Käypä hoito -suositus Liikunta
Mikä kaikki lasketaan liikkumiseksi?
Liikkuminen ei tarkoita vain urheilua. Sitä ovat myös ihan tavalliset arjen askareet, kuten kävely, pyöräily, koti- ja puutarhatyöt, leikit tai portaiden kiipeäminen.
Kestävyystyyppistä liikuntaa ovat muun muassa kävely, hölkkä, pyöräily, erilaiset vesiliikuntalajit, tanssi, hiihto, pallo- ja mailapelit, frisbeegolf.
Lihasvoimaharjoittelua ovat muun muassa kuntosaliharjoittelu ja jumppa.
Kohtalaisella liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jonka aikana sydämen syke nousee ja hengitys kiihtyy jonkin verran. Raskaan liikunnan aikana nämä kiihtyvät huomattavasti.
Liikuntasuositukset eri ikäryhmille
Lapset: Alle 1-vuotiaille suositellaan monipuolista liikettä useita kertoja päivässä. Vatsallaan oloa valveilla ollessa suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä. 1–2-vuotiaille suositellaan vähintään 180 minuuttia vaihtelevaa liikkumista päivässä. 3–4-vuotiaille suositellaan vähintään 180 minuuttia liikkumista päivässä, josta vähintään 60 minuuttia olisi hyvä olla reippaampaa liikkumista.
Nuoret: 5–17-vuotiaille suositellaan keskimäärin 60 minuuttia kohtalaista tai raskasta liikuntaa päivässä. Lihaksia ja luustoa vahvistavaa liikuntaa suositellaan vähintään 3 päivänä viikossa.
Aikuiset: 18–64-vuotiaille suositellaan viikossa 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, tai 75–150 minuuttia raskasta liikuntaa, kuten juoksua. Lisäksi lihasvoimaa vahvistavaa liikuntaa suositellaan vähintään 2 päivänä viikossa. 65 vuotta täyttäneille suositellaan samaa kestävyysliikunnan määrää sekä lihasvoimaa, tasapainoa ja toimintakykyä tukevaa liikuntaa vähintään 3 päivänä viikossa.
Erityisryhmät: Raskaana oleviin, joilla ei ole liikunnan vasta-aiheita, pätevät yleiset 18–64-vuotiaita koskevat liikuntasuositukset. Pitkäaikaissairaille ja heille, joilla on toimintakyvyn rajoite, suositellaan liikkumista oman toimintakyvyn mukaan.
WHO:n koko väestölle suunnatut suositukset liikunnasta ja paikallaanolosta eri ikäryhmille löytyvät suosituksen taulukosta Maailman terveysjärjestö WHO:n suositukset liikunnasta ja paikallaanolosta (2019, 2020) eri ikäryhmille .
Mitä hyötyä liikkumisesta on?
Liikunta pienentää muun muassa monien sairauksien riskiä. Se tukee sydämen ja verisuonten terveyttä, auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja vaikuttaa myönteisesti myös uneen, mielialaan, toimintakykyyn ja jaksamiseen.
Lisätietoa aiheesta, ks. artikkeli Liikunnan vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja sairauksien ehkäisyssä Liikunnan vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja sairauksien ehkäisyssä.
Miksi paikallaanoloa kannattaa vähentää?
Runsas paikallaanolo ja vähäinen liikkuminen lisäävät monien sairauksien riskiä. Siksi istumista ja muuta paikallaanoloa kannattaa tauottaa päivän aikana.
Jo se auttaa, että nouset välillä ylös, seisot hetken tai kävelet muutaman minuutin. Pienet tauot voivat olla ensimmäinen askel kohti aktiivisempaa arkea.
Miten lisätä liikkumista arjessa?
Valitse aluksi sellainen laji, joka tuntuu sinulle luontevimmalta: esimerkiksi kävely, uinti, ryhmäliikunta, kuntosali tai kotijumppa.
Aloita niin pienestä, että onnistuminen tuntuu mahdolliselta. Lisää esimerkiksi yksi lyhyt kävely, yksi portaiden nousu tai yksi tauko istumiseen joka päivä.
Aikuisilla noin 7 000 askelta päivässä tuo merkittäviä terveyshyötyjä, mutta jo pienempikin lisäys tuo terveyshyötyjä.
Jos suositeltu määrä tuntuu isolta, aloita pienemmästä, esimerkiksi 10 minuutin kävely on hyvä alku, jos et ole liikkunut pitkään aikaan.
Hyvä tavoite on sellainen, jonka voit toistaa myös huomenna. Kun liikkuminen alkaa sujua, voit lisätä aikaa, matkaa tai tehoa vähän kerrallaan.
Tukea liikkumisen aloittamiseen ja liikunnan jatkamiseen
Tarvittaessa liikunta-alan ja terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa arvioimaan, millainen liikunta sopii juuri sinun tilanteeseesi. Selvitetään millainen liikunta sopii mm. sydänsairauksia, insuliinihoitoista diabetesta ja erilaisia tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastaville potilaille. Ks. suosituksen kuva Lääketieteellisen arvioinnin tarve ennen liikuntaharjoittelun aloittamista tai kuormittavuuden lisäämistä Lääketieteellisen arvion tarve ennen liikuntaharjoittelun aloittamista tai kuormittavuuden lisäämistä valtimoterveyden kannalta.
Jos kipu, sairaus, käytössä oleva lääkitys tai aiempi vamma mietityttää, kysy neuvoa. Usein liikkumista voidaan muokata niin, että se on turvallista.
Hakeudu arvioon myös silloin, jos liikkuessa tulee rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta, rytmihäiriön tunnetta, pyörtymistä tai voimakasta heikotusta.
Kuumeisena kannattaa levätä ja palata liikuntaan vasta oireiden helpotuttua. Ks. myös kuva Paluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen Paluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen.
Liikunta kuntoutumisen tukena
Liikunta on tärkeä osa terveyden edistämistä sekä monien sairauksien hoitoa ja kuntoutusta.
Kuntouttava liikunta voi olla esimerkiksi kävelyä, lihasvoimaharjoittelua, tasapaino- tai liikkuvuusharjoittelua.
Seuraa onnistumisia
Seuranta auttaa huomaamaan edistymisen. Voit merkitä kalenteriin kävelyt, kirjata askelia tai seurata, kuinka monta kertaa viikossa nousit liikkeelle. Seurannassa voit käyttää hyödyksi esimerkiksi askel- tai aktiivisuusmittaria, puhelinsovellusta tai liikuntapäiväkirjaa .
Pienikin onnistuminen on merkki siitä, että suunta on oikea. Tavoitteen kanssa kannattaa olla konkreettinen, kuten “kävelen 10 minuuttia kolmena päivänä viikossa”.
Jos motivaatio hiipuu, palaa pienempään tavoitteeseen. Liikkumisen ei tarvitse olla täydellistä ollakseen hyödyllistä.
Vinkit
Lisätietoartikkelit
- Liikunnan vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja sairauksien ehkäisyssä Liikunnan vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja sairauksien ehkäisyssä
- Lasten liikunnan biologisia ja fysiologisia terveysvaikutuksia Lasten liikunnan biologisia ja fysiologisia terveysvaikutuksia
- WHO:n suositukset liikunnasta ja paikallaanolosta eri ikäryhmille
- WHO:n suositukset liikunnasta ja paikallaanolosta WHO:n suositukset liikunnasta ja paikallaanolosta
Lisätietoa aiheesta
- Sydänliitto: Liikuntavinkit
- Liikuntavinkit: Liikuntavinkit-videopankista käytännön vinkkejä lasten liikuttajille
- Terveyskylä / Kuntoutustalo: Opas Liikunta kotioloissa
- Ikäinstituutti: Ikääntyneiden liikunta, senioritanssi ja ulkoilu
- Ikiliikkuja: 65+ -ikäisille suunnattua tietoa, vinkkejä ja ideoita liikkumiseen
Tekijät
Potilasversion tekstin on Lääkäriseura Duodecimin Käypä hoito -suosituksen Liikunta pohjalta kirjoittanut potilaiden osallisuutta tukeva toimittaja Kirsi Tarnanen.
Tekstin ovat tarkistaneet työryhmän puheenjohtaja, LT, dosentti, THM, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, ylilääkäri Merja Perhonen Sairaala Novasta Keski-Suomen hyvinvointialueelta ja LT, terveydenhuollon erikoislääkäri, Käypä hoito -päätoimittaja Raija Sipilä Suomalaisesta Lääkäriseurasta Duodecimista.
Vastuun rajaus
Käypä hoito -suositukset ja Vältä viisaasti -suositukset ovat asiantuntijoiden laatimia yhteenvetoja yksittäisten sairauksien diagnostiikan ja hoidon vaikuttavuudesta. Suositukset toimivat lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen päätöksenteon tukena hoitopäätöksiä tehtäessä. Ne eivät korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen omaa arviota yksittäisen potilaan parhaasta mahdollisesta diagnostiikasta, hoidosta ja kuntoutuksesta hoitopäätöksiä tehtäessä.