttavat uneen epäedullisesti. Tyypillisiä unihäiriöitä ovat lisääntynyt heräily, painajaisunet ja hikoilu. Häiriöt johtuvat alkoholin nauttimiseen liittyvästä stressihormonien yöllisestä erittymisestä. Pimeähormonin eli melatoniinin ja kasvuhormonin eritystä alkoholi puolestaan vähentää. Alkoholi vaikuttaa epäedullisesti uneen varsinkin silloin, kun lisäksi on juotu kahvia ja poltettu savukkeita. Nautintoaineet kiihdyttävät elimistön autonomista hermostoa: olo on levoton eikä uni tahdo tulla.

Alkoholi lisää kuorsaamista veltostuttamalla ylähengitystiet ja lisäämällä niissä ilmanvastusta. Hengitysteiden sulkeutuminen lisää lyhyiden hengityskatkosten eli apneoiden riskiä. Alkoholi ei sovi uniapneaa sairastaville ja voimakkaasti kuorsaaville. Alkoholi aiheuttaa lihavuutta ja on myös sitä kautta yksi uniapnean riskitekijä. Pitkäaikaiseen alkoholin käyttöön ja alkoholismiin liittyy voimakkaita unihäiriöitä ja painajaisunia, jotka voivat jatkua kuukausia juomisen lopettamisen jälkeenkin.

Kofeiini on tehokas piriste: kuusi kuppia kahvia, 80–100 mg kofeiinia/kuppi, vastaa noin 5 mg amfetamiinia. Cola-juomissa on kofeiinia 50–75 mg/pullo. Sama määrä kofeiinia on myös teekupillisessa. Kofeiinin puoliintumisaika on 3–7 tuntia, mutta aineen piristävä vaikutus voi kestää 12–20 tuntiakin.

Ajosimulaattori-tutkimuksissa 200–400 mg:n kofeiiniannos on vähentänyt ajovirheitä. Näin suurten kofeiiniannosten nauttiminen säännöllisesti esimerkiksi ammattiliikenteessä ei ole kuitenkaan suositeltavaa. Pienemmän kofeiiniannoksen tai kahvinjuonnin voi yhdistää 10–30 minuutin nokosiin: kahvi ja nokoset yhdessä vaikuttavat merkittävästi vireyteen. Ensin tulee nauttia kahvi (tai kofeiini) ja mennä vasta sitten lyhyille nokosille. Herätessä kofeiini on imeytynyt ja alkaa parantaa vireyttä yhdessä unen virkistävän vaikutuksen kanssa. Kofeiinin piristävä vaikutus kestää 5–8 tuntia.

Runsas ja jatkuva kahvinjuonti ei ole suositeltavaa vatsa-, uni- ja muiden sivuoireiden sekä riippuvuuden kehittymisen vuoksi. Elimistö tottuu kahvin tai kofeiinin käyttöön ja keskushermoston herkkyys sen virkistävälle vaikutukselle vähenee. Aamuyöllä, kun kahvia ei ole juotu moneen tuntiin, saattaa tulla vieroitusoireita. Kofeiinin sivuvaikutukset ovat yksilöllisiä: joillekin tulee jo pienestä määrästä sydänoireita, päänsärkyä, hikoilua, vapinaa ja huimausta. Osa voi juoda melko oireetta jopa 10–20 kuppia päivittäin. Kahvin nauttiminen voi kuitenkin aiheuttaa unettomuutta vielä 8–12 tuntia juomisen jälkeenkin.

Tupakoinnin vaikutus on kaksitahoinen: pieni määrä nikotiinia rentouttaa ja rauhoittaa, mutta suuremmat annokset virkistävät ja tekevät levottomaksi. Yöllä tupakointi voi ensin rentouttaa, mutta vaikutus voi muuttua myöhemmin unta häiritseväksi. Nikotiinin vaikutukset uneen ovat samantapaiset kuin kofeiinin.

Nikotiini voi päivällä parantaa suorituskykyä lyhytaikaisesti, mutta kun vaikutus on mennyt ohi, väsymys lisääntyy. Tupakointi lisää myös alttiutta unenaikaisiin hengityskatkoihin, koska tupakansavun ärsytys aiheuttaa limakalvoturvotusta ja ahtauttaa siten hengitysteitä. Sängyssä ei tule koskaan tupakoida: unen tulo ja savukkeen sammuminen eivät välttämättä tapahdu samaan aikaan.

Ravintoa kohtuudella

Aterian energiamäärä ei vaikuta paljoakaan yöunen laatuun, jos ateria nautitaan 2–3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Päivittäinen ravintosisällön vaihtelu ei myöskään vaikuta olennaisesti unen määrään. Suuri energiamäärä nostaa kuitenkin elimistön lämpötilaa unen aikana.

Raskaita aterioita on hyvä välttää pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Ruokailu lisää aineenvaihduntaa, ja ylensyönti häiritsee unta. Runsasta juomista ennen nukkumaan menoa tulee välttää. Yötyö­läisten kannattaa muistaa, että munuaisten toiminta on päivällä aktiivisempaa kuin yöllä. Liiallinen nesteiden nauttiminen yövuoron aikana, muun muassa kahvi ja hedelmät, keskeyttää helposti päiväunet lisääntyvän virtsaamistarpeen vuoksi. wc:ssä käymisen jälkeen päivällä nukahtaminen on normaalia vaikeampaa. Herkkäunisten, esimerkiksi ikääntyneiden, tulisi aina varoa liiallista nesteiden nauttimista ennen nukkumaan menoa.

Valveilla ollessa väsymystä lisäävät energiarikkaat ja rasvaiset ateriat. Proteiini- tai sokeripitoisella ravinnolla ei ole selviä positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia vireyteen. Olennaisinta on yksittäisten aterioiden energiamäärä. Kevyet, pienet ateriat säännöllisin väliajoin ovat vireyden kannalta parhaimpia.

Liikkumalla uneen

Säännöllisellä liikunnan harrastamisella on väestötutkimuksissa todettu positiivinen yhteys unen koettuun laatuun, nukahtamiskykyyn ja päiväaikaiseen vireyteen. ukk-instituutin tekemän tutkimuksen mukaan suomalaiset kokevat, että varsinkin lenkkeily ja iltakävely helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua (taulukko «Yleisimmät nukahtamista ja unen laatua parantavat tekijät (eri tekijöiden mainitsemisen yleisyys, Urponen ym. 1988)»1). Unen laatua parantavat myös musiikin kuuntelu, sauna, kylpeminen, säännöllinen elämä ja psyykkiset tekijät, kuten myönteiset tunteet. Liikunta vaikuttaa positiivisesti uneen silloin, kun liikutaan ennen kello kahdeksaa illalla. Myöhemmin illalla liikunta haittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.

Liikunnan harrastaminen vaikuttaa vireyteen myös valveilla ollessa. Ihmiset, jotka liikkuvat 2–3 kertaa viikossa, kokevat itsensä yleensä virkeämmiksi kuin fyysisesti passiiviset.

Taulukko 1. Yleisimmät nukahtamista ja unen laatua parantavat tekijät (eri tekijöiden mainitsemisen yleisyys, Urponen ym. 1988)
miehet %naiset %
liikunta3330
lukeminen, musiikki1423
sauna, suihku, kylpy99
säännöllinen elämä99
psyykkiset tekijät78

Mikko Härmä tutki 1980-luvulla väitöskirjassaan, miten liikunta vaikuttaa sairaanhoitajien uneen ja vuorotyöhön sopeutumiseen. Hoitajat arvottiin liikunta- tai vertailuryhmään, ja heitä seurattiin neljän kuukauden ajan. Unen laatu parani ja sen pituus lisääntyi liikuntaa aktiivisesti harrastavilla hoitajilla. Parempi nukkuminen lisäsi merkittävästi vireyttä yövuorossa. Liikunta vähensi myös tuki- ja liikuntaelimistön oireita ja yleistä väsymyksen tunnetta vuorotyössä.

Vaikka fyysisen kuormituksen epäsuorista vaikutuksista uneen on näyttöä, ei voida silti osoittaa, että fyysinen kuormitus säännönmukaisesti tai automaattisesti parantaisi unen rakennetta ja sen tehoa. Hyvän hapenottokyvyn omaavien hyväkuntoisten henkilöiden nukahtamisviiveet ovat kuitenkin lyhyempiä, ja he nukkuvat pitempään kuin fyysisesti huonokuntoiset tai harjoittelemattomat henkilöt. Fyysisen kuormituksen on arveltu lisäävän liikuntaa seuraavana yönä hidasaaltounta, mutta muutos on tutkimuksissa näkynyt vain fyysisesti hyvä- tai erittäin hyväkuntoisilla henkilöillä.

Parhaimmat tutkimukset ovat selvittäneet liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia uneen mittaamalla unen laatua sekä ennen liikuntaharrastuksen aloittamista että sen jälkeen. Fyysisen kunnon paranemisen on yleensä todettu lisäävän hidasaaltounta ja unen pituutta. Lisäksi koettu unen laatu on parantunut. Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat ilmenneet paitsi nuorilla aikuisilla myös ikääntyneillä ja vuorotyöläisillä.

Psykologi Jim Hornen mukaan liikunnan mahdolliset vaikutukset hidasaaltouneen riippuvat siitä, aiheuttaako kuormitus aivojen lämpö­tilan nousua. Aivojen lämpeneminen johtaa aineenvaihdunnan lisääntymiseen ja sitä kautta hidasaaltounen lisääntymiseen. Horne huomasi, että aivot lämpenevät esimerkiksi tukankuivaajan avulla. Hyvä kotimainen konsti unen parantamiseksi on saunominen, kuten fysiologian professori Pekka Putkonen on todennut.

Miellyttäväksi koettu liikuntaharrastus johtaa myös myönteisiin tunteisiin, jotka vähentävät stressiä ja lisäävät itsetuntoa. Myönteiset kokemukset liikunnasta ja vaikkapa saunomisesta voivat vähentää myös ahdistuneisuudesta johtuvaa unettomuutta.

Lämpö väsyttää, valo virkistää

Kuuma työympäristö alentaa vireystilaa ja suorituskykyä. Englantilaiset tutkivat jo 1940-luvulla, miten huoneen lämpötila vaikuttaa suorituskykyyn valvontatehtävissä. Tutkittavat tekivät kaksi tuntia kestäneen tutkahavaintotehtävän kolmessa eri lämpötilassa. Kaikissa kolmessa lämpötilassa suorituskyky alkoi laskea toisen tunnin aikana, kun kriteerinä käytettiin joko vääriä havaintoja tai havaintojen tekemättä jäämistä. Suorituskyky oli parhain 21 asteessa ja heikentyi lisääntyvästi 25, 31 ja 36 asteessa.

Autoa ajaessa korkea lämpötila aiheuttaa ohjauksen epätarkkuutta ja nopeuden säätelyvirheitä. Korkeassa lämpötilassa kuljettajien on vaikeampi pysyä hereillä kuin viileässä. Väsymysoireet korostuvat pitkillä ajomatkoilla. Kuljettajien suorituskykyyn lämpimässä vaikuttavat kokeneisuus ja ajotehtävän vaikeus: kokemattomilla lämpöstressi heikentää suorituskykyä nopeammin kuin tehtävän jo hallitsevilla.

Siinä missä lämpö väsyttää, valo virkistää ja parantaa suorituskykyä. Kirkas valaistus vaikuttaa vireyteen useilla tavoilla. Riittävä valaistus on luonnollisesti edellytys sille, että voimme työskennellä tehokkaasti. Liian vähäinen valaistus alentaa vireyttä, lisää silmien rasittumisen ja väsymisen tunnetta sekä alentaa näöstä riippuvaa suoriutumista. Kirkas valo, noin 2000 luksia, parantaa vireyttä ja tahdistaa uni-valverytmiä.