Etusivu » Spiraalidynaamisia jalkaterän perusharjoitteita

Spiraalidynaamisia jalkaterän perusharjoitteita

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Riitta Saarikoski

Harjoittelu aloitetaan aina perusharjoitteilla (ks. taulukko «Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana»1). Harjoittelu etenee vaiheittain: passiiviset, avustetut ja aktiiviset harjoitteet, kuormittamattomina ja kuormitettuina, staattisissa ja dynaamisissa tilanteissa.

Ennen harjoittelua lämmitellään lihakset. Se vähentää lihaskramppeja ja suonenvetoa, jotka liittyvät yleisesti lihasten vähäiseen käyttöön ja voivat vaikeuttaa tai hidastaa harjoitteiden suorittamista.

Harjoittelu kannattaa aloittaa jalkaterän etu- ja takaosan liikkuvuutta lisäävällä ja lihaksia rentouttavalla perusharjoituksella. Kuvissa « Jalkaterän keskiosan liikkuvuuden lisääminen (jalkaterän spiraali)»1, « Kantaluun suoran asennon hahmottaminen»2, « Poikittaiskaaren aktivointi»3, « Jalkaterän pikkulihasten vahvistaminen»4, « Jalkaterän pikkulihasten vahvistaminen ja sisäkaaren tukeminen»5, « Isovarpaan tyvinivelen vakauttaminen»6, « Lonkan ulkokiertäjien vahvistaminen»7, « Alaraajojen tasapainoisen linjauksen ankkurointi arkeen»8 on kuvattu jalkaterän nivelten liikkuvuutta ja vakautta sekä lihasvoimaa lisääviä harjoitteita, kantaluun suoran asennon hahmottamista, lonkan liikkuvuutta lisäävä harjoite sekä alaraajan linjauksen harjoitus ankkuroitavaksi osaksi arjen toimintoja.

Kuva 1.

Jalkaterän keskiosan liikkuvuuden lisääminen (jalkaterän spiraali). A) Istu tuolilla ja nosta toinen jalka toisen reiden päälle. B) Tartu toisella kädellä jalkaterän etuosasta ja toisella kantapäästä. Kierrä samanaikaisesti kantapäätä ylös (supinaatio) ja jalkaterän etuosaa alas (pronaatio), niin kuin kiertäisit märkää pyyheliinaa kuivaksi. Pidän nilkka 90 asteen kulmassa. Tee liikettä rytmikkäästi 2–5 minuuttia molemmilla jaloilla. Jos jalkakaari on matala tai toiminnallinen lattajalka, jännitä kierron aikana jalkaterän lihaksia ja lyhennä jalkaterää. Jos jalkakaari on korkea, rentouta lihakset pidentämällä jalkaterää yhtä aikaa kierron kanssa.

Kuva 2.

Kantaluun suoran asennon hahmottaminen. A) Alkuasento: Seiso kovalla alustalla, pienessä haara-asennossa, jalkaterät eteenpäin. B) Harjoite: Kallista kantaluita ulos ja sisään hitaasti ja pysäytä liike, kun tunnet kantaluiden olevan suorassa. Jatka liikettä 2–3 minuuttia. Kun kantaluun suora asento onnistuu, tee liikettä nopeampaan tahtiin ja pehmeällä alustalla, esimerkiksi tyynyn päällä. Kun kantaluun suora asento onnistuu, tee yhdellä jalalla. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kuva 3.

Poikittaiskaaren aktivointi. A) Alkuasento: Istu lattialla polvi koukussa ja kantapää alustalla. Laita peukalot varpaiden tyvinivelten päälle ja muut sormet jalkapohjan puolelle. Harjoite: Taivuta peukaloilla varpaita koukkuun ja paina muilla sormilla ylöspäin niin, että rystyset tulevat näkyviin. Pidä varpaita asennossa viiteen laskien. Jatka liikettä 2–3 minuuttia. Tee toisella jalalla. Voit tehdä harjoitteen vaihtoehtoisesti tuolilla istuen kuvan B) osoittamalla tavalla. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kuva 4.

Jalkaterän pikkulihasten vahvistaminen. A) Alkuasento: Seiso portailla tai paksun kirjan päällä. Vain päkiät kuormitettuina, varpaat suorina ja jalkaterät vaakatasossa. B) Harjoite: 1. Paina kantapäitä vaakatason alapuolelle, niin pitkälle, että nilkat ovat täysin koukussa. Pysy siinä 30 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Jatka rytmiseen tahtiin: alas – ylös 2‒3 minuuttia. Jos pohjelihakset ovat kireät, pidä kantapäät vaakatasossa ja seiso vain paikalla 1‒3 min, niin jalkaterän pikkulihakset tekevät koko ajan työtä. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kuva 5.

Jalkaterän pikkulihasten vahvistaminen ja sisäkaaren tukeminen. Alkuasento: Istu tuolilla, jalkapohjat lattialla, nilkka 90 asteen kulmassa. A) Harjoite: Paina oikean jalkaterän varpaita voimakkaasti lattiaa vasten, niin että ne ovat suorina ja B) vedä niitä kohti kantapäätä, niin että päkiänivelten rystyset tulevat näkyviin. Pidä jännitys muutama sekunti. Toista liikettä rytmikkäästi 1–3 minuuttia. Tee toisella jalalla. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kuva 6.

Isovarpaan tyvinivelen vakauttaminen. Alkuasento: Seiso pienessä haara-asennossa. A) Laita tennispallon puolikas isovarpaan tyvinivelen alle. B) Harjoite: Paina isovarpaan tyviniveltä palloa vasten niin, että se painuu vähän lyttyyn ja pidä jännitystä 10 sekuntia. Varmista, että isovarvas pysyy suorassa. Toista 10 kertaa. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kuva 7.

Lonkan ulkokiertäjien vahvistaminen. A) Alkuasento: Kylkimakuu, lantio kertyneenä hieman taaksepäin, alimmainen raaja suorana, päällimmäisen jalan polvi koukussa n. 90° lattiatasossa. Vaihtelemalla polven koukistuskulmaa ulkokiertäjät saavat monipuolista harjoitusta. B) Harjoite: Kierrä raaja ulkokiertoon (konsentrinen lihastyö) ja C) suuntaa polvea kohti kattoa, jalkapohja pysyy alustalla. Palauta hitaasti sisäkiertoon (eksentrinen lihastyö) alustalle. Jatka edestakaisin 2–5 minuuttia. Tee toisella jalalla. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kuva 8.

Alaraajojen tasapainoisen linjauksen ankkurointi arkeen. A) Tasapainoiseen alaraajojen linjaukseen on hyvä keskittyä päivän aikana joka kerta, kun istutaan ja noustaan seisomaan, kotona, julkisissa kulkuneuvoissa, työpaikalla, WC:ssa. Näin oikea alaraajojen kuormitus ratautuu vähitellen osaksi normaaleja liikemalleja. B) Jos linjauksen hahmottaminen on alussa vaikeaa, laita pallo (halkaisija noin 10–15 cm) polvien väliin ja tee kyykyt peilin edessä. Kyykistyskulma noin 45 astetta. Tee tasaiseen tahtiin noin minuutti. Pidä kantapää suorassa ja iso varvas tukevasti lattiassa, ettei kuormitus siirry jalkaterien sisäsyrjille. Kuva: Jukka Pääkkönen

Kun harjoitteet on opittu, niitä voi tehdä kengät jalassa esimerkiksi kotiaskareiden lomassa, työmatkalla tai työpaikalla sekä liikunta- ja urheiluharrastuksen yhteydessä.