Etusivu » Tärkkelys

Tärkkelys

100 kysymystä ravinnosta
15.10.2015
Antti Aro

Hiilihydraattipitoisia ruokia kannattaa käyttää verraten runsaasti, niin tärkkelystä sisältäviä viljaa ja juureksia kuin sokereita sisältäviä marjoja ja hedelmiäkin.

Usein kuulee suositeltavan tärkkelystä sisältävien viljatuotteiden ja juuresten käyttöä, mutta samaan hengenvetoon varoitellaan sokeria sisältävistä elintarvikkeista. Tämä perustuu vanhaan käsitykseen siitä, että sokerit vaikuttaisivat elimistössä nopeammin ja jotenkin haitallisemmin kuin suurimolekyyliset hiilihydraatit. Useimmista elintarvikkeista saatu tärkkelys hajoaa suolistossa jokseenkin yhtä nopeasti kuin hedelmien ja marjojen pienempimolekyyliset sokerit, ja vaikutus elimistön sokeri- ja energia-aineenvaihduntaan on hyvin samanlainen. Varoitukset sokerin runsaasta käytöstä kannattaa suunnata erityisesti juomiin lisättyyn sokeriin, ja senkin suhteen terve ihminen voi noudattaa kielteisyyden sijaan tervettä järkeä ja kohtuullisuutta.

On edullista nauttia verraten runsaasti hiilihydraatteja, jotka käytetään nopeasti energiaksi ja joiden varastot elimistössä ovat rajalliset. Luonnollisissa hiilihydraattien lähteissä, kuten viljassa, juureksissa, marjoissa ja hedelmissä, on sekä sokereita että tärkkelystä hieman erilaisina yhdistelminä, eikä mainittuja osatekijöitä kannata ruveta tarkoin erottelemaan. Hiilihydraattien ohella näissä elintarvikkeissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintotekijöitä (esim. karoteeneja ja flavonoideja). Täysjyvävilja on monipuolisempaa kuin kuorittu valkea jauho, ja kokonaiset marjat ja hedelmät ovat monipuolisempia kuin niistä puristetut mehut. Tosin hedelmämehut, kuten appelsiinimehu, ovat edullisia C-vitamiinin ja folaattien lähteitä.

Lisätty sokeri ei tuo mukanaan muita hyödyllisiä ravintoaineita, ja siksi siihen kannattaa suhtautua pidättyvämmin kuin hedelmissä luontaisesti esiintyvään sokeriin. Tiheään toistuva sokeripitoisten makeisten ja makeiden välipalojen käyttö on haitallista hampaille, ja hyvin runsas sokeristen ruokien nauttiminen voi viedä tilaa ravintosisällöltään monipuolisemmilta ruoilta. Tavoitteena on pidetty lisätyn sokerin osuuden rajoittamista 10 %:iin ravinnon energiasta, mikä on lähellä suomalaisen väestön ruokavalion keskiarvoa. Sokerin liikakäyttö ei siten ole keskimäärin suuri terveysongelma Suomessa. Terve ihminen, joka ei ole lihava, selviytyy välttämällä sokeria sisältävien ruokien runsasta ja säännöllistä käyttöä. Jos kiloja kertyy liikaa vyötärölle, on turhan sokerin karsiminen erityisesti juomista yksi viisas keino, sillä juomissa sokeri ei aiheuta kylläisyyttä samalla tavoin kuin kiinteässä ruoassa. Huomiota kannattaa lisäksi kiinnittää paljon runsaammin energiaa sisältävien rasvojen ja alkoholin käyttöön ja mitalin toiseen puoleen eli liikunnan määrään ja säännöllisyyteen.

Tärkkelyksen hajoamiseen vaikuttaa jonkin verran myös elintarvikkeen rakenne. Kokonaisista jyvistä, karkeista rouheista ja pastatuotteista tärkkelys hajoaa hitaammin kuin hienoista jauhoista, leivästä ja perunasta. Sitä, miten nopeasti verensokeri nousee hiilihydraattipitoisen ruoan nauttimisen jälkeen, on mitattu ns. glykemiaindeksillä. Mitä matalampi glykemiaindeksi on, sitä paremmin hiilihydraattipitoinen ruoka sopii diabeetikon ruokavalioon, mutta siitä kiistellään, onko tällaisilla seikoilla merkitystä myös terveen ihmisen ruokavaliossa (ks. «Glykemiaindeksi (GI)»1).