Etusivu » Jalkavaivojen ehkäisy pitkäkestoisen liikunnan yhteydessä

Jalkavaivojen ehkäisy pitkäkestoisen liikunnan yhteydessä

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Riitta Saarikoski

Erilaiset jalkavaivat ovat tavallisia vaelluksilla, hiihtoretkillä, maratoneilla ja muissa tilanteissa, joissa alaraajoihin kohdistuu pitkäkestoinen rasitus. Vaivoja voi kehittyä kun liikutaan monena päivänä peräkkäin, vaikka rasitus ei olisi yhden päivän aikana välttämättä kovin pitkäkestoista. Esimerkiksi lomaviikolla jalkaterien iho joutuu kovaan rasitukseen, kun parin kolmen tunnin hiihto toistuu viikon jokaisena päivänä. Jalkapohjat voivat alkaa oireilla, kun lomaviikolla kävellään kovilla kaduilla monena peräkkäisenä päivänä useita tunteja.

Yleisimpiä vaivoja ovat jalkaterän ja varpaiden rakot, kynsivaivat sekä päkiä- ja kantakivut. Rasittava liikkuminen voi aktivoida vanhan nilkka- tai polvivamman kipuilemaan uudelleen. Myös selkä saattaa oireilla pelkästä väsymyksestä.

Kiinnittämällä huomiota oikeanlaiseen jalkojen omahoitoon sekä alaraajojen lihas- ja kestävyyskunnon kehittämiseen sekä hankkimalla tarkoituksenmukaiset kengät ja sukat, voi säästyä kokonaan alaraajavaivoilta myös pitkäkestoisen, jalkoja rasittavan liikunnan yhteydessä (ks. «Jalkojen omahoidon merkitys ja sisältö»1).

Valmistautuminen

Alaraajoja rasittavaan liikuntaan valmistauduttaessa kannattaa hoidattaa mahdolliset jalkavaivat ja -infektiot. Jalkaterapeuteilta ja muilta alan ammattilaisilta saa asiantuntevaa ohjausta sukista, kengistä sekä jalkavaivojen ehkäisystä ja hoidosta (ks. «Jalkavaivojen asiantuntijahoito omahoidon tukena»2).

Kenkien ja sukkien toimivuus

Sopivat sukat ja kengät vaikuttavat keskeisesti jalkaterveyteen ja jaksamiseen liikuttaessa monia tunteja. Kenkien jäykkyys muuttaa askellusta ja alaraajan käyttöä ja voi osittain vaikuttaa rasitusvammojen syntyyn. Sukkien istuvuuden ohella tärkeää on myös se, että sukkamateriaali siirtää kosteutta tehokkaasti, jolloin jalat pysyvät kuivina.

Kengät, sukat ja muut varusteet kannattaa testata etukäteen. Kokeilulla saa tuntuman muun muassa siihen, miten jalkaterien yhteistyö sukkien, kenkien ja mahdollisesti pohjallisten kanssa toimii (ks. «Kengän istuvuuden vaikutus jalkaterveyteen»3 ja «Sukkien jalkaterveyttä heikentävät ja edistävät ominaisuudet»4).

Ihoon kohdistuvan hankauksen, venymisen ja paineen vähentäminen

Oleellista on huolehtia jalkaterien ihon ja varpaankynsien kunnosta. Känsät ja kovettumat, liian pitkät tai lyhyet varpaidenkynnet altistavat erilaisille jalkavaivoille (ks. «Varpaankynsien hoito»5).

Ihon normaali hikoilu moninkertaistuu aktiivisessa liikunnassa. Kostea iho pehmenee nopeasti, jolloin hankauksen seurauksena iho on altis rikkoutumaan (ks. «Hikoilevien jalkojen hoito»6).

Ihoon kohdistuvan hankauksen, venymisen ja paineen minimointi on keskeistä rakkojen synnyn ehkäisyssä. Omilla välinevalinnoilla ja oikealla jalkojen omahoidolla on mahdollista välttyä rakkojen syntymiseltä (ks. taulukko «Rakkojen ehkäisy ja hoito»7)

Rakkoja aiheuttavaa hankausta, ihon venymistä ja painetta voidaan vähentä erilaisilla ihoa suojaavilla tuotteilla (ks. «Jalkojen ja säärien ihon rasvaus»8). Jos on aiempaa kokemusta hankaumien ja rakkojen syntymispaikoista, ne kannattaa suojata etukäteen. Iho-oireisiin kannattaa reagoida välittömästi ja suojata iho. Myös jo syntyneiden rakkojen hoito kannattaa aloittaa heti.

Kenkien ja sukkien hyvä kosteuden kuljetus ovat keskeisiä rakkojen synnyn ehkäisyssä. Kosteat kengät ja sukat lisäävät ihon pehmenemistä (maseraatiota) (ks. «Kengän materiaalin ja painon vaikutus jalkaterveyteen»9, «Sukkamateriaalit ja kosteuden kuljetus»10).

Kynsivaivojen ehkäisy

Ehkäisyn kulmakivet ovat oikein lyhennettyjen varpaankynsien (kuva «Oikea kynnen pituus arvioidaan painamalla sormella varpaan päästä»1 ja «Varpaan kynnet leikataan varpaan pään muotoisesti kulmia kadottamatta»2) ohella oikean kokoiset kengät ja sukat, joiden toimivuus on varmistettu. Näin voidaan estää muun muassa kynsien irtoamista, kynnenalaisia tai kynnen juuren verenvuotoja. Kynsiongelmiin liittyvissä kivuissa varpaan pään voi suojata putkisuperlonilla tai itsekiinnittyvällä joustosidoksella.

Tarvittavat tuotteet

Taulukossa «Jalkavaivojen ehkäisyssä rasittavan liikunnan yhteydessä tarvittavia tuotteita. Näiden tuotteiden lisäksi tarvitaan tavanomaisesti käytössä olevat tuet ja pohjalliset.»1 luetellaan jalkavaivojen ehkäisyssä rasittavan liikunnan yhteydessä tarvittavia tuotteita. Tuotteista valitaan mukaan tarkoituksenmukaisimmat ja hyväksi havaitut.

Ihoon liimattavien suojien pysyvyys ihon kostuessa, voimakkaassa kuormituksessa ei välttämättä ole paras mahdollinen.

Taulukko 1. Jalkavaivojen ehkäisyssä rasittavan liikunnan yhteydessä tarvittavia tuotteita. Näiden tuotteiden lisäksi tarvitaan tavanomaisesti käytössä olevat tuet ja pohjalliset.
KäyttötarkoitusTuotteet (esimerkkejä)
Ihon suojausJalkapohjatPerusvoide, rasvapitoisuus 30–80 %
Jalkaterän alue (hankaumille ja rakoille alttiit kohdat)Fleece-ihonsuojalevy ja -ihonsuojat
Rakkolaastari
Silikonisidos
Ihonsuojalevy
Ihoteippi, urheiluteippi, kinesioteippi
Varpaiden suojausJoustosidos; Snögg soft, Soft1 (sisältävät lateksia)
Varpaiden tai kynsien suojausSuojaputki, silikonivuoraus (leikattava)
HikoiluJalkaterä, varvasvälitHienojakoinen talkki
Lampaanvilla (kuva «Varvasväleihin pujotettava lampaanvilla imee kosteutta ja pitää varpaat erillään»3)
Pienten haavojen ja ihovammojen hoitoRakon puhkaisuunPuhdas neula
Tulehdusten ehkäisy ja hoitoDesinfektioaine
Basibact-puuteri tai voide
Sidostarpeita ja laastareita
Hankauksen esto, pehmustaminenKs. edellä kohta ihon suojaus
RasituskivutTukeminenIdealside, polvituki, nilkkatuki
Kivun lievittäminenSärkylääke
Kipugeeli tai -voide, kylmägeeli