Etusivu » Vähähiilihydraattinen ruokavalio (”karppaus”)

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (”karppaus”)

Lääkärikirja Duodecim
21.11.2019
ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab

Energiaravintoaineet

Ruoassa on pääasiassa kolmenlaisia energiapitoisia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä vaihtelee sokerien yhdestä tai kahdesta viljan, perunan ja juuresten tärkkelyksen satoihin tai tuhansiin molekyyleihin. On ruokia, jotka sisältävät pelkästään hiilihydraatteja, kuten sokeri, tai rasvoja, kuten kasviöljyt. Useimmissa ruoissa on kuitenkin sekaisin hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Suomalaiset saavat keskimäärin 40–45 % ravinnon energiasta hiilihydraateista, 15–20 % proteiineista ja 35–40 % rasvoista.

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Pyrittäessä vähentämään nautitun energian määrää on käytännössä rajoitettava sekä hiilihydraattien että rasvojen saantia. Koska rasvojen energiatiheys on suurin, kiinnitetään suurin huomio yleensä niiden saannin vähentämiseen. Joissakin laihdutusohjelmissa painotetaan hiilihydraatteja ja pyritään vähentämään niiden saantia voimakkaasti 20–30 prosenttiin ravinnon energiasta. Samalla annetaan ymmärtää, että proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruokia voi nauttia vapaasti. Tällaisia ruokavalioita on markkinoitu monilla nimillä, joista tunnetuin on 1970-luvun alussa Yhdysvalloissa esitelty tri Atkinsin ruokavalio.

Hiilihydraattien saannin vähentyessä voimakkaasti joudutaan käyttämään enimmäkseen rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy niiden aineenvaihdunnan välituotteita, ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Tämä voi osaltaan helpottaa laihduttamista. Vertailevissa tutkimuksissa on todettu, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla paino laskee ensimmäisen kolmen kuukauden aikana 1–2 kiloa enemmän kuin muilla laihdutusmenetelmillä. Tämä johtuu siitä, että lihasten glykogeenivarastojen hävitessä vapautuu vettä, joka erittyy virtsaan. Jatkettaessa seurantaa puoleen vuoteen tai pitempään ruokavalioiden väliset erot ovat hävinneet. Lyhytkestoisen laihduttamisen hyödyt ovat kyseenalaisia, kun taas pienikin, parin kilon, pysyvä laihtuminen voi selvästi parantaa häiriintynyttä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa.

Tutkimusten keskeinen sanoma on, ettei vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla saavutettu laihdutustulos poikkea merkittävästi muilla menetelmillä saavutetuista. Laihdutustulos riippuu ravinnosta saadun energian määrästä, ei sen laadusta eikä siitä, mistä ravintoaineista se on saatu.

Hiilihydraattirajoituksen ("karppauksen") ongelmat

Tärkkelys ja sokerit esiintyvät ruokavaliossa luontaisesti yhdessä imeytymättömän ravintokuidun kanssa. Niinpä hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää myös hyödyllisen kuidun saantia. Valtaosa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavista kärsiikin liian vähäisen kuidunsaannin aiheuttamasta ummetuksesta. Lihasten energiakseen käyttämän glykogeenin muodostuminen vähenee, ja tämä voi haitata fyysistä suorituskykyä. Laihtuessa glukoosiaineenvaihdunta paranee ja veren rasva-arvot korjaantuvat, mutta painon taas noustessa voi glukoosin sieto heikentyä ja veren LDL-kolesterolipitoisuus suurentua.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kliinisiin kokeisiin on osallistunut verraten pieni määrä lihavia henkilöitä, ja tutkimukset ovat kestäneet enintään kaksi vuotta. Näiden perusteella ei voi luotettavasti arvioida ruokavalioiden turvallisuutta. Pitkäaikaisvaikutuksia ei ole kyetty seuraamaan kontrolloiduissa kokeissa. Etenevät väestötutkimukset Ruotsissa, Yhdysvalloissa ja Kreikassa ovat kuitenkin osoittaneet, että hiilihydraattirajoitukseen liittyy lisääntynyt kuolleisuus sydäntauteihin. Ruotsalaisen arvion mukaan hiilihydraattien saannin vähentämiseen 20 g/vrk liittyi 15 vuodessa 5 % suurempi sydäntautikuolleisuus. Samansuuntainen havainto tehtiin Yhdysvalloissa seurattaessa yli 85 000 naisen ja lähes 45 000 miehen terveydentilaa 20–26 vuoden ajan. Vähähiilihydraattinen ruokavalio suurensi tässäkin tutkimuksessa kuoleman riskiä. Kuolleisuus keskittyi niihin henkilöihin, jotka olivat korvanneet hiilihydraatteja eläinrasvalla ja lihalla. Sen sijaan hiilihydraattien vaihtaminen kasviperäisiin rasvoihin ja proteiinin lähteisiin pienensi riskiä. Kuidun puute ja runsas kovan rasvan saanti ovat sellaisia hiilihydraattirajoituksen seurauksia, jotka voivat selittää suurentuneen sydäntautiriskin. Hiilihydraattien korvaaminen eläinrasvalla ja lihalla suurentaa myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45–60 % ravinnon energiasta. Tuoreimpien tutkimusten mukaan optimaalisin hiilihydraattien määrä olisi noin 55 % energiansaannista.

Hiilihydraatit painonhallinnassa

Painonhallinnassa onnistuneille henkilöille on ollut ominaista kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö, rasvan ja sokeripitoisten juomien vähentäminen sekä aterioiden säännöllisyys ja annoskokojen kohtuullisuus. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden puuttuminen onnistujien listoilta kertoo, ettei tällaisia ruokavalioita joko pystytä pitkään noudattamaan tai etteivät ne muusta syystä anna suotuisia pitkäaikaistuloksia.

Proteiinien saannin lisääminen parantaa lyhytkestoisissa parin tunnin kokeissa kylläisyyden tunnetta, mutta väestötutkimuksissa runsas lihan ja lihavalmisteiden käyttö liittyy lihavuuteen ja painon nousuun. Jos hiilihydraatteja karttamalla on päästy laihtumisen alkuun, olisi jatkossa kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun: suosittava juoksevia rasvoja ja vältettävä kovia rasvoja sekä lisättävä kuitupitoisten ruokien, kuten täysjyväviljan ja kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä. Kuidun puutteen ja kovan rasvan aiheuttamien riskien takia vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei suositella painonhallintaan.

Käytettyjä lähteitä

Seidelmann SB, Claggett B, Henglin M ym. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Publ Hlth 2018 Aug 18. pii: s2468-2667 «https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext»1

Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE ym. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med 2010;153(5):289-98. «PMID: 20820038»PubMed

de Koning L, Fung TT, Liao X ym. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93(4):844-50. «PMID: 21310828»PubMed

Lagiou P ym. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. Br Med J 2012;344:e4026 «http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026»2

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ ym. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9):859-73. «PMID: 19246357»PubMed