Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Matkailijan rokotukset
 
 

Terveellinen ruoka

Lääkärikirja Duodecim
10.11.2015
professori, sisätautien erikoislääkäri, Kansanterveyslaitoksen entinen pääjohtaja Jussi Huttunen

Terveellinen ruokavalio on helppo koostaa, kunhan tietää ja muistaa joukon perusasioita. Ruokavaliossa on oltava riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita) ja sopivasti energiaa elimistön tarpeita varten. Kova rasva kannattaa korvata pehmeillä ja juoksevilla rasvoilla. Puhdistettuja, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tulee välttää. Suolaa ja alkoholia ei saa nauttia liian runsaasti.

Ravinto on kokonaisuus

Ruoan painosta suurin osa on vettä, energiapitoisia ravintoaineita ja kuitua. Mukana on pieninä määrinä vitamiineja ja hivenaineita, joiden päivittäinen tarve ja saanti on milligrammoja ja niiden osia. Energiaravintoaineita on kolmenlaisia: hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja (ks.Terve suu, «Ravintoaineet»1). Energiaa saadaan myös alkoholista. Useimmat ruoat sisältävät sekaisin energiaravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta joissain elintarvikkeissa, kuten puhdistetussa sokerissa ja rasvassa, on vain yhdentyyppistä ravintoainetta.

Epäterveellinen ruoka on monen sairauden syy

Epäterveellisen ravinnon aiheuttamat haitat syntyvät hitaasti, vuosien ja vuosikymmenien kuluessa. Kovien rasvojen korvaaminen tyydyttämätöntä rasvaa sisältävillä pehmeillä rasvoilla ja sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien korvaaminen täysviljatuotteilla vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa. Kasvisvoittoinen ruoka suojaa syövältä, mutta myös monilta muilta sairauksilta. Suolan vähentäminen alentaa verenpainetta. Alkoholilla voi pieninä annoksina (drinkki päivässä) olla sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevää vaikutusta, mutta suuret annokset ja humalajuominen ovat aina terveydelle vaarallisia. Niukka suojaravinteiden saanti voi aiheuttaa puutostiloja, esimerkiksi D-vitamiinin niukka saanti voi aiheuttaa luiden haurastumista.

Liikunta – osa ruokavaliota

Terveellinen ruokavalio pitää painon kurissa. Ravinto ja liikunta kietoutuvat monilla tavoin toisiinsa. Jos syö enemmän kuin kuluttaa, seurauksena on lihominen ja siitä johtuvat monet terveysongelmat. Lihavuus aiheuttaa tyypin 2 diabetesta (ks. «Diabetes (sokeritauti)»2), sepelvaltimotautia (ks. «Sepelvaltimotauti»3), kohonnutta verenpainetta (ks. «Kohonnut verenpaine (verenpainetauti)»4), nivelten kulumista ja joitakin syöpämuotoja.

Hoikka ja kunnostaan huolehtiva voi syödä vapaammin ja enemmän kuin vähän liikkuva löhöilijä, jolla on taipumusta lihavuuteen, kohonneeseen verenpaineeseen ja kolesterolihäiriöihin. Tärkeitä välineitä painon hallinnassa ovat säännöllinen ja riittävä liikunta ja vaaka, joka armotta paljastaa, jos asiat ovat menossa huonoon suuntaan.

Rasvan laatu on tärkeä asia

Rasvan määrä ja laatu ovat terveellisen ruokavalion kulmakiviä. Rasva sisältää painoyksikköä kohti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten runsasrasvainen ruokavalio voi johtaa painon nousuun. Näkyvän rasvan lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota piilorasvaan. Piilorasvan määrästä saa käsityksen elintarvikepakkausten myyntipäällyksistä, jotka sisältävä hyödyllistä tietoa muistakin tärkeistä asioista, kuten tuotteiden kokonaisenergiamäärästä.

Rasvan laadulla on suuri merkitys erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien kannalta (ks. «Kolesteroli»5). Sepelvaltimotaudin ehkäisemiseksi ruoan rasvoista kaksi kolmannesta saisi olla pehmeitä ja kolmasosa kovia. Eniten pehmeitä rasvoja on kasviöljyissä. Maitotuotteiden rasvat ovat pääosin kovia, tyydytettyjä rasvoja. Maidossa on toisaalta runsaasti terveyden kannalta hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia. Siksi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää kannattaa juoda päivittäin. Ks myös Terve suu, «Rasva»6.

Hiilihydraatteja kohtuullisesti

Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä vaihtelee yhdestä satoihin. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat tavallinen sokeri ja maitosokeri, joissa on kaksi sokeriyksikköä. Yleisin hiilihydraatti on tärkkelys, jonka ketjuissa on satoja sokerimolekyylejä. Tärkkelystä on runsaasti viljassa, perunassa ja juureksissa.

Terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat erityisesti täysviljatuotteet, kuten täysjyväleipä ja puurot, sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Ruokia, joista hiilihydraatti imeytyy nopeasti (sokeri, vaaleat vehnäleivät), kannattaa välttää. Myös perunasta hiilihydraatti imeytyy suhteellisen nopeasti, mutta se sisältää runsaasti suojaravinteita, mm. verenpaineen kannalta hyödyllistä kaliumia. Uppopaistetut ranskalaiset perunat ja perunalastut ovat aina ongelmallisia niiden sisältämän haitallisen rasvan takia.

Kasviksia ja kalaa

Kasvissyöjät elävät pitempään ja sairastuvat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa pitämään veren kolesterolin ja verenpaineen kurissa. Vihannesten, marjojen, hedelmien, juuresten ja kokojyvätuotteiden terveellisyys näyttää johtuvan monista niiden sisältämistä ravintoaineista: kuidusta, vitamiineista ja hivenaineista, antioksidanteista jne. Hyvä tavoite on nauttia päivittäin puolisen kiloa kasviksia. Tähän ei salaatti yksin riitä, vaan lisäksi tarvitaan hedelmiä, marjoja, juureksia ja palkokasveja.

Liha, kala ja muna sisältävät runsaasti proteiinia, mutta myös rasvaa ja jonkun verran hiilihydraatteja. Punainen liha ja erityisesti siitä valmistetut prosessoidut elintarvikkeet (esim. makkara) saattavat hieman lisätä syöpäriskiä ja siksi niitä ei kannata nauttia päivittäin (ks. «Liha ruokavaliossa»7). Hyviä vaihtoehtoja ovat siipikarjan liha ja erityisesti kala. Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja (ks. «Omega-rasvahapot»8) ja mahdollisesti myös muita terveyden kannalta edullisia ravintoaineita, joten kalaa tulisi syödä ainakin kahdesti viikossa (ks. «Kala ruokavaliossa»9 ja «Välimeren ruokavalio»10).

Suolaa mahdollisimman vähän

Suolan käyttöä kannattaa rajoittaa niin paljon kuin mahdollista. Makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan, mikä tekee suolan asteittaisen vähentämisen helpommaksi. Suuri osa suolasta saadaan tällä hetkellä "piilosuolana" teollisesti valmistetuista elintarvikkeista, kuten lihavalmisteista, leivästä, ravintorasvoista ja kalavalmisteista. Tietoa elintarvikkeiden suolamääristä saa myyntipäällyksistä.

Sydänmerkki

Sydänliiton ja Diabetesliiton sydänmerkkisymbolia saa käyttää sellaisissa elintarvikkeissa, joissa kovaa rasvaa ja suolaa on vähemmän kuin vastaavissa tavallisissa elintarvikkeissa. Sydänmerkistä enemmän, ks. http://www.sydanmerkki.fi/.

Terveellisen ruokavalion avaimet - yhteenveto

  • Syö ja liiku niin, että paino ei nouse.
  • Korvaa kovia rasvoja pehmeillä.
  • Vältä nopeasti imeytyviä sokereita ja suosi kokojyvätuotteita, kuten puuroa ja ruisleipää.
  • Syö puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivittäin.
  • Vähennä suolan käyttöä
  • Vältä punaisesta lihasta valmistettujen (prosessoitujen) lihavalmisteiden runsasta käyttöä
  • Käytä alkoholia enintään kohtuullisesti.

Lisää tietoa terveellisestä ruuasta

100 kysymystä ravinnosta tietokanta: «http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_osio=101&p_teos=skr»1

Käytettyjä lähteitä

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus, ks. «http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/»2

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi