Nivelet ovat liikkumista varten. Osa reumapotilaista välttää liikkumista, koska he pelkäävät, että liikunta vaurioittaa niveliä. Sopiva liikunta kuitenkin näyttää enemmänkin suojaavan kuin vaurioittavan niveliä. Esimerkiksi verisuoneton nivelrusto saa paremmin ’ravinteita’ rustoa sopivasti kuormittavan liikkeen seurauksena. Lisäksi liikunta on keskeinen keino ylläpitää reumapotilaan hyvää toimintakykyä ja liikunta myös ehkäisee rasvan kertymistä kehoon.

Säännöllinen liikunta parantaa lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta. Voimakkaammat lihakset tukevat paremmin niveliä ja parempi liikkuvuus parantaa nivelten toimintaa.

Liikunta myös parantaa fyysistä kuntoa ja lievittää masennusta. Liikunta ja hyvä kestävyyskunto auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja sokeritautia, joille reuma voi altistaa.

Reuma voi myös kiihdyttää ikään liittyvää lihaskatoa ja luun mineraalipitoisuuden laskua. Liikunta ennaltaehkäisee myös näitä.

Jos reuma on jo vaurioittanut niveliä voimakkaasti, silloin kannattaa valita liikuntamuotoja, jotka eivät aiheuta niveliin liian voimakkaita tärähdyksiä. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi uinti, kävely ja pyöräily.

Kohtuullinen, säännöllinen liikunta

  • säilyttää nivelten liikelaajuutta
  • vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia
  • venyttää kireitä lihaksia
  • vähentää kipuja
  • auttaa painonhallinnassa
  • parantaa mielialaa ja elämänlaatua
  • ylläpitää toimintakykyä ja fyysistä kuntoa.

Liiku näin

Mikäli nivelreuma on aiheuttanut merkittäviä nivelmuutoksia tai liitännäissairauksia, kannattaa liikunta aloittaa asiantuntijan ohjauksessa tai hoitavan lääkärin ohjeiden mukaan.

Liikunnan rasittavuuteen vaikuttaa yksilöllinen kuntotaso ja sairauden vaikeusaste. Jos liikkuminen on pitkään ollut rajoittunut tai muutoin vähäistä, tulee sekä kestävyystyyppinen liikunta että voimaharjoittelu aloittaa kevyellä rasitustasolla tai kevyillä kuormilla ja suoritusten kuormittavuutta ja kestoa lisätään asteittain kunto-ominaisuuksien kehittyessä. Taudin aktiivivaiheessa liikunta toteutetaan kevyellä kuormituksella.

Jo erilaisten päivittäisten askareiden toteuttaminen sairauden sallimissa rajoissa tukee toimintakyvyn säilymistä.

Harrasta kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa kestävyystyyppistä liikuntaa puoli tuntia lähes päivittäin.. Aloittaa voi vaikkapa kymmenen minuutin pätkissä. Jos nivelet kipeytyvät, vähennä joka toiseen päivään.

Arkiliikunnan lisäksi sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, kotivoimistelu, uinti ja muu vesiliikunta, pyöräily, murtomaahiihto tasaisessa maastossa ja kuntosaliliikunta. Kokeile ja valitse mieleisesi.

Vahvista lihasvoimaa kotiharjoitteilla tai mahdollisuuksien mukaan kuntosalilla. Voit toteuttaa harjoituksen omaa kehon painoa hyödyntäen tai käyttää apuna kevyitä ½–2 kilon painoja, vastuskuminauhaa tai kuntosalilaitteita.

Tee lihaskuntoharjoituksia kaksi–kolme kertaa viikossa, esimerkiksi yhden harjoituksen aikana kolme kymmenen liikkeen sarjaa kullekin lihasryhmälle rauhalliseen tahtiin. Tästä syntyy yhteensä noin 20 minuutin harjoitus. Liikkeitä voi vaihdella eri harjoituskertojen välillä, tärkeää on ylläpitää alaraajojen, vartalon ja yläraajojen eri lihasryhmien voimatasoa.

Yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet ylläpitävät sekä nivelten liikkuvuutta että kehittävät lihaskuntoa.

Sormien ojennukset ja nyrkistykset ylläpitävät käden toimintakykyä käden alueen nivelreumassa.

Jos nivelet ovat kovin kipeät, tee lihaksilla esimerkiksi jännitä–rentouta-harjoittelua selin makuulla kipeää niveltä liikuttamatta. Venytä kireitä lihaksia voimistelemalla kotona, vältä kuitenkin nivelten epätavallisen laajoja liikkeitä (yliojennuksia). Jos harjoituksen kohdistaa ensin kivuttomiin ja vasta lopuksi kivuliaisiin niveliin, niin harjoitus yleensä sujuu paremmin. Reuman aktiiviaiheessakin voi liikkua, mutta kannattaa pitää kuormitus sopivan kevyenä.

Huomioitavaa

Nivelreumaan saattaa liittyä niveloireiden ohella sydän-ja verisuonisairauksia. Huomioi niiden riskit liikunnassa.

Vältä liikuntamuotoja, joihin sisältyy voimakkaita tärähdyksiä, kiertoja tai vääntöjä.

Liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua. Seuraa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja ja millainen ei.

Jos nivel ärtyy, pidä taukoa. Aloita tauon jälkeen uudelleen varovasti, jolloin lihakset voimistuvat vähitellen.

Lääkehoito ei estä liikuntaa, vaan on pikemminkin tarkoitettu tukemaan sitä.

Kirjallisuutta

  1. Kujala U. Liikunta tuki- ja liikuntaelinsairauksien hoidossa ja kuntoutuksessa. Suomen Lääkärilehti 2019;74:2646-2649.