Harjoitteilla pyritään palauttamaan nilkan liikkuvuutta, tasapainottamaan lihastoiminnot, parantamaan nilkkanivelen asento- ja liiketuntoa (proprioseptiikka) sekä tasapainoa. Jos nilkka jäykistyy, se vaikeuttaa liikkumista merkittävästi. Harjoittelussa otetaan huomioon nilkan liikkuvuus neljään suuntaan. Käynti fysio- tai jalkaterapiassa kannattaa, kun haluaa varmistaa, että osaa tehdä harjoitteet oikein. Kuntoutustarve vaihtelee yhdestä ohjauskerrasta useaan hoitokertaan.

Staattiset eli isometriset harjoitteet

Aluksi tehdään staattiset harjoitteet työntämällä jalkaterää kiinteää vastusta vasten, jolloin lihas aktivoituu. Harjoittelu sisältää nilkan koukistajien, ojentajien, sisä- ja ulkokiertäjien (säären ulko-, sisä-, etu- ja takaosan lihasaitioiden) harjoitteita (kuvat , , , , ja ).

Harjoitteet tehdään tuolilla istuen, hyvässä linjauksessa. Harjoitteen tekemisen jälkeen lasketaan kymmeneen, rentoudutaan ja tehdään kymmenen toistoa molemmilla raajoilla. Sarjat voi tehdä 2–3 kertaa päivän aikana. Harjoitteiden tekemiseen tarvitaan keskivahva voimistelunauha ja vaahtomuovin pala.

Vahvistavat, dynaamiset harjoitteet

Vahvistavissa harjoitteissa (kuvat , , ja ) apuna käytetään voimistelukuminauhaa. Kuvan harjoitetta sekä takimmaista säärilihasta vahvistavaa kuvan harjoitetta voi tehdä, kun taidot ovat kehittyneet ja nilkan lihakset vahvistuneet.

Tasapainoharjoitteet

Ulko- ja sisäkiertäjien harjoitteet parantavat nilkkanivelen asento- ja liiketuntoa (kuvat ja ) ja tasapainoa. Myös yhdellä raajalla seisominen on hyvä harjoite. Vaikeutta harjoitukseen voi lisätä sulkemalla silmät.

Kuva

Nilkan ulkokiertäjien eli säären ulko-osan lihasaitioiden vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laita jalkaterän ulkoreuna seinää vasten. Harjoite: Työnnä seinää jalkaterän ulkoreunalla. Kuva: Markus Lahtinen.

Kuva

Nilkan sisäkiertäjien eli säären sisäosan lihasaitioiden vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laita jalkaterän sisäreuna seinää vasten. Harjoite: Työnnä jalkaterän sisäreunalla seinää. Kuva: Markus Lahtinen.

Kuva

Nilkan koukistajien eli säären etuosan lihasaitioiden vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa, jalkapohjat lattiaa vasten. Laita harjoitettavan jalan jalkapohja lattialle ja aseta toisen jalan kantapää alla olevan jalan etuosan päälle. Harjoite: Paina kantapäällä alemman jalan jalkapöytää ja yritä nostaa alemman jalan etuosaa ylös. Vaihtoehtoisesti voit laittaa jalkaterän sohvan tms. alle ja yritä nostaa jalkaterän etuosaa ylös. Kuva: Markus Lahtinen

Kuva

Nilkan ojentajien eli säären takaosan lihasten vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laita toisen jalkapohjan alle vaahtokumityyny tms. joustava alusta. Harjoite: Paina jalkaterää voimakkaasti tyynyä vasten. Vertaa kuvaan Nilkan sisäkiertäjien eli säären sisäosan lihasaitioiden vahvistaminen. Kuva: Markus Lahtinen.

Kuva

Pohjelihaksen venytys ja nilkan koukistus. Alkuasento: Seiso käyntiasennossa, etummainen polvi taivutettuna, takimmainen jalka suorana, kantapää lattiassa, ja nojaa pöytään tai seinään. Harjoite: Koukista takimmaisen jalan polvea niin paljon, että tunnet pohkeessa venytystä. Pidä 20 sekuntia, rentouta ja toista harjoite 8–12 kertaa. Vaihda raajojen paikkaa ja tee samoin. Kuva: Markus Lahtinen.

Kuva

Nilkan koukistajalihasten vahvistaminen. Kiinnitä 0,5–1 kg painomansetti toisen jalkaterän ympärille. A) Alkuasento: Istu pöydän reunalla niin että jalat riippuvat vapaasti. B) Harjoite: Vedä nilkka koukkuun, pidä 5 s ja laske alas. Toista liikettä 10 kertaa. Pidä tauko ja tee sarja 3–5 kertaa. Tee sama toisella jalalla.

Kuva

Ulomman lihasaition vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina ja jalkaterät kiinni toisissaan. Solmi voimistelunauha päkiöiden ympäri. B) Harjoite: Kierrä jalkateriä ulospäin kohti säärien ulkosyrjää. Laske kymmeneen, rentouta, ja toista 3 kertaa 10 toistoa. Kuvat: Markus Lahtinen.

Kuva

Sisemmän lihasaition vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina. Solmi voimistelunauhaan lenkki ja laita kumilenkki tuolin jalan ympäri. Laita jalkaterä kumilenkin läpi niin, että lenkki asettuu päkiän kohdalle. B) Harjoite: Vedä nauhaa päkiällä sisäänpäin. Laske kymmeneen, rentouta ja toista 3 kertaa 10 toistoa molemmilla jaloilla. Kuvat: Markus Lahtinen.

Kuva

Etummaisen lihasaition vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina. Solmi voimistelunauhaan lenkki ja laita kumilenkki tuolin jalan ympäri. Laita jalkaterä kumilenkin läpi niin, että lenkki asettuu jalkapöydän kohdalle. B) Harjoite: Vedä nilkkaa koukkuun. Laske kymmeneen, rentouta ja toista 3 kertaa 10 toistoa molemmilla jaloilla. Vaihtoehtoinen harjoite kuva Nilkan sisäkiertäjien eli säären sisäosan lihasaitioiden vahvistaminen. Kuvat: Markus Lahtinen.

Kuva

Pohjelihasten vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina. Laita voimistelunauha päkiöiden alle ja pidä nauhan päät käsissäsi. B) Harjoite: Paina päkiät niin alas kuin saat. Laske kymmeneen, rentouta ja toista kymmenen kertaa. Voit tehdä harjoitteen myös yhdellä jalalla. Kuvat: Markus Lahtinen.

Kuva

Takimmaisen säärilihaksen vahvistaminen. A) Alkuasento: Seiso haara-asennossa, jalkaterät sisäänpäin. B) Harjoite: Nouse päkiöille ja alas edestakaisin 30 kertaa. Lepää hetki. Tee liike kolme kertaa.

Kuva

Harjoita tasapainoa seisomalla vaahtomuovilevyn päällä. Varmista, että alaraajan linjaus on oikein ja että kantaluu on hiukan ulospäin ja paina isovarvasta alaspäin.

Kuva

Akurulla ja tasapainolauta. Erilaiset harjoitusvälineet, esimerkiksi akurulla (A) ja tasapainolauta (B), sopivat sekä jalkalihasten lämmittelyyn että varsinaiseen jalkavoimisteluun. Kuva: Juha Kyöstilä.