Etusivu » Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen

Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Petri Väyrynen

Jokaisen ihmisen arkielämässä tarvitsema lihaskunto riippuu omasta toimintakyvystä sekä toisaalta elämäntilanteesta, jotka ovat tavoitteellisen harjoittelun lähtökohtia. Suunnitteluun sisältyviä tekijöitä on esitetty taulukossa «Alaraajan nivelten ja lihasten harjoittelun tavoitteet.»1.

Jalkaterä ja nilkka tarvitsevat monipuolista liikkuvuutta sekä toiminnallista vahvistamista riittävän vakauden ylläpitämiseksi. Harjoittelu toteutetaan lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun periaatteiden mukaisesti (taulukko « Lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun periaatteita.»2).

Harjoittelu aloitetaan lämmittelyllä, hieronnalla tai lämpöhoidoilla. Lihasten huolellinen valmistaminen harjoitteluun ennaltaehkäisee vammojen syntymistä sekä lisää harjoittelun mielekkyyttä. Sarjojen ja toistojen määrää kannattaa vaihdella asetettujen tavoitteiden mukaisesti. Myös kuntoutujan ikä tulee huomioida.

Esimerkiksi kestävyys tyyppisessä harjoittelussa toistojen määrien on oltava riittävän suuria harjoitusvaikutusten saavuttamiseksi. Harjoittelun liikenopeutta on hyvä aika ajoin vaihdella, ettei keho totu yhteen ja samaan nopeuteen. Arkielämässäkin liikkeet ja toiminnot tapahtuvat vaihtelevalla nopeudella.

Arkielämän liikkuminen on dynaamisen ja staattisen lihastyön yhteisvaikutusta. Tämän vuoksi on tärkeä tunnistaa erilaiset lihaksen työtavat, jotka ovat konsentrinen, eksentrinen sekä isometrinen lihastyö (taulukko « Lihasten työtavat.»3). Harjoittelussa voidaan lisäksi käyttää aktiivisia ja passiivisia liikkeitä asiakkaan toimintakyvyn sekä asetettujen tavoitteiden perusteella (taulukko « Harjoittelussa käytettävien liikkeiden jaottelu.»4).

Laitteet ja apuvälineet

Alaraajojen toiminnallisessa harjoittelussa voidaan käyttää kuntosalilaitteita, vapaita painoja, vastuskuminauhaa, tasapainolautaa tai muita apuvälineitä, joilla harjoitteiden vaikeusastetta pystytään lisäämään tai vähentämään. Painovoiman vaikutusta harjoitteluun voidaan joko korostaa tai vähentää.

Periaatteessa harjoitteiden määrä on rajaton ja toteutus riippuukin hyvin pitkälti terapeutin paneutumisesta aiheeseen ottaen kuitenkin samalla huomioon asiakkaan tarve ja mahdollisuus ottaa harjoitteita vastaan.

Erityisesti alaraajan harjoittelussa voidaan vastusta säädellä vipuvarren mukaan. Jos alaraajan lihakset ovat heikot, voidaan jokin harjoitus tehdä esimerkiksi polvi koukussa, jolloin vipuvarsi on lyhyt ja lihastyöhön vaadittava voimataso on alhaisempi, mikä helpottaa harjoitetta. Alaraajan harjoitteita on hyvä tehdä myös vedessä. Toisaalta vesi kannattelee kehoa, mutta toisaalta vastustaa liikkeitä. Lisäksi vedessä alaraajoihin ja kehoon ei kohdistu iskutusta.

Mikäli asiakkaalla on lihasepätasapainoa alaraajan lihaksissa, koostuu harjoitusohjelma heikkojen lihasten vahvistamisesta sekä kireiden lihasten venyttelystä. Kireä lihas estää heikon lihaksen toimintaa koko liikeradalla. Harjoittelu aloitetaankin kireiden lihasten venytyksillä ja venyvyyden lisääntyessä aloitetaan heikkojen lihasten vahvistaminen.

Alaraajan harjoitteet voidaan tehdä joko avoimessa tai suljetussa kineettisessä ketjussa. Avoimen kineettisen ketjun harjoitteet kuormittavat vähemmän niveliä. Toisaalta harjoitteet eriyttävät lihasten työskentelyn, mikä estää koko alaraajan lihasvoiman sekä koordinaation hyödyntämisen. Avoimen kineettisen ketjun harjoitteissa tapahtuu myös eksentristä lihastyötä, mutta vain suljetun kineettisen ketjun harjoitteissa lihastyö tapahtuu toiminnallisessa ympäristössä.

Suljetun kineettisen ketjun harjoitteet ovat toiminnallisia ja siten lähempänä ihmisen päivittäistä liikkumista. Avoimen kineettisen ketjun harjoitteita käytetään usein kuntoutuksen alkuvaiheessa ja ne ovat enemmän tukiharjoitteita suljetun kineettisen ketjun toimintaa ajatellen. Taulukossa «Avoimen ja suljetun kineettisen ketjun harjoittelun eroja.»5 on esitetty avoimen ja suljetun kineettisen ketjun harjoittelun eroja.

Taulukko 1. Alaraajan nivelten ja lihasten harjoittelun tavoitteet.
Nivelten liikkuvuuden tai stabiliteetin säilyminen ja lisääntyminen
Lihastasapainon palautuminen
Kireiden lihasten elastisuuden ja venyvyyden lisääntyminen
Heikkojen lihasten lihasvoiman lisääntyminen
Koordinaation parantuminen
Tasapainon parantuminen
Nivelen asentotunnon lisääntyminen tai proprioseptisen järjestelmän aktivoituminen
Verenkierron ja aineenvaihdunnan lisääntyminen, jonka seurauksena turvotuksen poistuminen
Kivun poistuminen tai lievittyminen
Motivoituminen ja sitoutuminen omaehtoiseen harjoitteluun
Taulukko 2. Lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun periaatteita.
Lihasvoiman harjoittaminenAloitetaan lihasten lämmittelyllä
Vähän toistoja (6–12), iso kuorma
Liikesarjoja 3
Lihasten pitää väsyä.
Sarjojen välillä taukoja
Liikenopeuden vaihtelut
Harjoittelu 3–4 × viikossa alaraajat ja 1–2 × viikossa vartalon lihakset, kun lihasvoimaa lisätään. 1 × viikossa riittää voiman ylläpitämiseen.
Lihaskestävyyden harjoittaminenAloitetaan lihasten lämmittelyllä.
Paljon toistoja (20–200), pieni kuorma (huonokuntoinen, iäkäs asiakas aloitus 12–15)
Lihasten pitää väsyä.
Sarjojen välillä taukoja
Liikenopeuden vaihtelut
Harjoittelu 3 × viikossa, 4–6 viikon harjoittelujakson jälkeen: isompi kuorma, vähemmän toistoja
Taulukko 3. Lihasten työtavat.
Dynaaminen eli isotoninen lihastyöLihaksen pituus muuttuu liikkeen aikana.
  • Konsentrinen lihastyö = lihas lyhenee.
  • Eksentrinen lihastyö = lihas pitenee. Eksentrinen voima on konsentrista voimaa suurempi.
Staattinen eli isometrinen lihastyöLihas supistuu, mutta sen pituus ei muutu.
  • Tapahtuu kaikkien toimintojen aikana.
  • Voi vaikeuttaa lihasten verenkiertoa.
Taulukko 4. Harjoittelussa käytettävien liikkeiden jaottelu.
Aktiiviset liikkeetVapaat aktiiviset
  • Asiakas suorittaa painovoimaa vastaan.
Avustetut
  • Terapeutti, painovoima tai mekaaninen laite avustaa.
Avustetut, vastustetut
  • Terapeutti, asiakas, harjoitusväline tai -laite avustaa liikettä liikeradan heikolla osalla ja vastustaa vahvalla osalla.
Passiiviset liikkeetLiikkeen saa aikaan ulkoinen voima ilman lihasaktiviteettia.
LiukumisliikkeetTahdonalaisesti kontrolloimattomia nivelten liikkeitä, esimerkiksi nivelten mobilisoinnissa tehtävät liikkeet
Taulukko 5. Avoimen ja suljetun kineettisen ketjun harjoittelun eroja.
OminaisuudetEdutHaitat
Avoin kineettinen ketjuYksittäinen lihasryhmäEriytynytRajoittunut toiminto
Yksi liikeakseli ja -tasoYksinkertaiset liikemallitRajoittunut toiminto
Konsentrinen lihastyö korostuu.Eriytynyt lihasten rekrytointiRajoittunut toiminto
Raaja kuormittamattomanaVähäinen paine nivelpinnoilleVähän proprioseptoreiden aktivoitumista ja nivelen stabilointia
Suljettu kineettinen ketjuUseita lihasryhmiäToiminnallinen useiden lihasryhmien rekrytointiVaikea eriyttää
Useita liikeakseleita ja -tasojaToiminnalliset liikemallitMonimutkaisempi
Eksentrinen ja konsentrinen lihastyö tasapainossaToiminnalliset supistuksetKohdenivelen kontrolloinnin vaikeus
Raaja kuormitettunaLisääntynyt proprioseptoreiden aktivoituminen ja nivelten stabilointiPaine kohdistuu nivelpinnoille.