Etusivu » Pehmeää kovan rasvan sijaan

Pehmeää kovan rasvan sijaan

Väriä ja voimaa
1.5.2015
Eliina Aro, Liisa Heinonen ja Eija Ruuskanen

Milloin rasvan laatu on kohdallaan?

Usein on tärkeämpää kohdistaa huomio rasvan laatuun kuin sen määrän vähentämiseen. Painoa pudotettaessa vähennetään ruuan määrää ja karsitaan samalla runsasrasvaisimpia tuotteita ruokavaliosta. Tällöin rasvan saanti vähenee ja sen laatu merkitsee entistä enemmän.

Yhden kolmasosan sääntö

Suosituksen mukaan sydänterveyden edistämisen takia pehmeitä rasvoja (kerta- tai monityydyttymättömiä) pitäisi olla kaksi kolmasosaa kaikista ruokamme rasvahapoista. Kovia rasvoja tai niiden tapaan elimistössä toimivia rasvahappoja (tyydyttyneitä ja transrasvahappoja) saisi olla vain kolmasosa (⅓). Voimme käyttää tuotteita valitessamme tätä yhden kolmasosan sääntöä hyväksemme.

Useimmissa pakkauksissa ilmoitetaan eri rasvahappojen määrät tai ainakin tyydyttyneiden rasvahappojen määrä. Jos tyydyttyneitä rasvahappoja on alle 30 prosenttia tai selvästi alle kolmasosa koko rasvan määrästä, tuote parantaa ruokavalion rasvan laatua – tai ainakaan se ei huononna sitä.

Lisää pehmeää rasvaa

Jotta rasvan laatu asettuisi kohdalleen, on hyvä miettiä, mistä pehmeitä rasvoja päivittäin saa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kala, öljyt ruuanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa sekä rasvakoostumuksen perusteella valitut margariinit ja levitteet (ks. kuva «Eri rasvahappotyyppien osuudet erilaisissa rasvoissa»1).

Joissakin maitotuotteissa on käytetty maitorasvan sijasta öljyä, jolloin niistäkin saa pehmeää rasvaa. Pehmeitä rasvoja saa myös muun muassa pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Niitä syödään usein ylimääräisenä välipalana, jolloin niiden sisältämä runsas energia voi tuottaa yllätyksen: paino nousee.

Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää pieniä määriä esimerkiksi salaattien päälle ripoteltuna. Näin saadaan hyviä rasvoja, mutta ruuan kalorimäärä ei nouse liian suureksi.

Vähemmän kovaa rasvaa

Joistakin tuoteryhmistä tiedämme ilman pakkausmerkintöjäkin, että niiden sisältämä rasva on suureksi osaksi kovaa. Tällaisia ovat liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) ja siitä tehdyt tuotteet sekä maito ja maitopohjaiset valmisteet, kuten juustot (taulukko « Pehmeän ja kovan rasvan tyypillisiä lähteitä.»1). Näistä on syytä valita päivittäiseen käyttöön vähärasvainen tuote tai käyttää rasvaisempaa tuotetta vain vähän. Herkuttelu on toinen juttu – kunhan se on harkittua. Herkuttelun määrän pitäminen kohtuullisena on rasvan laatua tärkeämpää.

Transrasvat

Transrasvojen terveysvaikutukset vastaavat jokseenkin tyydyttyneen, kovan rasvan vaikutuksia. Transrasvoja on maitotaloustuotteissa: voissa, juustoissa, rasvaisissa maidoissa ja kermoissa. Maidon rasvasta 3–4 prosenttia on transrasvoja. Niitä syntyy myös silloin, kun kasviöljyä kovetetaan.

Kun transrasvojen terveyshaitat huomattiin, niitä ryhdyttiin määrätietoisesti poistamaan tuotteista, ensimmäiseksi margariineista ja levitteistä. Transrasvoja on ollut myös uppopaistorasvoissa, joissa kypsennetään grilliruokia, ja kaulintarasvoissa, joita käytetään viinereihin ja lehtitaikinaleivonnaisiin. Näistäkin transrasvat on nykyisin yleensä poistettu.

Suomalaisen kuluttajan on jokseenkin mahdotonta koota ruokavalioonsa liikaa transrasvoja, jos syö suunnilleen suositusten mukaisesti (ks. lautasmalli «Lautasmalli»2 ja ruokakolmio «Ruokakolmio»3). Transrasvojen liiallisesta saannista ei siksi tarvitse olla huolissaan.

Taulukko 1. Pehmeän ja kovan rasvan tyypillisiä lähteitä.
Pehmeää rasvaa on runsaasti.Kasviöljyissä, kuten rypsi- ja oliiviöljyssä sekä soija-, auringonkukka- ja maissiöljyssä
Kasvimargariineissa
Kalan rasvassa
Kasvirasvapohjaisissa juuston, jogurtin ja kerman kaltaisissa tuotteissa, majoneesissa
Pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä.
Kovaa rasvaa on runsaasti.Kookosrasvassa, palmuöljyssä, palmuydinöljyssä
Voissa sekä voin ja kasvirasvan seoksissa
Leivonta- ja talousmargariineissa (foliokääreessä)
Lihan ja makkaran rasvassa
Maidon, kerman ja juuston rasvassa
Rasvaisissa leivonnaisissa, pitsoissa ja hampurilaisissa