Omega-rasvahappojen käsitteitä

Rasvat muodostuvat rasvahapoista, jotka ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Yhdessä rasvahapossa voi olla 4–24 hiiliatomia. Yleisin rasvan muoto ravinnossa on triglyseridi, jossa kolmehiiliseen glyserolirunkoon on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa (kuva ).

Kuva

Rasvan rakenne (triglyseridi). Tavallisen rasvamolekyylin eli triglyseridin rakenne. Glyserolirunkoon on kiinnittynyt kolme rasvahappoa, joiden pituus ja rakenne vaihtelevat.

Sana omega rasvahapon nimen yhteydessä kuvastaa sitä, missä kohdassa rasvahapon hiiliketjua ensimmäinen kaksoissidos on hiiliketjun loppupäästä lukien. Omega-3 tarkoittaa, että ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-6-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä. Lisäksi on omega-7- ja omega-9-rasvahappoja.

Omega-sanan tilalla voidaan käyttää kirjainta n. On makuasia, puhutaanko omega- vai n-rasvahapoista. Esimerkiksi omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo.

Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jossa on aina yksi tai useampi kaksoissidos. Sen sijaan kovissa tyydyttyneissä rasvahapoissa kaksoissidoksia ei ole, joten niillä ei ole omega-numeroakaan (kuva ). Trans-rasvahappojen 2-sidoksen rakenne tekee niistä tyydyttyneiden rasvahappojen kaltaisia, joten ne eivät ole terveydelle edullisia kuten tyydyttymättömät rasvahapot.

Kuva

Omega-rasvahappojen rakenne. Ylinnä on kova eli tyydyttynyt rasvahappo, jossa hiiliatomien (C-kirjaimet) välillä ei ole yhtään kaksoissidosta. Omega-rasvahapot ovat pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvahappoja, joissa hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia. Omega-3-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä nro 3, omega-6-rasvahapoissa hiilessä nro 6.

Miksi omega-rasvahappoja tarvitaan?

Ruokavaliossa oleva rasva on joko kovaa eli tyydyttynyttä tai pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa, joka sisältää terveydelle edullisia omega-rasvahappoja. Pehmeä rasva on keskeinen ravintoaine terveyttä edistävässä ruokavaliossa. Ongelmana suomalaisessa ruokavaliossa on liian vähäinen pehmeän rasvan osuus rasvan kokonaismäärästä. Sen sijaan saamme liikaa kovaa rasvaa, joka on usein eläinperäistä. Sitä on esimerkiksi rasvaisissa maitotuotteissa, voissa ja voipohjaisissa levitteissä sekä rasvaisessa lihassa. Myös trooppisissa kasviöljyissä eli kookosrasvassa ja -öljyssä, palmuöljyssä, palmuydinöljyssä ja sheaöljyssä on runsaasti kovaa rasvaa.

Pehmeä rasva on tärkeää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä (ks. Valtimotauti (ateroskleroosi)). Sen sopiva saanti on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä, kohonneen verenpaineen hoitoa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämistä sekä suurentuneiden veren rasva-arvojen pienentämistä (ks. Kolesteroli). Kalalla on terveyttä edistävä vaikutus, myös vähärasvaisella kalalla.

Pehmeä rasva on olennainen osa muistisairauksia ja sarkopeniaa ehkäisevää ruokavaliota. Pehmeällä rasvalla näyttäisi olevan merkitystä myös maitoallergian ehkäisyssä lapsilla sekä gynekologisten tulehdusten ehkäisyssä. Välttämättömien rasvahappojen puutteen on kuvattu vaikuttavan esimerkiksi ihon kuntoon ja hermoston toimintaan.

Mistä omega-rasvahappoja saa?

Osa omega-rasvahapoista voi muodostua elimistössä kovasta rasvasta. Sen sijaan omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähtöaineet on saatava ravinnosta, ja siksi ne on nimetty välttämättömiksi rasvahapoiksi. Nämä ovat nimeltään linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo eli ALA (omega-3-rasvahappo). Niitä ei siis synny elimistössä, mutta elimistö pystyy muodostamaan niistä muita kyseisen omega-sarjan pitempiä rasvahappoja. Esimerkiksi kalan rasvassa runsaasti esiintyviä pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja – eikosapentaeenihappoa eli EPA:ta ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta – elimistö pystyy valmistamaan alfalinoleenihaposta.

Pehmeää rasvaa ja sen mukana omega-rasvahappoja saadaan ei-trooppisista kasviöljyistä, juoksevista margariineista, pehmeistä sydänmerkkikriteerit täyttävistä leipärasvoista ja kalasta sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Omega-6-rasvahappoa eli linolihappoa on runsaasti muun muassa rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä. Omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa on myös rypsiöljyssä, rapsiöljyssä, saksanpähkinäöljyssä, hampunsiemenöljyssä, vehnänalkioöljyssä, saksanpähkinöissä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä ja camelina- eli kitupellavaöljyssä. Linoli- ja alfalinoleenihappoja saadaan lisäksi leipärasvoista, joissa on käytetty näitä öljyjä valmistusaineina. Kalassa on pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:ta ja DHA:ta; rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa ja nieriässä, luonnollisesti runsaammin kuin vähärasvaisessa kalassa. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, mateessa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän, mutta vähärasvaisellakin kalalla on edullisia terveysvaikutuksia.

Kalaöljyvalmisteiden käyttöä ilman terveydenhuollon ohjeistusta ei suositella, sillä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia muun muassa LDL-kolesterolipitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Kalan syöntiin liittyen näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu. Siksi kalaa olisi hyvä olla ruokavaliossa 2–3 kertaa viikossa. Rasvaista kalaa suositellaan 1–2 kertaa viikossa. Kala-allergiset turvaavat riittävän omega-3-rasvahappojen saannin käyttämällä alfalinoleenihappoa sisältäviä kasviöljyjä ja niistä tehtyjä tuotteita (esim. rypsi-, rapsi-, camelina-, pellava-, saksanpähkinä-, vehnänalkio- ja hampunsiemenöljyt). Myös saksanpähkinöissä on alfalinoleenihappoa.

Saantisuositukset

  • Rasvan suositeltava osuus energiansaannista on 25–40 %.
  • Tästä määrästä vähintään kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa ja kovaa rasvaa korkeintaan yksi kolmasosa.
  • Aikuisen tulisi saada linolihappoa ja alfalinoleenihappoa yhteensä vähintään 3 % energiansaannistaan. Alfalinoleenihappoa tulisi olla vähintään 0,5 % energiasta.
  • Raskaana oleville suositellaan linoli- ja alfalinoleenihapon yhteismääräksi vähintään 5 % energiansaannista, ja siihen tulisi sisältyä alfalinoleenihappoa vähintään 1 %.

Saantisuositukset käytännössä

Kasviöljyä suositellaan vähintään 25 grammaa päivässä (2–4 ruokalusikallista). Jos käyttää suositeltavaa leipärasvaa, sopiva määrä on noin 6 teelusikallista. Lisäksi tulee käyttää noin ruokalusikallinen öljyä salaatissa tai öljypohjaista salaatinkastiketta sekä ruoanvalmistuksessa pehmeää rasvaa, kuten kasviöljyä tai pullomargariinia. Kalaa olisi suositeltavaa syödä 2–3 kertaa viikossa, josta vähintään kerran viikossa rasvaista kalaa, sydänystävällisiä ruoanvalmistusmenetelmiä käyttäen (vain satunnaisesti voissa paistettua tai kermassa haudutettua kalaa).

Kovan rasvan saantia voi vähentää

  • valitsemalla maidon ja piimän rasvattomina ja jugurtit, viilit ja rahkat enintään 1 % rasvaa sisältävinä sekä juustot enintään 17 % rasvaa sisältävinä
  • valitsemalla leipärasvaksi sydänmerkkikriteerit täyttävän leipärasvan, jossa on rasvaa vähintään 60 % ja suosimalla ruoanvalmistuksessa kasviöljyä ja juoksevaa margariinia
  • käyttämällä voita ja voipohjaisia leipärasvoja ja ruoanvalmistusrasvoja vain satunnaisesti
  • valitsemalla lihasta ja lihavalmisteista vähärasvaisia vaihtoehtoja, esimerkiksi jauhelihassa rasvaa enintään 10 % ja leikkeleissä enintään 4 %
  • valitsemalla leivonnaisista pehmeällä rasvalla leivottuja vaihtoehtoja
  • välttämällä kookosrasvaa ja -öljyä.

Edellä mainituin keinoin turvataan suositeltava rasvan laatu ruokavaliossa. Samalla turvataan myös riittävä välttämättömien omega-rasvahappojen saanti.

Omega-sanastoa

  • Omega-rasvahappoja voidaan nimittää myös n-rasvahapoiksi.
  • Omega-3-rasvahappo (n-3-rasvahappo): ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä.
  • Omega-6-rasvahappo (n-6-rasvahappo): ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä.
  • Linolihappo: välttämätön omega-6-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta
  • Alfalinoleenihappo eli ALA: välttämätön omega-3-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta
  • EPA (eikosapentaeenihappo): erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo
  • DHA (dokosaheksaeenihappo): toinen erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo