Etusivu » Aktivisesti liikkuvan ja urheilijan jalkaongelmien ja -vammojen ehkäisyn periaatteet

Aktivisesti liikkuvan ja urheilijan jalkaongelmien ja -vammojen ehkäisyn periaatteet

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Petri Väyrynen

Aktiivisesti liikkuvan tai urheilevan jalkaongelmien ja -vammojen kehittymiseen vaikuttavat muun muassa harjoitusmäärät, liikuntataidot, alaraajojen rakenne ja toiminnot, jalkojen omahoitotottumukset sekä kengät ja sukat (taulukko «Aktiivisesti liikkuvan tai urheilevan alaraaja- ja jalkaterveyteen sekä vammojen ehkäisemiseen vaikuttavia tekijöitä.»1). Vammoja voidaan myös ehkäistä monin tavoin esimerkiksi erityisen rasittavan liikuntajakson aikana (ks. «Jalkavaivojen ehkäisy pitkäkestoisen liikunnan yhteydessä»1). Vammojen uusiutumista voidaan ehkäistä vammojen hyvällä hoidolla ja kuntoutuksella.

Sopiva kuormitus

Äkillinen ja liian suuri kuormituksen lisääntyminen johtavaa usein hyvinkin nopeasti erilaisten jalkaterän ja alaraajan ongelmien esiintymiselle. Toisaalta, osa liikunnan harrastajista on himoliikkujia ja heidän viikoittainen liikuntamääränsä ylittää kehon kuormituskyvyn. Taustalla saattaa lisäksi olla useita tekijöitä, jotka vaikuttavat ja altistavat vammojen syntymiselle. Ongelmien ilmaantuessa nämä tekijät on hyvä selvittää.

Usein liikunta- tai juoksuharrastus aloitetaan kehon voimavaroihin suhteutettuna liian kovalla intensiteetillä. Erityisesti liian kova aloitus muodostuu ongelmaksi, jos harrastamisesta on kulunut aikaa. Muistissa voi olla parin kymmenen vuoden takainen tilanne, jolloin kehon kyky vastaanottaa kuormitusta oli toisenlainen eikä liikkumiseen välttämättä liittynyt ongelmia esimerkiksi alaraajoissa.

Kuormitukseen ja sen lisäämiseen totuttelu kannattaa aloittaa maltillisesti ja kuunnella kehon tuntemuksia. Varsinkin juoksun aloittaminen liian suurilla määrillä ja tehoilla johtaa usein ongelmien esiintymiseen alaraajoissa. Juoksuun totuttelu on hyvä aloittaa vaikka yhdistämällä kävely ja juoksu. Muutama minuutti kävelyä, muutama minuutti juoksua. Tuntemusten mukaan juoksun määrää lisätään vähitellen.

Liikuntaa aloittelevalla pidetään yleisesti sopivana kuormituksen tasona sitä, että kävelyn tai juoksun aikana pystyy puhumaan, mutta rasitusta on kuitenkin sen verran, että liikkuja hengästyy. Hikoilukaan ei ole haitaksi. Rasitustasoa arvioitaessa voidaan apuna käyttää esimerkiksi sykemittaria, mikä helpottaa tavoitteessa pysymistä.

Että liikkumisella saavutetaan pysyviä muutoksia tulee liikkumisen olla säännöllistä. Rasituksen tehon tulee vaihdella. Aina ja samalla juoksunopeudella tehtävät harjoitteet eivät kehitä suorituskykyä monipuolisesti. Juoksunopeutta ja intensiteettiä pitää vaihdella. Keho ei saa tottua kuormitukseen, edistystä tapahtuu kehon ollessa ikään kuin epätasapainossa monipuolisen harjoittelun seurauksena.

Yksittäisilläkin liikuntakerroilla tiedetään olevan positiivisia vaikutuksia kehon toimintaan. Pysyvien muutosten saavuttamiseksi on itselleen hyvä laatia jonkinlaiset tavoitteet, joita kohti pyrkii.

Vammojen välttämisen kannalta juoksutekniikka ja kengät ovat merkittävässä roolissa, joten on tärkeää, että nämä asiat ovat alusta asti kunnossa. Jos on epävarma esimerkiksi juoksutekniikasta tai juoksukenkien toimivuudesta, apua saa fysioterapeutilta tai jalkaterapeutilta.

Liikemallit ja kehon huoltaminen

Suurin osa hoitoa vaativista alaraajaongelmista johtuu siitä, että keho on omaksunut jatkuvasti toistuvan virheellisen liikemallin. Kun harjoitellaan paljon, virheellinen liikemalli alkaa aiheuttaa oireita. Virheellisen liikemallin taustalla voi olla opittu tapa liikkua, vanha vamma tai epäsopivat kengät. Tärkeintä on pyrkiä löytämään syyt oireiden taustalla. Pelkkien oireiden hoitaminen ei useinkaan johda pysyvään tilanteen ja toiminnan muuttumiseen.

Kehon kokonaisvaltainen huoltaminen ja erityisesti alaraajojen oikeat linjaukset sekä jalkaterän etu- ja takaosan spiraalimainen, vastakkaisiin suuntiin tapahtuva kiertyminen luovat hyvän pohjan kehon hallinnalle ja lihasten tasapainoisille toiminnoille (kuva «Alaraajojen linjauspoikkeamat»1). Harjoittelussa tulee huomioida lajin tekniikan hyvä hallinta, taidon ja voiman tasapaino ja nivelten liikkuvuus.

Virheellisten liikemallien korjaaminen ja luonnollista liikkumistapaa sekä alaraajojen toimintoja tukevat harjoitteet ovat ensisijaisia vammojen hoito- ja ehkäisykeinoja (ks. «Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana»2). Esimerkiksi jalkaterän ja alaraajan toimintaa ohjaavia pohjallisia tulisi harkita vasta, jos ongelmat eivät parane omatoimisilla alaraajojen linjausta korjaavilla ja jalkaterän toimivuutta kehittävillä harjoitteilla.

Kengät

Kengän tulee tukea yksilöllistä liikemallia, koska muuten liikkuja työskentelee kenkää vastaan. Vapaa-ajan liikunnan ja kilpaurheilun lisääntyminen sekä lajien monipuolistuminen ovat asettaneet uusia haasteita urheilukenkien kehitystyöhön, valmistamiseen sekä myös hankkimiseen.

Vanhat uskomukset ja mainonnan luoma mielikuva tukevat edelleen ajatusta, että hyvät iskunvaimennusominaisuudet sinällään vähentävät tai estävät juoksussa ja urheillessa alaraajoihin kohdistuvia iskuja. Kannattaa suhtautua kriittisesti kenkien vaikutuksista annettuihin lupauksiin.

Joka vuosi 65–80 % juoksijoista kärsii jostakin vammasta, riippumatta juoksualustasta ja juoksumäärästä. Tutkimusten mukaan 70 % juoksijoiden rasitusperäisistä ongelmista on polvissa. Sen jälkeen tulevat muut jalkaterään kohdistuvat ongelmat kuten akillesjänne- ja kantakalvo-ongelmat.

Urheilu- ja erityisesti juoksukenkien kiivaasta kehittelystä huolimatta erilaisten rasitusvammojen määrä on lisääntynyt. Ei ole olemassa tutkimuksia, jotka tukevat tai puoltavat ajatusta juoksu- tai urheilukenkien rasitusvammoja estävistä vaikutuksista.

Taulukko 1. Aktiivisesti liikkuvan tai urheilevan alaraaja- ja jalkaterveyteen sekä vammojen ehkäisemiseen vaikuttavia tekijöitä.
LiikuntataidotKehon ja sen osien hallinta, erityisesti kehon keskusta, taidot suhteessa voimaan
Oikeanlainen voiman tuotto
Oikea lajitekniikka
Alaraajojen rakenne ja toiminnotNivelten riittävä liikkuvuus: tasapainoiset venyttelyt (liikelaajuksille rajat)
Alaraajojen hyvä kunto: optimaaliset linjaukset ja lihastasapaino
Jalkaterän etu- ja takaosan kierteinen spiraali ja kaarirakenteita tukevien lihasten tasapaino ja voima
Jalkapohjan ihotunto ja jalkaterän asentotunto
Kengät ja sukatTarkoituksenmukaisuus
Sopiva koko ja kosteutta haihduttava materiaali
Oikea kengännauhojen solmimistapa
Jalkojen omahoitoJalkojen pesu ja kuivaus, oikeat pesutavat
Ihon ja kynsien hoito (rasvaus, kynsien lyhentäminen oikein)
Säännöllinen jalkaterien kunnon tarkistukset
Jalkavaivojen ja -vammojen ehkäisyLihashuolto
Erilaisten tukien ja ihon suojien käyttö tarvittaessa
Jalkavaivojen ja -vammojen hoitoTarkoituksenmukainen ja riittävän pitkä hoito ja kuntoutus