Etusivu » Välimeren ruokavalion terveellisyys

Välimeren ruokavalion terveellisyys

Väriä ja voimaa
1.5.2015
Eliina Aro, Liisa Heinonen ja Eija Ruuskanen

Miksi Välimeren ruokavaliota pidetään terveellisenä?

On erilaisia käsityksiä siitä, mitä Välimeren ruokavalio tarkoittaa. Yleensä siihen ajatellaan kuuluvan runsaasti kasvikunnan tuotteita, kohtuullisesti maitotuotteita ja niukasti lihaa. Ruuanvalmistuksessa käytetään kasviöljyä. Edellä kuvatun kaltainen ruokavalio vallitsi vielä 1960-luvulla Etelä-Italiassa ja muun muassa Kreetan saarella. Näillä alueilla elämäntapaan kuului myös runsas liikunta, ja väestö oli enimmäkseen hoikkaa.

Nykyiset ruokatottumukset Välimeren alueella ovat erilaiset kuin aiemmin ja se näkyy myös turisteille tarjottavassa ruuassa. Lihavuus on Välimeren maissa suuri ongelma, ja siellä ovat esimerkiksi maailman lihavimmat lapset.

Ruokavalion sisältö

Välimeren ruokavaliolle on luonteenomaista runsas kasvisten syöminen. Siihen kuuluu hedelmiä, vihanneksia ja juureksia, leipää ja muita viljatuotteita, pastaa tai perunoita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Tuoreet hedelmät ovat päivittäin jälkiruokana. Kuitua saadaan varsin runsaasti. Pääasiallisena rasvan lähteenä on oliiviöljy.

Maitotuotteita, kalaa ja siipikarjaa käytetään kohtuullisesti tai vähän. Maitotuotteet ovat lähinnä juustoina tai jogurttina. Kananmunia kuuluu ruokavalioon mahdollisesti muutama viikossa. Punaista lihaa syödään vähän. Viiniä nautitaan niukasti tai kohtuullisesti.

Tyydyttyneen eli kovan rasvan osuus energiansaannista on perinteisessä Välimeren ruokavaliossa vain 7–8 prosenttia. Suomalaisilla se on nykyään noin 15 prosenttia (Finravinto 2012). Rasvan osuus energiansaannista on 25–35 prosenttia, eli sama kuin diabeetikon ruokavaliosuosituksessa. Suomalaisilla se on keskimäärin 35–36 %.

Ruokavalion vaikutukset

Välimeren ruokavaliolla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia sydämen ja verisuonten terveyteen. Näitä tuloksia on vahvistanut muun muassa laaja yhdysvaltalainen tutkimus (Nurse's Health Study, NHS). Siinä tutkittavilla, jotka olivat noudattaneet Välimeren ruokavaliota kahdenkymmenen vuoden ajan, oli selvästi pienempi vaara sairastua sepelvaltimotautiin kuin muita ruokavalioita noudattaneilla.

Myöhemmin on todettu lukuisissa tutkimuksissa, että Välimeren ruokavalio vaikuttaa edullisesti verensokeriin ja ehkäisee diabetesta. Välimeren ruokavalion koostumus on vaihdellut tutkimuksesta toiseen. Siihen on kuitenkin aina kuulunut runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Oliiviöljy on ollut pääasiallisena ruuan-valmistusrasvana. Yhteistä on ollut myös säännöllinen kalan syöminen ja viinin juonti.

Terveysvaikutusten perusta pohdittavana

Välimeren ruokavaliossa ruuan energiatiheys on pienempi kuin tavallisessa länsimaisessa ruokavaliossa. Sillä voi siis täyttää vatsansa kevyemmin. Verisuonille haitallista kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa on siinä vähemmän ja hyviä pehmeitä rasvoja runsaammin.

Välimeren ruokavalio sisältää myös kuitua ja antioksidantteja tavanomaista länsimaista ruokavaliota enemmän. Nämä kaikki ovat tekijöitä, joiden tiedetään olevan hyväksi sydämelle, ja terveydelle yleensäkin. Edelleen on paljon selvitettävää siinä, mitkä tekijät lopulta ovat oleellisia terveyden kannalta.

Vaihtoehtoja

Joissakin tutkimuksissa pähkinöiden lisääminen ruokavalioon on vaikuttanut aineenvaihduntaan ja metabolisen oireyhtymän (ks. «Ruokavalio ja diabeteksen ehkäisyn mahdollisuudet»1) osatekijöihin oliiviöljyäkin edullisemmin. Välimeren ruokavaliossa saadaan merkittävästi myös omega-3-rasvahappoja sekä pähkinöistä että alueelle tyypillisistä vihanneksista. Meillä Suomessa sekä omega-3-rasvahappoja että omega-6-rasvahappoja saadaan rypsiöljystä.

On myös viitteitä siitä, että olisi terveydelle edullisempaa syödä täysjyväleipää kuin pastaa ja pidättyä alkoholista kokonaan. Uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalion tyyppisten ruokavalioiden edut liittyvät vähäisempään lihan ja lihavalmisteiden syömiseen ja sitä kautta vähäisempään lihomiseen ja normaalipainon säilyttämiseen.

Eksotiikka ei tarpeen

Vaikka Välimeren ruokavalio käsitteenä on kiistanalainen, siinä ruuan laatu vastaa suurelta osin nykyisiä ruokasuosituksia. Terveellinen ruokavalio voidaan koostaa eri kulttuureissa ja eri alueilla erilaisista aineksista. Näyttää siltä, että Välimeren ruokavalion terveysedut eivät edellytä eksoottisten tuontiruokien tai oliiviöljyn käyttöä. Ravitsemuksellisesti vastaava kokonaisuus on koostettavissa meille tutuista, edullisista ruoka-aineista. Tällaista ruokavaliota kutsutaan Itämeren tai Pohjolan ruokavalioksi (ks. «Itämeren ruokavalio – Välimeren ruokavalio Pohjolan malliin»2).