Etusivu » Laihduttava ja painonhallintaa tukeva ruokavalio

Laihduttava ja painonhallintaa tukeva ruokavalio

Väriä ja voimaa
1.5.2015
Eliina Aro, Liisa Heinonen ja Eija Ruuskanen

Erilaisia laihdutusruokavalioita on paljon, ja aika ajoin joistakin tulee muoti-ilmiöitä. Ruokavalioiden vaikuttavuutta on tutkittu: laihdutustulos riippuu eniten siitä, miten laihduttaja onnistuu vähentämään energiaa eli ylläpitämään energiavajetta. Kaikissa laihdutusruokavalioissa on ratkaisevaa, että energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan.

Eri energiaravintoaineiden osuuksilla ei ole suurta vaikutusta painon putoamiseen. Laihduttava ruokavalio on parhaassa tapauksessa koostumukseltaan sellainen, että sitä pystyy noudattamaan pitkään, mieluiten koko loppuelämän.

Syömisensä kannattaa järjestää siten, että muutaman sadan kilokalorin (kcal) suuruista energiavajetta jaksaa pitkään. Suositeltavaa on muuttaa syömistottumuksiaan vain vähän kerrallaan, mutta pysyvästi. Pienet muutokset riittävät, kunhan niitä ylläpidetään pitkään arkiruokailussa. Diabetesliiton ja Sydänliiton yhteinen verkkopalvelu www.pienipaatospaivassa.fi on tarkoitettu kaikille elintapojensa muuttamisesta kiinnostuneille.

Aterioiden laimentaminen

Jotkut kokevat, että veden juomisesta ennen aterioita on hyötyä painonhallinnassa. Ajatuksena on, että vesi täyttää mahan ilman kaloreita ja lisää kylläisyyden tunnetta. Kun vatsassa on vettä, ei jaksa syödä suurta määrää ruokaa. Vesi hulahtaa kuitenkin nopeasti eteenpäin mahasta, joten siitä ei ole juurikaan hyötyä.

Tehokkaampaa on nauttia vesi ruuan "sisässä". Vesipitoiset ruoka-aineet vievät tilaa mahalaukussa ja lisäävät siten kylläisyyden tunnetta jonkin verran pitempään kuin juotu vesi. Siksi vihannekset ja niitä sisältävät ruokalajit (keitot ja padat) sekä hedelmät ja marjat ovat hyviä ruokia painonhallinnassa. Niiden energiapitoisuus on pienempi kuin monien muiden ruokien eli niissä energiapitoisuus laimentuu. Kasvispainoitteinen Itämeren tai Pohjolan ruokavalio sopii hyvin painonhallintaan (ks. «Itämeren ruokavalio – Välimeren ruokavalio Pohjolan malliin»1).

Vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö

Eräiden tutkimusten mukaan vähärasvaisista maitotuotteista on apua laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Maidon proteiini saattaa auttaa näläntunteen hallinnassa, ja myös kalsium voi olla hyödyllistä. Tarpeettoman runsas maitotuotteiden käyttö ja runsasrasvaiset maitotuotteet saattavat kuitenkin vaikuttaa päinvastoin.

Yhteensä reilu puoli litraa maitovalmisteita – rasvatonta maitoa, vähärasvaista jogurttia, piimää, viiliä – ja pari viipaletta juustoa päivässä riittää. Rasvatonkaan maito ei sovi janojuomaksi, eikä sitä pitäisi juoda yli litraa päivässä. Moni maidon suurkuluttaja on päässyt hyvin painonhallinnan alkuun, kun on jättänyt ylenmääräisen maidon juonnin ja siirtynyt kalorittomiin janojuomiin.