Etusivu » Ruokakolmio havainnollistaa ruokavalion kokonaisuutta

Ruokakolmio havainnollistaa ruokavalion kokonaisuutta

Väriä ja voimaa
1.5.2015
Eliina Aro, Liisa Heinonen ja Eija Ruuskanen

Mikä on ruokakolmio?

Ruokakolmio on tapa havainnollistaa terveellisen ruokavalion koostamista. Ruoka-aineet on sijoitettu kolmioon ravintosisällön perusteella, ja ne on ryhmitelty usein ja harvemmin käytettäviin sekä paljon ja vähän käytettäviin.

Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä reilusti ja usein, yläosassa olevia kohtuullisesti ja huipussa viivan yläpuolella olevia niukasti tai harvoin – siis harkiten. Näin tulee syötyä terveellisesti ja suosituksen mukaisesti.

Itämeren ruokakolmiossa suositaan pohjoismaissa tuotettua, suomalaiseen ruokakulttuuriin kuuluvaa ruokaa (kuva «Itämeren ruokakolmio»1). Suomalaisten ravitsemussuositusten kolmiossa (kuva «Ruokakolmio»2) on esillä myös kauempaa tuotua ruokaa.

Kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan kolmion ryhmittelyn mukaisesti syötäessä sopivassa suhteessa. Hiilihydraatti-, kuitu- ja proteiini- eli valkuaispitoisia ruoka-aineita syödään kohtuullisesti, samoin hyvää rasvaa sisältäviä ruokia. Kovaa rasvaa ja sokeripitoista ruokaa sekä, suojaravintoainepitoisuudeltaan köyhiä hiilihydraatteja syödään niukasti.

Runsaasti kasviksia

Kasvikset eli vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat hyvän ja monipuolisen perustan syömiselle. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina ja raasteina tai lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.

Kohtuullisesti viljoja, maitoa ja lihaa

Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipiä ja -puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti ja päivittäin. Ne sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunaa, täysjyväpastaa, ohraa, kauraa tai niitä sisältäviä riisisekoituksia syödään pääruokien ohessa. Vähärasvaiset tai rasvattomat nestemäiset maitotuotteet eli maito, viili ja jogurtti kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja niistä saa proteiinia. Maito ja piimä ovatkin ainoat kolmioon sisältyvät juomat, koska niillä on tärkeä ravitsemuksellinen merkitys. Paras janojuoma on vesi (ks. «Diabeetikolle sopivat juomat»1).

Pehmeän rasvan lähteet muodostavat oman ruokaryhmänsä. Siihen kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville, rypsiöljy puolestaan ruuanlaittoon ja salaatinkastikkeiksi. Kalaa on suositeltavaa syödä pääruokana 2–3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan, että ruuasta tulee riittävästi sydämelle hyviä rasvoja ja D-vitamiinia.

Liha ja kala sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi syödä leivillä maltillisesti. Niistä saadaan proteiinia.

Energiatiheitä ruokia vähän

Terveellinen ruokavalio on aina kokonaisuus, johon voi kuulua myös epäterveellisenä pidettyä ruokaa harvoin tai niukasti käytettynä. Kolmion huipulla on vähän ja harvoin käytettäviä ruokia ("sattumia"). Rasvaiset, kovaa rasvaa sisältävät juustot, suolaiset keksit sekä makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja makeiset kuuluvat tähän ryhmään. Niissä on runsaasti energiaa, muttei juuri lainkaan tarpeellisia suojaravintoaineita.

Kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Niitä voi sisältyä terveelliseen ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio on muilta osin kunnossa.

Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei sitä ruokakolmiossa näkyisikään. Toisaalta, kaikkien suositeltavien ruokien kuvia on mahdotonta sisällyttää ruokakolmioon. Tuontihedelmät puuttuvat kolmiosta, koska ne eivät kasva pohjolassa. Niitä voi kuitenkin käyttää talviaikana, kun kotimaisten kasvisten valikoima on suppea.

Itämeren ruokakolmion mukainen ruokavalio sopii hyvin diabeteksen hoitoon ja ehkäisyyn.