Etusivu » Korona-ajan selviytymisopas

Korona-ajan selviytymisopas

Lääkärikirja Duodecim
1.4.2020
psykiatrian erikoislääkäri Lumikukka Socada

Keskeistä

  • Hanki riittävästi oikeaa ja luotettavaa tietoa.
  • Noudata viranomaisten ohjeita ja määräyksiä.
  • Seuraa uutisia, mutta älä juutu niihin.
  • Siirrä huomio välillä arkisempiin asioihin ja ota päivä kerrallaan.
  • Pidä sinulle sopivalla tavalla huolta sekä omasta että läheistesi psyykkisestä jaksamisesta.
  • Pyri olemaan yhteydessä ihmisiin, vaikket voi heitä tavata.
  • Jos et jaksa, hanki apua – sitä on tarjolla poikkeusaikanakin.

Mikä koronavirus?

Koronavirukset ovat ryhmä yleisiä viruksia, jotka aiheuttavat ihmisellä yleensä lievän hengitystietulehduksen eli tavallisen nuhakuumeen. Sen oireita ovat kurkkukipu, nuha, yskä ja kuume. Nyt maailmalla leviävä koronavirus on aivan uuden tyyppinen, eikä ihmisille ole vielä kehittynyt vastustuskykyä sitä vastaan. Uudesta koronaviruksesta käytetään tieteellistä nimeä SARS-CoV-2 ja sen aiheuttamasta taudista lyhennettä COVID-19. Virus lähti leviämään Kiinan Wuhanista joulukuussa 2019. Nyt se on edennyt pandemiaksi, jolla tarkoitetaan maailmanlaajuisesti levinnyttä tautia. Tautitapauksia on todettu jo lähes kaikissa maailman maissa.

Lisää tietoa uudesta koronaviruksesta löydät tästä artikkelista.

On tärkeää muistaa, että suurin osa ihmisistä sairastaa tämän uudenkin koronavirustaudin vain lievänä, eikä osa huomaa sairastavansa lainkaan. Noin yksi kuudesta sairastuneesta ihmisestä saa voimakkaampia hengitystieoireita. Vakavammin sairastuneet voivat tarvita sairaalahoitoa. Riski vakavaan sairastumiseen on suurempi iäkkäillä ihmisillä sekä niillä, joilla on jokin vastustuskykyä heikentävä perussairaus, joka ei ole hyvässä hoitotasapainossa. Niistäkin, joita oireiden vuoksi hoidetaan sairaalassa, suurin osa tervehtyy.

Taudin leviämistä pyritään hidastamaan viranomaisten ohjeilla ja määräyksillä, jotta kaikille, jotka tarvitsevat tehohoitoa sairaalassa, voidaan tarjota hoitopaikka. Jokainen yksilö voi kantaa oman kortensa kekoon välttämällä mahdollisuuksien mukaan läheisiä ihmiskontakteja kodin ulkopuolella. Tilanne on määräaikainen, ja epidemia menee ohi – kukaan ei osaa vielä sanoa, miten pian.

Psyykkinen kuormitus

Arjen muuttuminen poikkeusoloissa aiheuttaa monenlaista stressiä. Me kaikki kohtaamme uuden, tuntemattoman uhan, joka vaikuttaa jokaisen elämään. Huolenaiheita on paljon: oma ja läheisten terveys ja jaksaminen, taloudellinen pärjääminen, lasten hoito ja koulunkäynti. Moni on kuormittavassa työssä, ja monen työtaakka lisääntyy entisestään.

Miten selvitä, jos elämä on jo entuudestaan ollut raskasta? Miten selvitä, jos on ollut psyykkisiä oireita tai mielenterveyden häiriö, ja jos omaan hoitoon tulee tauko määrittämättömän pitkäksi ajaksi?

Huolta aiheuttaa myös, miten yhteiskunta selviää: onko tulevaisuuden Suomi enää samanlainen, olemmeko yhtä hyvinvoiva yhteiskunta kuin ennen koronavirusepidemiaa. Huolen voimakkuutta lisää epätietoisuus. Moniin kysymyksiin eivät asiantuntijatkaan tiedä vastausta.

Päivä kerrallaan

Psyykkisestä voinnistaan voi pienin teoin pitää huolta. On pidettävä mielessä, ettei vaikeutunut tilanne ole kenenkään omaa syytä. Kannattaa myös muistaa poikkeustilan väliaikaisuus: tämäkin menee ohi. Vauriot nähdään perästäpäin ja niitä tulee monille, mutta yhdessä niistä on mahdollista selvitä.

Ohimenevyys korostaa nykyhetkeä, päivästä toiseen selviämistä. Se voi olla myös positiivista. Olennaiset ja tärkeät asiat kirkastuvat. Mikä on juuri minulle tärkeää? Mikä saa minut voimaan hyvin? Nyt ei tarvitse ajatella, mitä tekee vuoden tai viiden vuoden päästä. Riittää että selviää tästä päivästä, päivä kerrallaan.

Uutisia ei kannata seurata jatkuvasti, kerran päivässä riittää. Välissä on hyvä tehdä jotain, mistä tulee hyvä mieli. Tavoitteista voi hellittää. Olemme kaikki samassa veneessä. Koronan vuoksi viivästyneet opinnot ovat koronan vuoksi viivästyneitä opintoja – eivät yksilön laiskuutta.

Säilytä yhteys ihmisiin

Yhteinen uhka ja ponnistelu yhdistää ihmisiä. Sillä, että vähennän kaupassakäyntejä enkä turhaan mene ihmisjoukkoihin, toimin paitsi itseni myös toisten, tuttujen ja tuntemattomien läheisten hyväksi. Kun ulkona ei voi liikkua, voi miettiä vaihtoehtoisia tapoja olla yhteydessä läheisiin – voi soittaa tai lähettää viestin.

On ihmisiä, joilla läheisiä on vähän tai ei ollenkaan. Voi miettiä, olisiko joku kaukainen lähes unohtunut tuttava, jolta korona-ajan kuulumisia voisi luontevasti tiedustella. Ainakin itselleen voi päättää olla ystävällinen.

Koronauutisissa kirjoitetaan pariskuntien lähentymisestä, kun joudutaan olemaan kotona. Tämä on totta ja samalla monen kohdalla ei ole. Voi olla vaikeaa lukea uutisia, jotka kuvaavat selviytymistapoja, jotka eivät ole itselle mahdollisia. Puoliso saattaa olla sairas tai puuttua kokonaan. Ulkopuolinen apu vähenee koronan vuoksi juuri, kun sitä tarvittaisiin enemmän. Eristyneisyys korostuu, jos on lasten yksinhuoltaja tai yksin huolehtimassa iäkkäistä karanteenissa olevista vanhemmistaan.

Itsellä tai läheisellä voi olla päihdeongelma, ja kuvaukset mukavan uuden arjen järjestämisestä tuntuvat lähinnä huonolta vitsiltä. Tällöin kannattaa hakea apua, viettää lyhyitäkin omia (päihteettömiä) hetkiä ja muistaa tilanteen ohimenevyys.

Ahdistus, masennus ja toivo

Ahdistus ja hetkittäiset masennuksen ja lamaantumisen tunteet kuuluvat koronakriisiin, sillä tärkeät asiat ja tulevaisuus, sellaisena kuin sen vielä hetki sitten näimme, ovat uhattuina. Tunne, ettei tapahtuville asioille eikä näkymättömälle uhalle voi mitään, lamaannuttaa herkästi ja johtaa masennuksen tunteisiin.

Jos yrittää edes vähän, sen verran kuin kykenee, on ahdistavassa tilanteessa oikeus toivoon. Ihmiselle on luontaista koettaa toimia – pestä käsiä, rasvata ne tarvittaessa, ostaa monta pakkausta WC-paperia, noudattaa hallituksen kehotuksia ja pysyä sisällä. Kun tekee edes jotain, kokee toimineensa, puolustaneensa itseään ja kotiaan. Se on oikein, eikä enempää voi eikä tarvitse.

Epävarman tulevaisuuden edessä voi nykyhetkessä pysähtyä katsomaan ympärilleen. Missä näkyy rosoista kauneutta? Minkä värinen taivas tänään on? Miltä ilma tuoksuu? Tietoisuustaitojen (mindfulness) harjoitukset voivat livahtaa osaksi arkea kuin huomaamatta: kyse on hetkessä elämisestä ja siitä, ettei arvota tunteita eikä ajatuksia. Voi tarkastella ahdistustaan, katsella, kuinka se pahenee kuin taivaalle ilmestyvä myrskypilvi ja kuinka se lopulta leijuu kohti taivaanrantaa kadotakseen – ilman, että tekisi itse mitään. Ilman, että tarvitsisi tai edes voisi tehdä mitään.

Tietoisuustaitoja on monenlaisia. Ajan salliessa niihin voi aktiivisesti tutustua ja kokeilla, löytäisikö itselleen sopivia ja elämää helpottavia uusia suhtautumistapoja (ks. esimerkiksi Mielenterveystalon itsehoito-oppaat. Osalle sopii esimerkiksi huomion siirtäminen muualle, vaikka hauskan televisiosarjan tai jännittävän elokuvan parissa. On suositeltavaa katsella muutakin kuin uutisia – tehdä vaikka päätös tunnin tai parin uutistauosta ja pistää kännykkä syrjään.

Stoalaisesta asenteesta eli mielenrauhan tavoittelusta ja tunteiden hillinnästä saattaa olla hyötyä: koska maailmassa tapahtuu pahoja ja epäreiluja asioita, kannattaa pienistä hyvistä hetkistä nauttia. Koska tapahtuu, ei siitä huolimatta, että tapahtuu. Pahoja asioita kannattaa katsoa silmiin ja sitten siirtää katse pienenpieniin hyviin asioihin. Marcus Aurelius jo totesi, että ulkopuoliseen maailmaan emme voi vaikuttaa, mutta mieleemme voimme.

Toisilla lähes kaikki aika ja energia menee lisääntyneeseen työtaakkaan, esimerkkinä terveydenhuoltoalan ammattilaiset. Monet joutuvat raskaampiin työtehtäviin tai kouluttautuvat uusiin vaativiin töihin nopealla aikataululla. Monet tulevat tekemään työtä voimiensa äärirajoilla. Tällöin on tärkeää pitää huolta omasta terveydestä: työnantajalla on poikkeusoloissakin velvollisuus turvata työntekijöiden terveys. Tässä tulee työyhteisöjen tukea jäseniään.

Psykiatrinen hoitojärjestelmä järjestäytyy uudelleen

Monien potilaiden, joilla on jokin mielenterveyden häiriö, hoitoon on tullut muutoksia korona-varotoimenpiteiden vuoksi. Psykiatrian poliklinikan ryhmät on tauotettu ja poliklinikkakäyntejä on harvennettu tai ne on kokonaan tauotettu. Psykoterapia saattaa olla muuttunut. Nämä muutokset, etenkin epämääräisen pituisina, aiheuttavat lähes jokaisessa ahdistusta.

Samalla psykiatrinen sairaanhoitojärjestelmä etsii tehokkaasti uusia tapoja olla yhteydessä ihmisiin. Henkilökunta sairaaloissa ja poliklinikoilla opettelee käyttämään etäyhteyksiä: Skypeä, Teamsia, Maisaa. Potilaille järjestetään etäkontakteja. Päivystyksiä, sairaaloita ja poliklinikoita pyörittää motivoitunut henkilökunta, jolle psykiatrisen palvelujärjestelmän selviäminen kriisin keskellä on sydämen asia.

Apua joutuu jatkossa mahdollisesti odottamaan kauemmin, tai se on erilaista kuin aiemmin. Apua on kuitenkin saatavilla, ja on tärkeää hakea sitä aktiivisesti silloin, kun omat voimat tai nykyinen tuki eivät riitä. Psykiatrista työtä tekevät ennakoivat tulevaa ja näkevät ihmisten hädän – he haluavat auttaa sinuakin.

Parhaassa tapauksessa korona-ajasta jää ihmisten käyttöön joustavia, uusia menetelmiä olla yhteydessä psykiatrista hoitoa tarjoaviin yksiköihin ja muihin mielenterveysalan toimijoihin.

Mikäli oma vointi alkaa heikentyä, kannattaa rauhoittua, yrittää turvata perusasiat, kuten unen saanti ja ruokailu, sekä välttää päihteitä. Apua saa ja kannattaa hakea esimerkiksi internetin kautta, läheisiltä, naapuriapuryhmistä. Ihmiskontakteista on hyötyä. Jos oireet näistä huolimatta pahenevat, kannattaa olla yhteydessä terveydenhoitoalan ammattilaisiin. Jos käytössä on psyykenlääkitys, ammattilainen voi kuormittavana kriisiaikana arvioida, onko tarpeen tehdä lääkitykseen ainakin väliaikaisia muutoksia.

Muista perusasiat

Yhteisöllisyys, jakaminen, naapuriapu, toisten ajatteleminen, omasta itsestä huolehtiminen sekä tähän hetkeen ja pieniin hyviin asioihin keskittyminen kantavat kriisin keskellä. Ei tarvitse jaksaa enempää kuin mihin kykenee. Vaikka puhelinlinja tuuttaisi varattua, on ihmisiä olemassa sinua varten. Apua saa pyytää, ja sitä tarjoavia on olemassa.

Tietolähteitä ja puhelinnumeroita

Oman kotikunnan ja terveydenhuollon palveluyksikön sivuilta löytyy tietoa paikallisista tukipalveluista.

Palvelevia puhelimia (masennus, ahdistus ja itsetuhoisuus)

  • Valtakunnallinen mielenterveysneuvonta: 0203 91920 (arkisin klo 10–15). Puhelun hinta 8,35 snt/puhelu + 16,69 snt/min.
  • Mielenterveyden Keskusliiton vertaistukipuhelin: 0800 177599 (arkisin klo 10-15, ilmainen)
  • Valtakunnallinen kriisipuhelin (MIELI Suomen Mielenterveys ry): 09 2525 0111 (arkisin klo 9–07, viikonloppuisin ja juhlapyhinä klo 15–07; puhelun hinta liittymäsopimuksen mukainen)
  • Kirkon keskusteluapua verkossa, chatissa ja puhelimitse valtakunnallisesti: «https://kirkonkeskusteluapua.fi/»8. Palveleva puhelin 0400 22 11 80 (joka ilta klo 18–24; puhelun hinta liittymäsopimuksen mukainen)
  • TE-palvelut: keskustelutuki koronaviruksen aiheuttamissa poikkeusoloissa, kun työttömäksi tai lomautetuksi jääminen aiheuttaa ahdistusta «http://toimistot.te-palvelut.fi/ammatinvalinta-ja-urasuunnittelupalvelut»9. Puhelin 0295 041 400 ma–to klo 12–14.

Päihdeneuvontapuhelin

  • Päihdeneuvonta (Ehyt ry): 0800 900 45 (ma–su klo 0–24)

Lapsille ja nuorille

  • Lasten ja nuorten puhelin (Mannerheimin Lastensuojeluliitto): 116 111 (ma–pe klo 14–20, la–su klo 17–20)
  • Nuortenelämä.fi – tieto- ja neuvontapalvelu nuorille: «http://www.nuortenelama.fi/tuki-ja-kriisipalvelut»10
  • Sekasin-chat: valtakunnallinen keskustelualusta 10–29-vuotiaille (ma–pe klo 9–24, viikonloppuisin klo 15–24): «https://sekasin247.fi/»11 (MIELI Suomen Mielenterveys ry:n ja Suomen Punaisen Ristin koordinoima hanke)

Hätätilanne

  • Hätätilanteessa palvelee valtakunnallinen hätänumero 112.