Etusivu » Virtsankarkailu - harjoitteluohje

Virtsankarkailu - harjoitteluohje

Lääkärikirja Duodecim
13.11.2020
naistentautien erikoislääkäri Beata Stach-Lempinen ja yleislääketieteen erikoislääkäri Heidi Alenius

Tietoa naisten virtsankarkailusta: ks. «Virtsankarkailu naisella»1.

Ks. myös Käypä hoito -suosituksen ohje: «http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix00565»1.

Yleistä

  • Lantionpohjan lihasten heikkous lisää virtsankarkailua. Muita pahentavia tekijöitä ovat ylipaino, raskaus ja synnytys, estrogeenin puute, ikääntyminen, krooninen yskä, ummetus ja virtsatietulehdukset.
  • Virtsankarkailun ilmaantumista voi ehkäistä ja hoitaa.
  • Säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu
    • ehkäisee ja hoitaa virtsankarkailua
    • vahvistaa lihaksia tukemaan virtsaputkea, emätintä ja peräaukkoa päivittäisessä liikkumisessa, äkillisissä ponnistuksissa ja raskaiden taakkojen nostamisessa
    • lisää sekä miehen että naisen seksuaalista nautintoa.

Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia

  • Löydät lantionpohjan lihaksesi, kun ikään kuin suljet peräaukon, virtsaputken ja emättimen ja imaiset ne sisäänpäin. Pidä pakarat, vatsa ja reidet rentoina. Voit tarkistaa, että harjoitat oikeita lihaksia, kun viet kaksi sormea emättimeen ja tunnet supistaessasi puristuksen sormien ympärillä.
  • Kun olet saanut tuntuman lihaksiin, vahvista niitä päivittäin ja myös niissä tilanteissa, joissa ongelmia esiintyy, esim. nostaessa. Supista ja rentouta kevyesti, nopeasti ja voimakkaasti.
  • Pidä kevyt supistus 10–20 sekuntia. Rentouta välillä. Toista10 kertaa. Harjoita esimerkiksi istumasta ylös noustessa, kävellessä.
  • Nopeusharjoitteluna supista ja rentouta lantionpohjaa niin nopeasti ja voimakkaasti kuin pystyt 10 kertaa. Harjoita esimerkiksi yskäistessä, mutta aloita lihasten supistaminen ennen yskäisyä.
  • Pidä voimakas supistus 5–10 sekuntia. Rentoudu 10–20 sekuntia. Toista 5-10 kertaa. Harjoita esimerkiksi nostaessa.
  • Tee harjoitukset 1–2 kertaa päivässä. Voit harjoitella lantionpohjan lihaksia huomaamattomasti istuessa, seistessä, portaissa, bussissa, televisiota katsellessa tai vaikka lenkillä. Tuloksia huomaat 1–3 kuukaudessa. Jatka harjoituksia pysyvästi muutaman kerran viikossa.

Huomioitavaa

  • Suositeltavia liikuntalajeja ovat kävely, pilates, taiji, jooga, golf, ratsastus, pyöräily, vatsatanssi ja muu tanssi, jossa lantionpohjan lihaksia voi supistaa.
  • Lantionpohjaa kuormittavat aerobic, hölkkä, juoksu, kori- ja lentopallo, squash, rytminen voimistelu ja telinevoimistelu. Näiden lajien harrastamisessa kannattaa noudattaa varovaisuutta.
  • Jos harjoittelu aiheuttaa kipua lantionpohjassa tai kahden kuukauden harjoittelusta ei ole apua, ota yhteys lääkäriin.