Itsemyötätunto on itsensä kohtaamista samanlaisella ystävällisyydellä ja ymmärryksellä, jota osoitamme ystävälle, josta välitämme. Se on kestävän hyvinvoinnin rakentamista itsemme hyväksi. Kannatteleva, tukea ja turvaa tuova asennoituminen on tarpeen monissa elämäntilanteissa. Sitä tarvitaan erityisesti silloin, kun kohtaamme pieniä tai suuria vaikeuksia. Itsemyötätunnon avulla voimme löytää ja vahvistaa tasapainoa, selkeyttä ja turvaa.

Lämpö ja ystävällisyys eivät aktivoidu yhtä automaattisesti kuin aivoissa nopeasti syttyvä uhkasysteemi. Siksi myötätuntoa ja ystävällisyyden elementtejä tulee kutsua avuksi tarkoituksellisesti. Ystävällisellä ja hyväksyvällä asennoitumisella itseämme kohtaan vahvistamme tunnetaitoja ja resilienssiä erilaisissa haastavissa hetkissä. Itsemyötätunnon taito välittyy myönteisesti myös ihmissuhteisiin. Yhteyden kokeminen toisiin vahvistuu.

Itsemyötätunnon avulla voi löytää uudenlaisen suhteen itseensä ja rohkaistua tekemään omien vahvuuksien ja arvojen mukaisia valintoja. Itsemyötätunto auttaa myös arvostamaan tietoisemmin kauneutta ja hyvyyttä, jota elämä eri muodoissaan tarjoaa.

Itsemyötätunnon kaksi puolta

Itsemyötätunto on sekä lempeää että voimallista asennoitumista itseemme. Molemmissa puolissa on mukana sama ydin: välittäminen ja huolenpito. Lempeä itsemyötätunnon puoli vahvistaa sisäisen turvan kokemusta. Tarjoamme itsellemme jotain, mitä tarvitsemme. Se voi olla esimerkiksi lohdutusta. Voimallista puolta tarvitaan tilanteissa, joissa on tarpeen puolustaa itsellemme tärkeitä asioita, arvoja tai tarpeita sekä asettaa rajoja. Voimallinen puoli auttaa myös silloin, kun pitää löytää motivaatiota ja saada aikaan asioita.

Ystävällinen suhtautuminen itseen ei ole aina helppoa tai se voi tuntua vieraalta. Mutta se on taito, jota voi ja kannattaa opetella.

Myötätuntoisen asennoitumisen avaintekijät

Myötätuntoisen suhteen rakentaminen itseen on usein prosessi, joka tarvitsee aikaa ja lämpöä. Prosessia voidaan jäsentää kolmen avaintekijän avulla (kuva ). Vertauskuvana käytämme tässä kukoistavaa puutarhaa ja kuivaa maaperää.

Turvaa ja huolenpitoa lisäävät tekijät kuvaavat kukoistavaa kasvua. Kuiva ja köyhä maaperä taas vie pois päin hyvinvoinnista ja tasapainosta. Itsemyötätunnon taitojen kasvattaminen on kuin siementen idättämistä. Itäminen vie oman aikansa, ja kaikki siemenet eivät idä. Kasvuun ei voi pakottaa, mutta kuivaa maaperää voi hoitaa ja ravita.

Itsemyötätuntoon liittyviä väärinkäsityksiä

On tärkeää ymmärtää, että kriittisyys ja vaativuus ovat sopivalla tavalla käytettyinä hyödyllisiä taitoja. Sen sijaan ylikäytettynä itsensä kritisointi tai ankara suorittaminen ohjaavat tekemiseen, jossa aletaan tennistermein puristaa mailaa liian kovaa. Rentous katoaa.

• Varsin tavallinen väärinymmärrys on, että itsemyötätunto syö motivaatiota. Tällöin oletus on, että täytyisi työskennellä kurinalaisesti ja tiukasti, ja sisäisen kriittisen puheen ja kovan suorittamisen uskotaan ohjaavan parempaan lopputulemaan. Mutta keskeneräisyys ja epäonnistumiset kuuluvat elämään. Myötätuntoinen tapa motivoida itseä lisää mielen joustavuutta ja ymmärrystä siitä, että epäonnistumiset eivät määritä meitä ihmisinä. Uskallamme kokeilla ja yrittää uudelleen.
• Itsemyötätunto nähdään heikkoutena. Ajatus on, että itseensä myötätuntoisesti suhtautuva ihminen ei pysty pitämään puoliaan tiukoissa tilanteissa tai olemaan jämäkkä. Asia on päinvastoin: itsemyötätunto auttaa terveiden rajojen asettamisessa.
• Itsemyötätunto voidaan nähdä itsesäälin muotona. Näin tulkittuna ihmisellä olisi lupa jäädä surkuttelemaan tai vatvomaan omaa tilannettaan ja uhriutua. Tässä tulkinnassa unohtuu, miten kaikki kokevat tuskallisia ja hankalia hetkiä, pettymystä tai surua. Hyväksyvä suhde vaikeuksiin vahvistaa resilienssiä ja muistuttaa, että avun pyytäminen ja tarjoaminen on viisasta. 
• Sitkeä uskomus voi olla, että itsemyötätunto on itsekeskeistä ja muilta pois. Itsemyötätunnon on kuitenkin osoitettu vahvistavan yhteyden tunnetta toisten kanssa. Myötätuntoisuus itseä kohtaan antaa perspektiiviä asioihin sekä lisää ymmärrystä ja anteeksiantoa muidenkin epätäydellisyyksiä ja virheitä kohtaan.

Mitä hyötyä itsemyötätunnosta on?

Myötätunto itseä kohtaan näkyy siinä, kuinka omia kokemuksia oppii katsomaan lempeästi ja ymmärryksellä sekä arvostamaan itseään ja vahvuuksiaan. Nämä ovat välttämättömiä taitoja, jotta voimme hyvin ja palaudumme elämäntilanteiden tuomista vaatimuksista kestävällä tavalla. Näin kartutamme voimavaroja – myös muiden hyväksi.

Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että itsemyötätunto liittyy rakentavaan tunteiden säätelyn taitoon, psyykkiseen hyvinvointiin, onnellisuuteen, optimismiin ja tyytyväisyyteen. Stressi ja uhan kokeminen saavat usein välttelemään hankalalta tuntuvaa asiaa tai tunnetta ja toimimaan reaktiivisesti. Itsemyötätunnon taidot antavat keinoja stressin kanssa toimeen tulemiseen samoin kuin masennuksen ja ahdistuksen hoitoon. Myötätuntoinen suhtautuminen itseen mahdollistaa sen, että vaikeuden ja sen tuoman huolen, pelon tai muun tunteen uskaltaa kohdata.

Rohkaiseva sisäinen puhe ruokkii motivaatiota ja toiveikkuutta esimerkiksi elämäntapamuutoksissa. Itsemyötätunto on tutkitusti yhteydessä terveyttä edistävään käyttäytymiseen ja myös parempaan fyysiseen terveyteen. Vaikutuksia voi selittää vastuunotto omasta terveydestä ja tämän myötä mahdollisesti paremmin toimiva immuunijärjestelmä sekä pienemmät kortisolipitoisuudet. Myötätuntoinen asenne itseen helpottaa myös avun vastaanottamista terveyteen ja toimintakykyyn liittyvissä kysymyksissä.

Itsemyötätunnon harjoittaminen vaikuttaa autonomisen hermoston parasympaattiseen osaan, joka aktivoi kehon luontaista rauhoittumista ja palautumista. Lämmin suhtautuminen omaan kokemukseen hiljentää aivoissa syntyvää uhan kokemusta ja tuo turvaa. Tämän myötä toimintaan tulee harkintaa ja viisautta. Lisäksi myötätuntoinen asennoituminen itseen muokkaa mielen kognitiivisia malleja esimerkiksi vähentämällä itsekritiikin voimakkuutta.

Myötätuntoinen suhtautuminen itseen välittyy myönteisesti myös muille ihmisille. Viritymme toisten taajuudelle ja jaksamme paremmin vastata heidän tarpeisiinsa, kun säilytämme yhteyden itseemme ja pidämme huolta omista voimavaroistamme. Itsemyötätunto suojaa tutkitusti väsymiseltä tai uupumiselta tilanteissa, joissa täytyy pitää huolta toisista ja joutuu kohtaamaan toisten hankaluuksia. 

Miten itsemyötätunnon taitoa voi vahvistaa?

Itseen kohdistuvan myötätunnon vahvistamisesta ei pitäisi tulla uutta vaatimusta. Pikemminkin taidon opettelu on keskeneräisyyden sallimista. Itselle sopivat tavat löytyvät vähitellen, kuulostellen sitä, mikä toimii ja mitä kussakin tilanteessa tarvitsee.

Mahdollisia keinoja itsemyötätunnon vahvistamiseen:

• Myötätunto itseä kohtaan kuuluu tavassa puhua itselleen ja itsestään (sekä ääneen että mielen sisäisenä puheena). Itselleen kannattaa puhua niin, että sanoissa ja äänensävyssä välittyy rohkaisua, ymmärrystä ja hyväksyntää omia kokemuksia kohtaan. Esimerkiksi: "On luonnollista kokea näin, välitän sinusta ja olen tukenasi." Itselleen voi puhua minä- tai sinä-muodossa.
• Taidon vahvistamisen voi aloittaa hyvin pienestä. Huomion tuominen hengityksen virtaukseen tyynnyttää ja rauhoittaa. Hankalassa tilanteessa voi kysyä itseltään, mitä läheinen ystävä tai arvostamasi henkilö sanoisi sinulle. Mistä hän muistuttaisi, jos viestiä sävyttäisivät lämpö, ymmärrys ja ystävällisyys? Esimerkiksi: "Ymmärrän huolesi, et ole yksin, kyllä tästä selvitään." Viesti voi olla myös sanaton, kuten halaus tai lämmin katse.
• Myös mielikuvia voi käyttää apuna. Esimerkiksi hankalan kokemuksen ja kehon tuntemuksen voi kääriä kuin lämpimään, pehmeään peittoon. Silloin kun keho ja lihakset jännittyvät stressin vaikutuksesta, tällaiset mielikuvat antavat luvan hellittää.
• Yksinkertainen tapa muistuttaa myötätuntoisesta asennoitumisesta on oma tietoinen kosketus. Esimerkiksi kämmenen silittely tai käden laittaminen lempeästi rintakehälle tyynnyttää ja viestii turvasta.
• Arjen valinnoilla on iso merkitys siinä, miten myötätuntoinen mieli alkaa juurtua – on se sitten työn ja tekemisen rajaamista tai ajan järjestämistä omien arvojen mukaisille merkityksellisille asioille. Itsemyötätuntoa vahvistaa sellainen mieluisa, pienikin toiminta arjessa, johon nivoutuu huolenpito itsestä. Itseltään voi kysyä muutaman kerran rauhallisesti, mitä tarvitsen pitääkseni huolta itsestäni, ja kuulostella, mikä on luonnollinen, viisas vastaus.
• Apuna on mahdollista käyttää ohjattuja läsnäolo- ja myötätuntoharjoituksia, joita löytyy äänitteinä erilaisilta nettisivuilta, muun muassa mieli.fi ja selfcompassion.fi/aanitteet/.