Etusivu » Näläntunteen hallitseminen

Näläntunteen hallitseminen

100 kysymystä ravinnosta
15.10.2015
Antti Aro

Runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja kuitua sisältävä ruoka pitää nälän pisimpään poissa.

Nälän tunne on luonnollinen signaali siitä, että maha on tyhjä ja elimistö kaipaa lisää energiaa. Nälkä pysyy kurissa tai poissa, kun nautimme tavalliseen tapaan kohtalaisen säännöllisesti useita päivittäisiä aterioita. Yleinen tarve rajoittaa energian saantia on luonut tarpeen tarkastella sitä, voidaanko nälän ilmaantumiseen vaikuttaa nautitun aterian sisältöä muokkaamalla. Myös laitosruokailussa ja muussa joukkoruokailussa, jossa joudutaan noudattamaan säännöllistä ruokailurytmiä, joudutaan seuraamaan aterioiden vaikutusta kylläisyyden tunteeseen.

Yleinen käsitys on ollut, että rasvainen ruoka antaa parhaan ja pisimpään kestävän kylläisyyden tunteen. Rasvan lisääminen leivän päälle hidastaa tärkkelyksen hajoamista suolessa hidastamalla mahan tyhjenemistä. Vaikutelma on kuitenkin virheellinen, kun tarkastellaan kokonaisten aterioiden vaikutuksia. Runsaasti proteiinia sisältävä ateria pitää nälän tunteen pisimpään kurissa, eikä rasvan määrällä ole tähän kovinkaan suurta vaikutusta. Myös kuitupitoisten hiilihydraattien, kuten täysjyväleivän tai puuron, nauttiminen torjuu nälkää hyvin, samoin keitetty peruna. Rasvainen ateria saattaa aiheuttaa voimakkaan välittömän kylläisyyden tunteen, mutta nälkä ilmaantuu ja houkuttelee syömään pikemmin uudelleen kuin yhtä paljon energiaa sisältävän proteiini- tai hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen.

Hiilihydraateissa ja proteiineissa on vähemmän energiaa kuin rasvassa. Tämän takia laihduttajan kannattaa varoa ruoassaan erityisesti runsasta rasvaa. Se, että rasva on myös nälän tunteen torjunnassa keveämpiä vaihtoehtoja huonompi keino, onkin laihduttamisen ja painonhallinnan kanssa kamppaileville hyvä uutinen. Runsaskuituinen kasvisvoittoinen ruoka on tilavaa, täyttää vatsaa hyvin ja säilyttää vaikutuksensa pitkään. Proteiinien lähteitä valitessa on varottava rasvaa, joka vaanii erityisesti eläinproteiinien läheisyydessä. Nykyisin on kuitenkin saatavissa hyvä valikoima niukkarasvaisia meijerituotteita ja lihavalmisteita, joissa rasvan määrää on pienennetty.

Nälän tunne on monilla ihmisillä häiriintynyt siten, ettei se kuvasta normaalilla tavalla energian tarvetta. Ruokailurytmistä on muodostunut opittu automaatti, jonka mukaan aterioidaan, olipa energian tarve suurempi tai pienempi. Erityisesti lihavat pystyvät houkuttelevia ruokia kohdatessaan usein ruokailemaan uudelleen, vaikka edellisestä ateriasta olisi kulunut vasta vähän aikaa. Painon hallintaa ei tällöin voida perustaa nälän tunteen varaan, vaan ruokailurytmi on suunniteltava tavoitteen mukaisesti. Monet laihdutuslääkkeet vaikuttavat juuri nälän tunteeseen. Tämä saattaa olla yksi syy useasti huonoihin hoitotuloksiin. Joka tapauksessa runsaasti kuitua ja hiilihydraatteja sekä vähärasvaisia proteiinin lähteitä sisältävät ateriat ovat suositeltavia sekä kehonpainon että nälän tunteen hallinnan kannalta.