Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Terveyskirjasto - Duodecim
Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Etusivu » Tärkein päätös – Tupakka pois
Valitun teoksen tietoja ei löytynyt!

Tärkein päätös – Tupakka pois

Elämä pelissä
7.1.2009
Kristiina Patja

Tupakka – tuo pieni valkea savuke tai ruskea sikari – on monelle hetkittäinen nautinnon lähde. Jo tupakoinnin ajatteleminen voi olla nautinnollista, ja mikä mielenkiintoista: hetki ennen savuketta on biologisessa mielessä nautinnollisin. Miten tuota nautinnollisinta hetkeä voisi jatkaa? Olemalla sytyttämättä!

Nautinto ja kirous

Tupakan nautinto ja kirous syntyvät samoista kemikaaleista, joita tupakkakasvi kehittää puolustuksekseen, suurimmaksi osaksi siis myrkyllisistä aineista. Tupakoijan nautinnon kannalta tärkein niistä on nikotiini. Nikotiini on mauton emäs, joka imeytyy suun limakalvolta tai savusta suoraan keuhkojen kautta verenkiertoon. Tupakoijalla sen määränpäänä ovat aivot. Nikotiini kiihdyttää tietyntyyppisiä hermopäitä ja aiheuttaa kemiallisen nautinnon kokemuksen. Nikotiinia on toki koko elimistössä, jossa siitä on vain haittaa: syke kiihtyy, verisuonet supistuvat, veren hyytyminen nopeutuu ja haitallisen kolesterolin osuus kasvaa.

Nikotiini hajoaa nopeasti elimistössä, puolentoista tunnin päästä siitä on jäljellä vain puolet tarvittavasta määrästä – ja taas on saatava uusi annos. Nikotiiniriippuvaisen tupakoijan tupakointia säätelee itse asiassa nikotiinin hajoaminen. Nikotiinin puute taas aiheuttaa monia vierotusoireita: alkaa himottaa tupakkaa, hermostuttaa ja kädet vapisevat. Tupakka poistaa vieroitusoireet hetkellisesti ja se tuottaa nautintoa: se kiihdyttää keskushermostoa suoraan ja epäsuorasti poistamalla vieroitusoireet. Tupakoijat tupakoivat aamupäivästä tiheämmin eli tankkaavat ja illasta usein ennen nukkumaan menoa vielä hiukan tiheämmin. Yön jälkeen nikotiinin pitoisuus on matalalla – aamutupakka on usein se makein.

Pikkuratkaisu ja viesti

Kaikki nautinto ei synny nikotiinista. Tupakka on pikkuratkaisu erilaisiin arjen pulmiin. Tupakalle on päästävä, kun auto ei käynnisty tai kun työpaikalla ahdistaa. Jos kotona tulee nahinaa – ei kun parvekkeelle tupakalle! Elämä on täynnä pieniä kolhuja joka päivä, ja tupakoija on oppinut ratkaisemaan niistä osan tupakoimalla. Tupakkaan on syntynyt psyykkinen riippuvuus.

Tupakan antama lohtu on lyhyt, mutta niin on suklaankin. Tupakalla palkitaan pieniä onnistumisia: sain työtehtävän valmiiksi, nyt tupakalle, urakkani on puolivälissä, tiskit koneessa, sulkapallopeli voitettu... Tupakointi on usein myös laumatoimintaa. Tupakoimme ravintolassa, ruokatauoilla tai sylkyringissä. Tupakointi yhdistää, ja tupakan tarjoaminen on monissa kulttuureissa ollut ystävyyden ele. Voiko olla syvempää yhteenkuuluvuutta kuin olla lainsuojaton tupakoija: ulos, ulos ja piiloon. Tupakointia vahvistaa sen osin sosiaalinen luonne. Tupakka on viesti. Entä millainen viesti se on ja kenelle tarkoitettu?

Tupakointi alkaa yleensä sosiaalisena toimintana, koska halutaan kuulua joukkoon. Tämä puoli tupakoinnista ei ehkä vuosien myötä pysy yhtä tärkeänä, mutta säilyy vuosikymmentenkin jälkeen. Tupakkarajoitukset yhdistävät tupakoijat tiiviiksi joukoksi. Jokainen tupakoija on toiselle tupakoijalle signaali: tekisikö nyt jo mieli.

Tupakointi jää muistiin

Lihasmuistissa on tieto, miten tupakka kaivetaan esille, miten se sytytetään ja tumpataan. Tupakointi taitaisi onnistua pimeässäkin. Myös nämä automaattiset toiminnot vahvistavat tupakointia. Harvaa asiaa toistaa rytmisesti samankaltaisena 20 kertaa päivässä. Tupakan nautinto syntyy kemikaaleista ja aivojen reaktioista niihin, tunteista ja lohdusta sekä yhteisöistä, joiden kanssa tupakoimme. Osana on lihaksissa elävä muisti. Siksi on ymmärrettävää, että tupakkariippuvuus voi olla hyvin vahva. Toisaalta kannattaa pitää mielessä, että yksilö itse on synnyttänyt riippuvuutensa tupakkaan vuosikymmenien työllä – miksi hän ei siis voisi oppia samaa toisinkin päin: päästää irti tupakasta.

Elämä ei ole taistelukenttä. Ihminen tarvitsee nautintoja ja mielihyvää. Jokaisella on omat tapansa löytää ja tunnistaa mielihyvä elämässä. Se yhdistetään eri tilanteisiin, ihmisiin, paikkoihin tai omaan sisäiseen tilaan. Oma tulkinta tilanteesta tai olotilasta johtaa päätelmään: tämä on nautinto. On tärkeää tiedostaa tupakan keskeinen rooli nautinnon lähteenä, kun käsitellään tupakoinnista luopumista. Tupakointia lopetettaessa on tiedostettava tupakan tuottama mielihyvä, jotta voi luopua siitä.

Tupakan merkityksen arviointi

Suomalainen tupakoija polttaa keskimäärin 20 savuketta päivässä. Se tarkoittaa 20 eri tilannetta, jossa kädet etsiytyvät taskuun ja kaivavat askin. Keskimäärin yhden tupakan polttamiseen menee noin kymmenen imukertaa. Se tekee 200 käden liikettä päivässä, 200 imua, 200 suunsuipistusta, 200 mukavaa tunnetta kurkussa ja 200 savukiehkuraa puhallettuna. Jos polttaa sätkiä, käärii joka päivä huolellisesti koneella tai ilman kymmeniä sätkiä, mikä vielä lisää tupakointiin käytettyä aikaa.

Mitään muuta elintapaa ei toisteta rytmisesti yhtä usein päivässä, viikossa tai vuodessa; syömme 3–4 ateriaa päivässä ja käymme vessassa 6–8 kertaa. Kun on tupakoinut 12 vuotta, on käyttänyt tupakointiin yhden täyden vuoden yötä päivää.

Väitetään, etteivät kaikki tupakat ole yhtä nautinnollisia. Kannattaakin kysyä itseltään: Onko päivässä sellaisia tupakoita, jotka voisi jättää polttamatta? Miksi ei kestä seisoa paikallaan viittä minuuttia tekemättä mitään? Kannattaa myös selvittää, miksi tupakoi. Kysymys ei ole ehkä niin helppo, kuin miltä pintapuoleisesti näyttää. Tupakointi on yleensä aloitettu teinivuosina: suomalaisnuori aloittaa keskimäärin 14vuotiaana. Silloin tupakoinnin merkitys on ollut erilainen. Onko suhde tupakkaan muuttunut vuosien varrella? Ainakin tupakkamäärät ovat yleensä kasvaneet tiettyyn rajaan saakka. Se kuvaa elimistön sietokykyä nikotiinille. Osa tupakoi vain kohtuullisen pieniä määriä päivittäin. Onko fyysisesti riippuvainen tupakasta vai mihin tarvitsee tupakkaa? Mitä tämä kertoo tupakan merkityksestä elämässä? Onko savuke ratkaisu vai ongelma, ja voiko olla muita ratkaisuja kuin savuke?

Oman tupakoinnin luonne

Lähdettäessä tutustumaan omaan tupakointiin tarvitaan kynä ja paperia. Tehtävänä on merkitä muistiin tupakoinnista seuraavat asiat: milloin tupakoi, miltä tuntuu, kenen kanssa tupakoi ja miltä maistuu. Arvioissa voi käyttää asteikkoa 1–10. Katso sivu 88.

Kun muutaman päivän savukkeet on kirjattu, alkaa päästä jyvälle, mistä tupakkanautinto tulee. Voi myös arvioida tupakointia kellon avulla, mikä kertoo nikotiiniriippuvuuden laadusta. Yksinkertaisimmillaan nikotiiniriippuvuutta kuvaa kaksi kysymystä: kuinka paljon tupakoi päivässä ja kuinka nopeasti sytyttää ensimmäisen savukkeen? – Jos sytyttää heti, alle kuusi minuuttia heräämisestä ja polttaa yli 20 savuketta, on hyvin vahvasti riippuvainen nikotiinista. Kaupan päälle tulevat kaikki muut osat tupakkariippuvuudesta.

Kannattaa myös selvittää tupakkarinkien merkitys, sillä tupakoinnin lopettaja on joskus uhka niille, jotka jatkavat. Ei ole ehkä luontevaa mennä ulos seisomaan rinkiin kymmeneksi minuutiksi kuutisen kertaa päivässä ilman tupakkaa. Tupakoinnin lopettamisesta ei valitettavasti saa samanlaista kunniaa kuin laihtumisesta, vaikka pitäisikin. Tupakan savuinen varjo seuraa lopettajaa.

Siksi on hyvä kartoittaa, kenellä on samansuuntaisia ajatuksia ja keneltä saa tarvittaessa tukea. Jos on onnekas, joku tuttava tai työtoveri voisi ehkä lopettaa yhtä aikaa.

Lopettamisessa tarvitaan tietoa, tahtoa ja hyvää mieltä

Lopettamista kannattaa harkita. Jokaisen lopettajan on löydettävä oma syynsä lopettaa. Lopettamiselle täytyy synnyttää tahtotila ja etsiä keinot. Vain siten syntyy motivaatio lopettaa. Motivaation syntymisessä on oltava nippu tietoa, roppakaupalla tietoista tahtoa ja hippunen hyvää mieltä.

Lähes kaikki tupakoijat olettavat tuntevansa tupakan terveyshaitat. Jokainen tupakkaaski sisältää tietoa terveyshaitoista, ja lähes kaikki valistuskampanjat varoittavat taudeista, jotka tupakoijaa kohtaavat. Tieto on tärkeää, mutta ei yksin riitä. Lopetettaessa kannattaa päivittää tietonsa tupakan haitoista ja miettiä, mitkä terveyteen liittyvät tekijät puoltavat lopettamista eniten. Valinnanvaraa on.

Tieto ei kuitenkaan yksin riitä, on saatava asenne kohdalleen. Asenne syntyy elämänkokemuksista. Asenteet heijastavat aina elämän arvoja. Tupakoinnin lopettamista pohtiessaan voi joutua tarkastelemaan omia asenteitaan ja arvojaan. Millaisia ovat tupakoijan asenteet? Tunnistaako niitä itsessään? Onko tupakointi arvo sinänsä? Mitä tupakoija ajattelee, jos hän ei enää tupakoi?

Jokaisella yksilöllä on omat arvonsa, joiden mukaan elää elämäänsä. Terveys on arvostetuin tekijä elämässä kysyttäessä suomalaisilta. Terveyden menettäminen koetaan kaukaisena asiana, ja usein sairauden uhkat todentuvat sille joka toiselle, joka en ole minä. Ne asiat, jotka tapahtuvat todennäköisesti pitkän ajan päästä joka toiselle, eivät ole tässä hetkessä yhtä arvokkaita kuin ne asiat, jotka tapahtuvat heti kohta. Tätä ilmiötä sanotaan aikapreferenssiksi, ja se pätee niin sijoitustoiminnassa kuin terveysvalintoja tehtäessä.

Tupakka tuottaa nautinnon nykyhetkessä, voiko investoida aikaa ja hyvinvointia saavuttaakseen terveyttä ja toimintakykyä tulevaisuudessa? Onko valmis kestämään vierotusoireet saadakseen puhtaammat keuhkot kolmen viikon kuluessa?

Tupakka on myös tunnetta. Mitä hyötyä on lopettamisesta? Haittojen ja hyötyjen tulee olla vähintään tasapainossa. Jos menettää tutun tupakkaporukan, saako tilalle työmatkaseuraa tai hilpeää kahvihetkiporukkaa. Riittääkö parantunut makuaisti korvaamaan muutaman viikon pahentuneen yskän ja limannousun? Iloitseeko parantuneesta juoksukunnosta? Onko lisääntyvä aika etu vai haitta? Miltä tuntuu ilman tupakointia? Miten hallita hermonsa? Haluaako todella lopettaa vai kuuluuko vain haluta?

Tupakointi on suorite. Tupakoiva säätelee tupakointitekniikalla nikotiinin määrää. Aamupäivisin imuvoima on yleensä suurin ja päivän mittaa henkosten voimakkuus ja tiheys vähenevät. On kiinnostavaa seurata tupakoinnin tiheyttä, imutiheyttä, imuvoimaa, sydämen sykettä ja tuntemuksia eri vuorokauden aikoina. Samoin kannattaa tarkkailla, miten tupakoi ja miten keho vastaa tupakointiin.

Jos aikoo lopettaa – niin lopettaa

Tupakkalakko on rajallinen aika toimia toisin, ja voi olla helpompi kestää tupakoinnin uudelleen aloittamisen harmi, kun on sitoutunut vain tupakkalakkoon. Lopettaminen on jotakin lopullista ja sitovaa, ja silloin tupakasta on luovuttava kokonaan. Tupakkalakot tarjoavat monia hyviä asioita. Ne antavat kokemuksen tupakan vaikutuksesta omaan kehoon. Ne osoittavat lopettamisen vaikeutta tai helppoutta. Tupakkalakossa voi tutkia omia tupakointimuistoja ja omaa sitoutumista tupakointiin.

Vaikka sanat eivät tee lopettamisesta lakkoa, kannattaa miettiä kumpaa nimitystä käyttää. Se on viesti muille ja myös itselle. Tupakkalakkoa ei tule kuitenkaan tehdä liian usein, se nakertaa itsetuntoa.

Tupakoinnin lopettamista kannattaa harkita, harjoitella ja sitten onnistua. Jos epäilee, ettei heti onnistu, ei sitä saa ottaa kovin vakavasti. Ensin voi puolittaa savukemäärän, sekin on terveyshyöty. Se voi olla askel kohti lopettamista. Tiedon hankkiminen ja lopettamisen pohtiminen auttavat. On valittava oikea hetki, sellainen, joka tuntuu itsestä parhaalta.

Mitä saa ja mitä menettää?

Tupakoinnin lopettamisen terveyshyöty on valtava. Useimmiten ei tulla ajatelleeksi, että tupakointi vaikuttaa monien sellaisten elinten toimintaan, joita ei tupakoitaessa tule edes ajatelleeksi kuten ihon, kivesten, munasarjojen ja silmän rakenteisiin. Kun lopettaa, saa konkreettisesti terveyttä.

Sijoitus poikii tosin hitaasti. Aluksi voi tuntua siltä, että terveys romahtaa. Vieroitusoireet nimittäin vievät varmasti hyvinvointia. Kannattaa sinnitellä, pian on saamapuolella. Jo ensimmäiset tunnit ovat voitto elimistölle. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen verenpaine ja syke laskevat tupakointia edeltäneelle tasolle 20 minuutissa. Hiilimonoksidi häviää elimistöstä vuorokauden kuluttua, nikotiini kahden vuorokauden kuluttua. Hajuja makuaisti alkavat palautua muutamassa päivässä.

Koska tupakointi on jättänyt keuhkoihin pienhiukkasia, tervaa ja tulehdusjätettä, lopetettaessa keuhkot alkavat puhdistua. Keuhkojen puhdistumisen huomaa, kun tupakkayskä muuttuu kuonayskäksi ja limannousu voi yltyä. Se johtuu siitä, että värekarvat alkavat taas toimia. Jos keuhkoputket olivat vaurioituneet, voi kokea hengenahdistusta, ja silloin kannattaa käydä lääkärissä. Keuhkojen toiminta paranee merkittävästi viimeistään 2–3 kuukaudessa.

Riskit sairastua alkavat pienentyä. Sepelvaltimotautiin sairastumisen riski puolittuu vuodessa ja sydänkohtauksen viidessä vuodessa ja aivoinfarktin riski vähenee tupakoimattomien tasolle 5– 15 vuodessa. Keuhkosyöpäriski puolittuu kymmenessä vuodessa. Jos on jo sairastunut tupakkasairauteen, ennuste paranee. Jos lopettaa infarktin jälkeen, puolittaa riskin saada uusi infarkti.

Elimistö toipuu muutenkin. Puolustuskyky nousee, veren hyytyminen normaalistuu, ihon terve väri palautuu ja sokeriaineenvaihdunta paranee. Vaikka aluksi voi kokea unettomuutta, muutaman viikon kuluessa unen laatu ja määrä paranevat. Tupakoivat nimitäin nukkuvat muita ihmisiä huonommin, heidän unensa on useammin rikkonaista ja heillä esiintyy päiväväsymystä. Stressinsietokyky paranee: kun tupakoija tupakoi, fysiologisesti hänen elimistönsä menee stressitilaan, mutta psyykkisesti hän kokee rentoutuvansa.

Jos on tupakoinut autossa, parvekkeella tai terassilla, on altistanut läheisen ihmisen tupakalle. Jos on kamppaillut murrosikäisen kanssa kotiintuloajoista ja tupakkakokeiluista, voi heittää menneet pois mielestä: lopettaja on hyvä esimerkki läheisille, hän on voittanut riippuvuuden ja osaa varmasti kertoa teiniikäiselle, miksi tupakointia ei kannata kokeilla. Hän osaa arvostaa myös muita lopettaneita oikealla tavalla. Tupakoinnin lopettaminen on merkittävä tahdon ja voimavarojen osoitus. Siitä saa nauttia!

Fyysiset vieroitusoireet

Lopettamisella on myös hintansa: fyysiset vieroitusoireet. Kun lopettaa, ensimmäisinä tunteina sydämen syke ja verenpaine alkavat laskea. Iho voi tuntua viileältä ja nihkeältä. Kädet vapisevat. Hikoiluttaa ja hengästyttää. Olo on levoton, mieli vaeltelee ja ärtymyskynnys alkaa laskea. Lähiympäristö alkaa ärsyttää ja keskittymiskyky herpaantuu pikkutarkoissa tehtävissä. Nälättää eikä mikään tekeminen tunnu hyvältä. Fyysiset vieroitusoireet ovat alkaneet. Vieroitusoireiden yleisyys lopettajilla on koottu eri tutkimuksista taulukkoon (ks. s. 90).

Suomalaisen tutkimuksen mukaan miehistä vain 15 prosenttia ja naisista 22 prosenttia ei saa lainkaan fyysisiä vierotusoireita tupakoinnin lopettamisen yhteydessä. Kohtalaisia tai voimakkaita oireita saa 49 prosenttia miehistä ja 42 prosenttia naisista. Suurin osa tupakointia lopettavista saa vierotusoireita, ja niihin on kaikkien syytä varautua. Kaikki tupakoijat eivät saa kaikkia vierotusoireita. Osa oireista liittyy toisiinsa, ja usein oireet tulevat samaan aikaan. Osalla lopettaminen johtaa selvemmin näläntunteeseen, ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen. Toiset taas kokevat voimakasta tupakanhimoa ja unettomuutta sekä keskittymiskyvyn ongelmia.

Fyysiset vieroitusoireet alkavat yleensä muutamassa tunnissa, mutta osalla vaikeimmat oireet alkavat 12 tunnin kuluttua viimeisen savukkeen polttamisesta. Fyysiset vieroitusoireet ovat pahimpia yhdestä kolmeen vuorokautta lopettamisesta. Koska aivot ovat tottuneet toimimaan nikotiinin kanssa, ne joutuvat muuttumaan takaisin tilaan ilman nikotiinia. Se johtaa vieroitusoireisiin. Fyysiset vierotusoireet kestävät keskimäärin kolmesta neljään viikkoa, mutta alussa ne ovat voimakkaita ja laantuvat ensimmäisen viikon aikana.

Fyysisten vieroitusoireiden vaikeutta ei ole helppo ennustaa. Tupakointivuodet tai nikotiiniriippuvuus eivät välttämättä kerro, miten pahana vieroitusoireet tulevat. Yksilöt kokevat vieroitusoireet hyvin eri tavoin. Osalle fyysiset tuntemukset ovat sietämättömiä, ja niistä on päästävä eroon keinolla millä hyvänsä, vaikka tupakoimalla. Toiset kokevat vieroitusoireet osana elimistön puhdistumista. Oireet ovat todellisia, ja osaan niistä on saatavissa apua muun muassa lääkkeistä ja nikotiinikorvaushoidosta.

Nikotiinikorvaushoito

Nikotiinikorvaushoitoon tarkoitetut tuotteet sopivat tupakan, nuuskan, sikarien ja piipun lopettajille, siis kaikille niille joilla on nikotiiniriippuvuus. Nikotiinikorvaushoitotuotteita ovat purukumi, laastari, inhalaattori ja kielenalustai imeskelytabletit. Ne eivät sisällä tupakan muita kemikaaleja, joten ne ovat turvallisia vaihtoehtoja. Usein tupakoijat pelkäävät korvaushoitotuotteiden nikotiinia, vaikka niistä imeytyy elimistöön vähemmän nikotiinia kuin savukkeista tai nuuskasta. Nikotiinikorvaushoito ei lisää esimerkiksi sydänkohtauksen riskiä, ja on aina parempi vaihtoehto kuin tupakoinnin jatkaminen. Nikotiinikorvaushoito on tarkoitettu henkilöille, jotka ovat fyysisesti riippuvaisia nikotiinista.

Jos poltat yli kymmenen savuketta päivässä ja aamun ensimmäiseen tupakkaan kuluu alle puoli tuntia heräämisestä, harkitse nikotiinikorvaushoitoa. Jos olet erittäin voimakkaasti riippuvainen nikotiinista, valitse vahvempi purukumi ja käytä tarvittaessa vielä aluksi laastaria. Tavallisesti lopettaja tarvitsee noin 8–12 purukumia tai tablettia. Jos tarvitset yli 15 palaa 2 mg:n nikotiinipurukumia, vaihda alkuvaiheeksi 4 mg:n purukumi. Eri nikotiinivalmisteita käytetään eri tavalla. Ennen kuin aloitat nikotiinikorvaustuotteen käytön, lue ohjeet ja noudata niitä.

Tupakanhimoa hillitseviä reseptilääkkeitä

Lääkäri voi määrätä tupakkalääkkeitä, jos tupakoijalla ei ole terveydellistä estettä lääkkeen käyttöön. Reseptilääkkeet aloitetaan 1–2 viikkoa ennen varsinaista lopettamista, joten ne tarjoavat hyvän ajanjakson tarkastella omaa tupakointia. Bupropionin kanssa voi käyttää nikotiniikorvaushoitotuotteita. Bupropioni on alun perin masennuslääke, jonka tupakanhimoa hillitsevä vaikutus havaittiin sattumalta. Tupakoinnin lopettamisen yhteydessä käytetään puolet pienempää annosta kuin masennuksen hoidossa. Lääkkeen ei ole todettu aiheuttavan riippuvuutta. Toinen lääkeaine varenikliini on kehitetty suoraan nikotiiniriippuvuuden hoitoon. Se estää nikotiinin vaikutuksia aivoissa sekä lievittää vierotusoireita, ja sen kanssa ei voi käyttää nikotiinikorvaushoitoa.