Etusivu » Jalkavoimistelun tavoitteet ja toteutusperiaatteet

Jalkavoimistelun tavoitteet ja toteutusperiaatteet

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Riitta Saarikoski

Jalkavoimistelu on kaiken ikäisten säännöllisesti toteuttamaa lantioon, alaraajoihin ja jalkaterän alueelle kohdistuvaa, tavoitteellista yksilöllistä harjoittelua osana arjen toimintoja. Jalkavoimistelu edistää optimaalista kehon sekä alaraajojen asentoja ja toimintoja tasaavaa kuormitusta ja kivutonta liikkumista (ks. «Toiminnallisen harjoittelun merkitys ja periaatteet»1, «Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen»2, «Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen»3, «Liikehallinnan harjoittaminen»4).

Jalkavoimistelu voi tapahtua myös pienryhmässä, esimerkiksi jalkakoulussa tai osana kuntoutusta, liikuntaharrastusta tai paljasjalkakävelyä tai -juoksua (ks. «Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana»5).

Harjoittelu toteutuu kineettisen ketjun periaatteiden mukaan, kun harjoitteita suunniteltaessa otetaan huomioon lantion alue ja koko alaraaja (ks. «Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana»5, taulukko «Alaraajojen kunnon yhteys pystyasentoon ja kehon hallintaan»6).

Varpaille nousu, esineiden poiminta tai pyyhkeen rullaus varpailla eivät tue jalkaterän toimintoja. Varpaille nousu -harjoite kiristää pohjelihaksia ja päkiään kohdistuu voimakas kuormitus, jos esimerkiksi asiakkaalla on levinnyt päkiä. Esineiden poiminta tai pyyhkeen rullaus varpailla aktivoivat pääasiassa yliaktiivisia varpaiden pitkiä koukistajia ja ojentajia eivätkä aktivoi pikkulihaksia. Spiraalidynaamiseen ajatteluun perustuvia jalkaterän harjoitteita kuvataan taulukossa «Spiraalidynamiikkaan perustuvia jalkaterän pikkulihaksia (intrinsic) vahvistavia harjoitteita.»1 (ks. «Spiraalidynaamisia jalkaterän perusharjoitteita»7).

Tavoitteet

Pitkän aikavälin tavoitteena on ylläpitää hyvää jalkaterveyttä ehkäisemällä alaraaja- ja jalkaterävaivojen syntyä, korjaamalla syntyneitä vaivoja tai hidastamalla niiden etenemistä sekä välttää leikkaushoito tai viivyttää siihen menoa.

Yksilöllisten tavoitteiden valintaa ohjaa asiakkaan jalkaterveyden tila (taulukko «Jalkavoimistelun keskeisiä tavoitteita osana hyvää alaraaja- ja jalkaterveyttä.»2).

Harjoitteiden suunnittelu

Harjoittelussa keskeistä on huomioida keho yhtenäisenä kineettisenä ketjuna. Keskivartalon vahvistamisen kannalta dynaamiset harjoitteet ovat staattisia tehokkaampia (ks. taulukko «Esimerkki varpaiden harituksesta. Harjoittelu etenee asteittain. Siinä hyödynnetään jalkaterän ja kehon keskustan yhteyttä.»3).

Kehon lihastasapainon ollessa hyvä, lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä mahdollisimman taloudellisesti. Lihastasapainon muutokset on otettava huomioon osana jalkavoimistelua.

Faskian (sidekudoksen) ja myofaskiaalisten jatkumoiden merkitys tuki- ja liikuntaelinvaivojen ja kiputilojen yhteydessä on noussut viimeaikana esille. Rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset faskiassa voivat aiheuttaa häiriöitä lihasten välisessä yhteistyössä sekä aiheuttaa nivelten liikerajoitusta.

Myofaskiaaliset linjat koostuvat sarjasta yhdistettyjä lihaksia, jänteitä ja sidekudoskalvoja. Niiden kautta välittyvät vakaus, joustavuus, kuormitus, jännitys, fiksaatiot ja asentojen kompensaatiot. Hitaat ja dynaamiset liikkuvuusharjoitteet aktivoivat faskian eri rakenteita ja mekanoreseptoreita, joilla on keskeinen merkitys uusien liikemallien sisäistämisessä.

Viitteitä myofaskiaalisten linjojen yhteyksistä jalkavoimistelussa on tutkitusti havaittu: jalkaterän lyhennyksen (short foot) aktivointi stimuloi syvää frontaalista linjaa ja lisäsi proksimaalista vakautta ja jälkikäteen lateraalisen linjan vakautta. Mitä suurempi lihasvoima intrinsic-lihaksissa oli, sitä nopeammin nilkkaa vakauttavat lihakset toimivat. Jalkaterän lyhennys -liikkeen harjoittelu seitsemänä päivänä lisäsi keskimmäisen pakaralihaksen (m. gluteus medius) aktivaatiota 200 %.

Taulukko 1. Spiraalidynamiikkaan perustuvia jalkaterän pikkulihaksia (intrinsic) vahvistavia harjoitteita.
HarjoiteSpiraalidynamiikkaHarjoitteen merkitys
Portailla seisoen kantapäiden lasku alasUimahyppääjä (turmspring) -harjoiteEksentrinen lihastyö auttaa lihasta venymään.
Päkiään ei synny kuormitusta.
Kynällä piirtäminenPicasso-harjoiteVahvistavat pikkulihaksia (mm. interrossei ja lumbricales), rentouttavat varpaat
Jalkaterän lyhennysVarvastoukat (zehenrauben)
Taulukko 2. Jalkavoimistelun keskeisiä tavoitteita osana hyvää alaraaja- ja jalkaterveyttä.
Ongelmien ehkäisyEhkäistä lantion, alaraajan, jalkaterän ja varpaiden asentopoikkeamien syntyä.
Aktivoida jalkapohjan, pohkeen ja reiden lihaspumppuja ja vilkastuttaa verenkiertoa sekä vähentää turvotusta.
Ylläpitää ja lisätä lantion, alaraajan, jalkaterän ja varpaiden nivelten liikkuvuutta ja vakautta.
Vahvistaa vartalon keskustan vakautta.
Lisätä pehmytkudosten (lihakset, nivelsiteet, nivelkapselit) joustavuutta.
Lisätä jalkaterän etuosan iskunvaimennuskykyä.
Kehittää liikehallinnan osa-alueita ja vahvistaa päivittäisistä askareista ja liikkumisesta selviytymistä.
Ongelmien hoitoPalauttaa alaraajojen ja alavartalon lihastasapaino.
Palauttaa alaraajan tasapainoinen linjaus ja jalkapohjan kuormitus sekä staattisissa että dynaamisissa tilanteissa.
Hidastaa syntyneiden asentopoikkeamien etenemistä (leikkaustarve voi poistua tai siirtyä).
AlaraajaleikkauksetVahvistaa alaraajan ja jalkaterän toimintoja ennen leikkausta.
Nopeuttaa kuntoutumista jalkaleikkauksesta tai vammasta toipumisen yhteydessä.
Taulukko 3. Esimerkki varpaiden harituksesta. Harjoittelu etenee asteittain. Siinä hyödynnetään jalkaterän ja kehon keskustan yhteyttä.
EteneminenHarjoite: varpaiden haritusToteutus
Vaihe 1Lihaksen aktivoiminenIsometrinen lihastyö, pito 10 sekunttia, rentoutuminen, 5–8 toistoa
Vaihe 2Eriytynyt lihaksen vahvistaminenLihasvoiman ja kestävyyden lisääminen, molemmilla jaloilla 10–15 toistoa, 3 sarjaa.
Jos lihaksessa tuntuu väsymystä tai kramppeja, pidetään tauko ja rentoutetaan jalkapohjaa.
Vaihe 3Integroitu vahvistaminenHyödynnetään jalkaterän ja kehon keskustan vahvaa yhteyttä.
Yhdistetään jalkaterän harjoitus syvien lonkan ulkokiertäjien vahvistamiseen.
Yhdellä jalalla seisten aktivoidaan syvät lonkan ulkokiertäjät.