Viljavalmisteiden ravintoarvo

Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinien lähteitä. Ne ovat myös hyvä tiamiinin, folaatin, E-vitamiinin, raudan ja sinkin lähde ja Suomessa myös hyvä seleenin lähde. Täysjyväviljassa ravintoainepitoisuudet ovat suuremmat kuin pidemmälle jalostetussa viljassa. Täysjyväviljavalmisteet ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Ilman täysjyvävalmisteiden käyttöä on käytännössä mahdotonta saavuttaa suositeltavaa kuidun saantia, mikä on naisilla vähintään 25 ja miehillä vähintään 35 grammaa päivässä (taulukko Viljatuotteiden kuitupitoisuuksia (g/annos)).

Viljavalmisteiden terveysvaikutukset

Täysjyväviljatuotteiden käyttö on vahvasti yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, paksu- ja peräsuolisyövän, tyypin 2 diabeteksen sekä ennenaikaisen kuoleman riskiin. Täysjyväviljatuotteiden käyttö on edullisessa yhteydessä myös sopivaan painoon, veren kolesterolipitoisuuteen ja systoliseen verenpaineeseen (yläpaine). Vähän täysjyväviljatuotteita sisältävän ruokavalion on todettu olevan yhteydessä suurempaan sepelvaltimotaudin sekä paksu- ja peräsuolisyövän riskiin. Diabetesta sairastavilla kuitupitoinen ruokavalio edesauttaa veren sokeritasapainon ylläpitoa.

Täysjyväviljatuotteiden käytöstä ei ole osoitettu olevan terveellä ihmisellä haittavaikutuksia. Tietyissä erityistilanteissa potilaita ohjataan käyttämään vähäkuituisia viljavalmisteita, mutta tämän rajoituksen ohjeistaa aina terveydenhuollon henkilöstö.

Viljavalmisteet ruokavaliossa

Täysjyväviljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta päivässä. Annos tarkoittaa keskikokoista leipäviipaletta (n. 30 g), 1 dl keitettyä pastaa, ohraa, riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä, 1 dl muroja tai ½ dl mysliä. Lautasellinen puuroa (3 dl) vastaa kahta annosta. Viljavalmisteista on hyvä suosia pääsääntöisesti muita vaihtoehtoja kuin riisiä sen suuremman ilmastovaikutuksen vuoksi.

Viljavalmisteissa on tärkeää kiinnittää huomiota kuidun ja suolan määrään sekä makeiden tuotteiden osalta myös sokerin ja rasvan määrään ja laatuun. Esimerkiksi leivissä kuitupitoisuuden tulisi olla vähintään 6 g/100 g ja suolapitoisuuden korkeintaan 0,9 g/100 g. Sydänmerkkikriteerit auttavat valitsemaan päivittäiseen ruokavalioon sopivia tuotteita. Kriteerit ovat samat gluteenia sisältäville ja gluteenittomille tuotteille. Leipä on suomalaisilla yksi merkittävimmistä suolan lähteistä, joten leipien suolapitoisuuteen on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota.