Etusivu » Painonhallinta » Laihdutus ja painonhallinta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit

Laihdutus ja painonhallinta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Rasva

Rasva on painonhallinnassa erikoisasemassa, koska siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin missään muussa ravintoaineessa. Sata grammaa puhdasta rasvaa sisältää 900 kilokaloria. Kaukana sen takana ovat hiilihydraatit (sokerit ja viljan tärkkelys) ja proteiinit, joissa sadassa grammassa on 400 kilokaloria. Jos ruuan mukana on paljon rasvaa, mahalaukulliseen ruokaa tulee paljon kaloreita.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat viljan, perunan ja muiden kasvisten tärkkelys ja erilaiset sokerit. Niitä painonhallitsija voi syödä reilusti, kunhan valitsee hitaita hiilihydraatteja, joita ovat täysjyväleivät, -puurot ja -hiutaleet sekä kasvikset. Hitaissa hiilihydraateissa on paljon kuitua, joka hidastaa niiden imeytymistä suolesta. Nopeat hiilihydraatit (sokeripitoiset juomat, makeat leivonnaiset, vaalea leipä) imeytyvät nopeasti ja ovat painonhallinnan ja terveyden kannalta haitallisia.

Proteiinit (valkuaisaineet)

Proteiineja on paljon lihassa, kalassa, munissa, maitotuotteissa ja soijassa. Näitä ei tarvitse painonhallinnassa mitenkään rajoittaa, päinvastoin niitä voi jopa lisätä. Rasvattoman lihan energiapitoisuus on pieni, sadassa grammassa 100–110 kilokaloria. Proteiini pitää varsin hyvin nälän poissa.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Yhdysvaltalainen Robert Atkins julkaisi ensimmäisen dieettikirjansa yli kolmekymmentä vuotta sitten. Hänen dieettinsä on erittäin vähähiilihydraattinen ja sisältää paljon proteiinia ja rasvaa. Atkinsin dieetti on edelleen hyvin tunnettu.

Atkinsin vanavedessä on syntynyt liike, joka haluaa edistää hiilihydraattien vähentämistä ravinnossa. Suomessa puhutaan "alakarppaamisesta" tai "karppaamisesta". Nimi tulee hiilihydraattien englanninkielisestä nimestä carbohydrates ja "low carbohydrate" tai "low carb" -liikkeestä. Sana "hiilihydraattitietoinen" merkitsee suunnilleen samaa.

Alakarppauksen kannattajat väittävät, että hiilihydraatit ovat terveydelle haitallisia ja suorastaan lihottavat. Väite ei pidä lainkaan paikkaansa. Kymmenet laajat ja luotettavat tutkimukset osoittavat, että runsaasti hiilihydraatteja käyttämällä on mahdollista laihtua ja saada pysyviä tuloksia. Hiilihydraatteja lisäämällä voidaan myös vähentää diabeteksen vaaraa. Kun puhutaan hiilihydraattien terveellisyydestä, tarkoitetaan nimenomaan hitaita hiilihydraatteja.

Kaikesta ravinnosta saadusta energiasta on peräisin hiilihydraateista suomalaisilla miehillä 48 ja naisilla 51 prosenttia. Äskettäin ilmestyi laaja tutkimus, jossa selvitettiin hiilihydraattien määrän merkitystä painonhallinnassa.

Koehenkilöitä ohjattiin muutamaan ruokailutottumuksiaan eri tavoin, lisäämällä hiilihydraatteja tai vähentämällä niitä. Runsaimmin hiilihydraatteja käyttävä ryhmä sai niistä 58 prosenttia ja niukimmin käyttävä 43 prosenttia koko energiansaannista. Kahden vuoden kuluttua ryhmien laihtumistulos oli sama.

Koe kertoo, että runsaasti hiilihydraatteja käyttämällä laihtuu ihan mukavasti. Toisaalta se kertoo, että pieni hiilihydraattien vähentäminenkin toimii. Tämä on hyvä asia. Ei tarvitse stressata sitä, saanko hiilihydraatteja tarpeeksi.

Sokeri

Tavallinen sokeri sekä hedelmissä ja marjoissa oleva luonnollinen sokeri ovat hiilihydraatteja. Niissä on siis saman verran energiaa kuin viljan ja perunan tärkkelyksessä eli sadassa grammassa 400 kilokaloria.

Erilaisissa syömiskokeissa koehenkilöt ovat nauttineet pitkiä aikoja joko sokeria sisältävää tai hyvin vähäsokerista ruokaa. Ne ovat säännönmukaisesti päättyneet tasapeliin. Vaikka mukana on makeita ruokalajeja, laihtumistulos ei ole sen huonompi kuin vähäsokerisella ruualla. Tulos ei yllätä, koska sokereissa ja muissa hiilihydraateissa on sama määrä energiaa.

Painonhallitsija voi siis huoletta ripotella aamupuroon teelusikallisen sokeria, panna leivälle sopivasti hunajaa, nauttia makeita jälkiruokia jne.

Sen verran on aiheellista tarkkailla tottumuksiaan, että tunnistaa tolkuttomasti sokeroidut tuotteet. Esimerkiksi joihinkin vähärasvaisiin jogurtteihin on lisätty niin paljon sokeria, että niiden energiapitoisuus on sama kuin vastaavan rasvaisemman laadun. Aamiaismuroista löytyy erittäin makeita kuorrutettuja tuotteita.

Silloin kun on kyse makean ja rasvaisen yhdistelmästä, on syytä olla tarkkana. Viinerit, munkit, keksit ja tietenkin suklaa kuuluvat tähän joukkoon. Niissä ongelmana ei ole sokeri vaan rasva, mutta makeus helposti houkuttelee syömään niitä liian usein ja liian paljon. Sokeri "salakuljettaa" sisään liikaa energiaa rasvan muodossa.

Sokerin käytössä toinen tärkeä poikkeus ovat virvoitusjuomat ja mehut, joista saa ylimääräisiä kaloreita, ks. «Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat»1.

Hyödyllinen ravintokuitu

Ravinnossa oleva kuitu ei imeydy elimistöön vaan kulkee ohutsuolen läpi paksusuoleen ja sieltä WC-pönttöön. Koska kuitu vähentää ruuan energiapitoisuutta viemällä tilaa muilta ravintoaineilta, sen olettaisi olevan hyödyllinen painonhallinnassa.

Lukuisat syömistestit ja kokeet vahvistavat, että kuidut tosiaan auttavat painonhallinnassa. Runsaasti kuitua käyttävät henkilöt saavat päivän aikana noin kymmenen prosenttia vähemmän energiaa kuin vähäkuituista ruokaa syövät. Tämän perusteella voidaan arvioida, että henkilöllä, jonka energiansaanti vähäkuituisesta ruuasta on päivässä 2 000 kilokaloria, runsas kuidun käyttö vähentää siitä 200 kilokaloria.

Ravinnossa kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa. Eläinperäiset ruuat, kuten liha, kala ja maitotuotteet, eivät sisällä kuitua.

Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväleivät ja -puurot. Kärjessä on ruisleipä, mutta muissakin täysjyväviljoissa on mukavasti kuituja. Myös kuivatuissa hedelmissä (rusina, luumu, viikuna, taateli) on paljon kuituja. Kohtalaisesti kuituja on tuoreissa hedelmissä, palkokasveissa ja juureksissa.

Muita painonhallinnan artikkeleita

ks. «Laihdutus ja painonhallinta - ennen aloittamista»2

«Laihdutus ja painonhallinta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit»3

«Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla»4

«Laihdutus ja painonhallinta - pikaruoka ja einekset»5

«Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita»6

«Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat»1

«Laihdutus ja painonhallinta - syöminen ja kylläisyys»7

«Laihdutus ja painonhallinta - ruuan ostaminen ja säilyttäminen»8

«Laihdutus ja painonhallinta – mielihalun torjunta»9

«Laihduttaminen ja painonhallinta - liikunta»10

«Lasten lihavuus - lasten ruokatottumukset ja painonhallinta»11

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – TV ja tietokone»12

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – miten toimin eri ikäisten kanssa»13

«Laihdutusvalmisteet - houkutteleva humpuuki»14

Käytettyjä lähteitä

Laihtumistulos erilaisilla hiilihydraatti- ja rasvamäärillä. Sacks FM, Bray GA, Vincent J ym. Comparison of weight loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine 2009; volyymi 360: sivut 859–873.

Paljon sokeria ja vähän sokeria laihdutusdieetissä. Surwit RS, Feingloss MN, McCaskill CC ym. Metabolic and behavioral effects of high-sucrose diet during weight loss. American Journal of Clinical Nutrition 1997; volyymi 65: sivut 908–915.

Ravintokuidun merkitys painonhallinnassa. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews 2001; volyymi 59: 129–139.