Etusivu » Ravinnon rasvat

Ravinnon rasvat

Lääkärikirja Duodecim
21.11.2019
ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab

Rasvojen rakenne

Kaikilla ravinnon rasvoilla on sama perusrakenne: glyseroliin on liittyneenä kolme rasvahappoa (ks. kuva «Rasvan rakenne (triglyseridi)»1).

Rasvojen ominaisuudet riippuvat rasvahappojen hiiliketjun pituudesta, hiiliatomien välisten sidosten laadusta, kaksoissidosten paikasta ja lukumäärästä.

Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole lainkaan kaksoissidoksia. Niitä runsaasti sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja siksi niitä kutsutaan koviksi rasvoiksi. Rasvoja, joissa on etupäässä yhden kaksoissidoksen sisältäviä kertatyydyttymättömiä ja useampia kaksoissidoksia sisältäviä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kutsutaan pehmeiksi rasvoiksi (ks. kuva «Rasvahapot»2).

Tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja muodostuu ihmisen elimistössä, mutta osa monityydyttymättömistä rasvahapoista on saatava ravinnosta. Nämä välttämättömät rasvahapot ovat omega-6-sarjan linolihappo sekä omega-3-sarjan alfalinoleenihappo. Näitä saadaan kasviöljyistä sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Omega-rasvahapoista enemmän: ks. «Omega-rasvahapot»1.

Eri rasvojen lähteet

Tyydyttynyttä kovaa rasvaa on etenkin maitorasvassa eli voissa, juustossa, rasvaisessa maidossa ja muissa rasvaisissa maitovalmisteissa sekä rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja useissa leivonnaisissa. Kovaa rasvaa on runsaasti myös joissakin kasvikunnan rasvoissa, esimerkiksi kookosrasvassa ja -öljyssä sekä palmu-, palmuydin- ja sheaöljyssä.

Koviin rasvoihin luetaan myös trans-rasvahapot, joiden kaksoissidos on rakenteeltaan poikkeava. Niitä on pieniä määriä märehtijöiden rasvoissa, kuten voissa, juustossa, muissa rasvaisissa maitovalmisteissa ja lihassa. Trans-rasvahappoja on myös osittain kovetetuissa kasviöljyissä, joita on mm. konditoriatuotteissa. ja niitä voi muodostua uppopaistorasvoissa. Huomattava osa trans-rasvahapoista saadaan Suomessa eläinrasvoista.

Pehmeistä rasvoista kertatyydyttymätöntä öljyhappoa on sekä eläin- että kasvirasvoissa, kun taas monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy runsaimmin kasviöljyistä ja niistä tehdyistä levitteistä.

Rasvoista saa paljon energiaa

Rasvoissa on energiaa yli kaksi kertaa niin paljon (9 kcal grammassa) kuin samassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiineja (4 kcal). Siksi niiden määrää on syytä erityisesti tarkkailla painonhallinnassa, varsinkin laihduttaessa.

Näkyvien rasvojen määrän tarkkailu on yleensä helppoa, mutta ongelmallisempaa on arvioida piilorasvojen eli paljaalle silmälle näkymättömien rasvojen määrää lihavalmisteissa, leivonnaisissa, juustoissa ja valmisruoissa. Päällysmerkinnöistä saa hyödyllistä tietoa elintarvikkeen sisältämästä energiasta. Rasvan laadun arvioinnissa auttaa myös sydänmerkki.

Kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta

Runsas kovien rasvojen nauttiminen suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti sydäntautiriskiä suurentavan LDL-kolesterolin määrää. Kovan rasvan korvaaminen osittain pehmeällä pienentää sepelvaltimotaudin riskiä.

Pehmeät tyydyttymättömät rasvat pienentävät kolesterolipitoisuutta ja sydäntautiriskiä. Kovalla rasvalla ei ole korvaamattomia tehtäviä elimistössä, sillä sitä käytetään vain energiaksi. Suositeltava kovan rasvan osuus on enintään kolmannes ravinnon rasvoista eli alle 10 % ravinnon sisältämästä energiasta.

Vähän kovaa rasvaa

Suurin osa kovasta rasvasta saadaan maito- ja lihavalmisteista sekä voita sisältävistä leipärasvoista ja leivonnaisista. Kovan rasvan määrä saadaan sopivan pieneksi seuraavilla valinnoilla:

  • maito ja piimä rasvattomina
  • jogurtti, viili ja rahka korkeintaan 1 % rasvaa sisältävinä
  • juustoista korkeintaan 17 % rasvaa sisältävät vaihtoehdot
  • välttämällä rasvaisia leikkeleitä, makkaroita ja lihaa
  • välttämällä voita sisältäviä leipärasvoja
  • välttämällä rasvaisia leivonnaisia.
  • Käytä rasvattomia nestemäisiä maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja rasvaisten sijasta.

Sopivasti pehmeää rasvaa

Tyydyttymätön eli pehmeä rasva pienentää veren kokonaiskolesterolin ja haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta.

Pehmeän rasvan riittävä saanti turvataan

  • suosimalla leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää sydänmerkittyä tuotetta
  • suosimalla ruoanvalmistuksessa juoksevaa kasviöljyä ja juoksevaa margariinia
  • nauttimalla 2–3 viikoittaisella aterialla kalaa ja mereneläviä
  • käyttämällä pähkinöitä, siemeniä ja manteleita n. 2 rkl (30 g) päivässä.

Rasvankäytön hallinta

Järkevää ruokavaliota kannattaa noudattaa pienestä pitäen. Pikkulasten ruokavalio on ensimmäisen ikävuoden aikana koostumukseltaan hyvä. Toisen ikävuoden aikana kovan rasvan saanti suurenee nopeasti aikuisten tasolle. Yksivuotiaalle suositellaan rasvatonta maitoa ja leipärasvaksi rasvaista (vähintään 60 %) sydänmerkittyä leipärasvaa, aivan kuten vanhemmillekin. Näin voidaan jarruttaa sydäntautiriskiä suurentavaa kehitystä jo varhaisella iällä. Koko perheen on järkevää syödä samanlaista ruokaa ja pyrkiä sekä hallitsemaan ruoan energian määrää että turvaamaan riittävän pehmeä rasvan laatu.

Ravitsemussuositusten havainnollistamiseen käytetään lautasmallia. Siinä puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai viljalisäkkeellä ja loput lihalla, siipikarjalla, kalalla tai palkokasveilla. Salaattiin käytetään öljypohjaista salaatinkastiketta ja täysjyväleivällä pehmeää leipärasvaa.

Suositeltavien tuotteiden valinnassa auttaa Sydänmerkki (ks. kuva «Sydänmerkki ja sydänmerkki-ateriatunnus»3). Sen saa tuote, jossa tuoteryhmästä riippuen on riittävän vähän kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria sekä riittävästi kuitua. Merkin käyttöoikeus on myönnetty myös joidenkin ravintoloiden tarjoamille lounasaterioille.

Kirjallisuutta

  1. Käypä hoito -suositus Dyslipidemiat «https://www.kaypahoito.fi/hoi50025»1
  2. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY ym. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017;136(3):e1-e23. «PMID: 28620111»PubMed