Etusivu » Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen

Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Petri Väyrynen

Pääasialliset asiakkaan omatoimiset liikkuvuutta lisäävät harjoitteet ovat lihasten venytyksiä. Terapeutti voi lisäksi käyttää liikkuvuuden parantamisessa erilaisia tukitoimia, kuten nivelten mobilisointia, manipulointia sekä lihaskalvojen käsittelyä. Tekniikoita ja tyylisuuntia on erilaisia, mutta yhteisenä tavoitteena kaikille on parantaa lihasten, nivelten sekä kalvorakenteiden liikkuvuutta ja toimintakykyä.

Lihaskireyden oireet ja kireyteen vaikuttavat tekijät

Lihaksen työskentely on taipuvainen kiristämään lihasta, ellei lihashuollosta ja venyttelystä pidetä huolta. Lihakset toimivat vaikuttaja-vastavaikuttaja-periaatteella (agonisti-antagonisti). Jos liikettä suorittava lihas (agonisti) jostain syystä kiristyy, ei antagonistikaan pysty enää toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla, mikä vähitellen johtaa epäsymmetriaan sekä laajemmin ajateltuna koko alaraajan toiminnallisiin ongelmiin.

Lihasten epäsymmetrian ja lihaskireyksien taustalla saattaa olla monenlaisia tekijöitä, joita on esitelty taulukossa «Lihaskireyden syitä.»1. Mikäli kiristynyttä tai lyhentynyttä lihasta ei hoideta, saattaa se heikentää nivelten liikkuvuutta, minkä seurauksena esimerkiksi nivelten kuluminen saattaa lisääntyä.

Lihaskireyden oireita ovat jäykkyyden tunne sekä lihasten nopeampi väsyminen. Usein rasitus pahentaa kipuja, mutta jo seisoma-asentokin saattaa tuoda kivut esille. Lisääntyneen kireyden seurauksena lihaksissa saattaa esiintyä kramppeja, jotka voivat olla hyvinkin kivuliaita. Lisäksi lihasten elastisuus heikkenee.

Venytysten toteuttaminen

Lihakset tulee aina lämmitellä ennen venytysten aloittamista. Lämmittely yhdessä venytysten kanssa lisää liikkuvuutta enemmän kuin pelkkä venytys. Lämmittely voi olla kevyttä aktiivista liikkumista, lihasten pumppaamista, venytettävän lihaksen hieromista tai lämpö-kylmähoitoa.

Venyttely voi olla aktiivista tai passiivista. Passiiviset venytykset saa aikaan terapeutti, laite tai painovoima. Passiivisia venytyksiä käytetään hoidon alkuvaiheessa varsinkin, jos asiakas ei pysty kohdistamaan venytystä oikeille lihaksille. Lihakset voivat myös olla niin kireät, että kipu estää venytyksen kokonaan tai venytys on kivun seurauksena kestoltaan liian lyhyt.

Venyttelyn tavoitteena on saada asiakas venyttelemään omatoimisesti. Tärkeää venytysharjoitteiden valinnassa ja ohjauksessa ovat asennon turvallisuus sekä vakaus. Oikean venytystekniikan hallinta sekä venytettävien lihasten tunteminen ovat myös tärkeitä, jotta asiakas oppii tiedostamaan venytyksen kohdistumisen oikeille lihaksille ja tarvittaessa muuttaa venytyksen suuntaa. Asennolla on merkittävä vaikutus rentouden saavuttamisessa sekä venytyksen tehokkuudessa.

Alaraajojen venytyksissä olisi hyvä välttää pitkien vipuvarsien käyttämistä, mikä vaikeuttaa venytyksen tarkkaa kohdentamista oikeaan lihakseen. Lisäksi niveleen saattaa kohdistua ylimääräistä ja epänormaalia kuormitusta ilman tuentaa. Tyypillinen esimerkki tällaisesta venytyksestä lienee takareiden venytys. Takareittä venytettäessä olisi hyvä olla lattialla, pöydän päällä tai muun tason päällä, jossa polvi ja koko alaraajan takaosa ovat alustalla, eikä polvi roiku ilmassa.

Jos venytyksiä tehdään seisten, on tärkeää huomioida selän ja lantion asento sekä vakaus, koska venytys jää helposti tehottomaksi, ellei asento ole riittävän vakaa. Erityisesti, jos lihasten sijainnin hahmottamisessa on ylipäätään ongelmia, on asiakkaan hyvä perehtyä esimerkiksi anatomiseen malliin tai kuviin, mikä saattaa helpottaa asiakasta kohdistamaan ja tuntemaan venytyksen oikeassa kohdassa tai lihaksessa.

Toistot tuovat varmuutta myös venytyksiin. Erityisesti alkuvaiheessa terapeutti voi manuaalisesti ohjata venytystä ja varmistaa siten liikkeiden tarkoituksenmukaisen suoritustavan sekä hallinnan.

Venytysten kestosta on erilaisia mielipiteitä. Tyypillisimmillään tavalliset harjoitteiden jälkeen tehtävät venytykset ovat kestoltaan 15–30 sekuntia. Tämän mittaisen venytyksen ajatellaan lähinnä palauttavan lihaksen siihen pituuteen, mikä se oli ennen harjoitusta. Jos lihaksen pituutta halutaan parantaa, tulisi venytysten kestää 60 sekuntia tai joskus jopa pitempäänkin. Myös yksilölliset tekijät vaikuttavat venytysten kestoon ja siten niiden tehoon. Tutkimusten perusteella suositellaan omatoimisiin venytyksiin 30 sekunnin kestoa lihasta tai lihasryhmää kohden. Joissakin tutkimuksissa on lisäksi todettu, että teholtaan paras venytys saadaan parisen tuntia suorituksen jälkeen.

Venyttely ei saa aiheuttaa kipua, mutta lievä kireys ja epämiellyttävyyden tunne on normaali reaktio. Venytyksen aikana hengityksen tulee olla tasaista ja rauhallista. Hengitys vilkastuttaa verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa, jolloin venytettävän lihaksen hapensaanti tehostuu. Hengityksen pidättäminen aiheuttaa kehoon lisääntyneen jännityksen, mikä heikentää venytyksen tehoa.

Taulukko 1. Lihaskireyden syitä.
Raskas työ
Raskas fyysinen harjoittelu
Huonosti koordinoidut liikkeet
Huono pystyasento
Liikkumattomuus
Yksitoikkoiset tai yksipuoliset liikkeet
Vammat ja kipu
Venyttelyn laiminlyönti