Etusivu » Itämeren ruokavalio – Välimeren ruokavalio Pohjolan malliin

Itämeren ruokavalio – Välimeren ruokavalio Pohjolan malliin

Väriä ja voimaa
1.5.2015
Eliina Aro, Liisa Heinonen ja Eija Ruuskanen

Pitääkö tervellinen ruokavalio hakea Välimereltä asti?

Välimeren ruokavalio (ks. «Välimeren ruokavalion terveellisyys»1) on tutkimuksin todettu hyväksi sydämen ja verisuonten terveydelle. Tutuista kotimaisista ja pohjoismaisista ruoka-aineista voidaan koostaa vastaavan tyyppinen ruokavalio, jota kutsutaan Itämeren ruokavalioksi tai Pohjolan ruokavalioksi (Nordic Diet). Itämeren ruokavaliossa suositaan lähiruokaa, joten ravinnon terveellisyyden lisäksi huomiota on kiinnitetty myös ekologisuuteen.

Suomalaiset uusimmat ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014. Diabeetikon käyttöön sopii hyvin myös niissä esitetty ruokakolmio, jossa pehmeän rasvan lähteet tulevat vieläkin selkeämmin esille (ks. kuva «Ruokakolmio»1).

Ruokavalion sisältö

Itämeren ruokavalio koostuu pitkälti samoista aineksista kuin Välimeren ruokavalio (ks. kuva «Itämeren ruokakolmio»2). Yhteistä ovat kasvikset monipuolisesti käytettyinä, täysjyvävilja ja kasviöljy. Itämeren ruokavaliossa käytetään oliiviöljyn sijasta rypsiöljyä. Kasvikset ovat kotimaisia juureksia ja kaalikasveja. Kotimaiset marjat täydentävät ja korvaavat hedelmiä, ja täysjyväviljana on ruista, ohraa ja kauraa.

Marjojen, vihannesten ja juuresten sekä rypsiöljyn ja perinteisen ruisleivän terveysvaikutuksista on saatu paljon vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Rypsiöljyä sisältävä, kasvisvoittoinen ja kuitupitoinen ruokavalio edistää sydämen ja verisuonten terveyttä monin tavoin. Se auttaa painonhallinnassa ja ehkäisee lihomista ja tyypin 2 diabetesta. Rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan monipuolisempi kuin oliiviöljy.

Itämeren ruokavaliota on kuvattu ruokakolmiolla, joka helpottaa ruokavalioon sisältyvien ruoka-aineiden valintaa (ks. «Itämeren ruokakolmio»2). Itämeren ruokavalio havainnollistaa hyvin nykyistä diabeetikoiden ruokavaliosuositusta (ks. «Ravintoa ja terveyttä koskevan tiedon luotettavuus»2).

Tutkimusnäyttöä on jo saatu

Itämeren ruokavalion ja Pohjolan ruokavalion terveysvaikutuksia on tutkittu pohjoismaisena yhteistyönä (SYSDIMET ja NORDIET -tutkimukset). Suomesta tutkimusyhteistyöhön on osallistunut Itä-Suomen yliopisto. Tutkimusten perusteella voi todeta, että Pohjolan ruokavaliolla ja Itämeren ruokavaliolla (taulukko «SYSDIMET-tutkimusasetelmassa käytettävä Itämeren ruokavalio.»1) on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä vähentäviä vaikutuksia. Ne auttavat myös painonhallinnassa.

Taulukko 1. SYSDIMET-tutkimusasetelmassa käytettävä Itämeren ruokavalio.
Kalaa kolmesti viikossa (josta rasvaista kalaa kahdesti)
Kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä
Marjoja 300 grammaa päivässä (sisältyy kasvisannokseen)
Perinteisesti käytettyä viljaa, esimerkiksi Suomessa ruista
Viljatuotteet pääasiassa täysjyväviljaa siten, että suositaan kullekin pohjoismaalle tyypillistä
Kasviöljyt ja kasviöljypitoiset leipä- ja ruuanvalmistusrasvat
Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia
Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia