Etusivu » Makeuttajat ruokavaliossa

Makeuttajat ruokavaliossa

Lääkärikirja Duodecim
5.10.2020
laillistettu ravitsemusterapeutti Anne Antikainen ja ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab

Sokeristuvat makeuttajat

Sokeristuvia makeuttajia ovat sokeri (sakkaroosi), fruktoosi, siirappi ja hunaja. Ravitsemussuosituksissa suositellaan kohtuullista sokerin käyttöä (enintään 10 % energiansaannista tai enintään 50 g/vrk). Tämä suositus koskee myös diabetesta sairastavia.

Sokerialkoholit eli ksylitoli, sorbitoli, maltitoli, laktitoli, mannitoli ja isomalti eivät imeydy kokonaan ja suurentavat veren sokeripitoisuutta vähemmän ja hitaammin kuin sokeri ja vastaavat makeuttajat. Niiden energiamäärä on noin 2 kcal grammaa kohden. Ne aiheuttavat isommassa määrin nautittuna usein ilmavaivoja, vatsan löysyyttä ja ripulia.

Sokerialkoholeista poikkeus on erytritoli, jossa ei ole juurikaan energiaa, eikä se vaikuta veren sokeripitoisuuteen. Sokerialkoholit eivät ole vahingollisia hampaille.

Fruktoosi

Fruktoosi suurentaa veren sokeripitoisuutta hitaammin kuin sakkaroosi, koska fruktoosin pitää ensin aineenvaihdunnassa muuttua glukoosiksi. Runsaasti fruktoosisiirappia sisältävien tuotteiden, jotka ovat yleensä juomia, on kuitenkin havaittu lisäävän keskivartalolihavuutta ja insuliiniresistenssiä. Runsas fruktoosin käyttö lisää myös maksan rasvoittumista. Tästä syystä fruktoosin käytöstä makeuttajana ei ole etua verrattuna tavallisen sokerin käyttöön.

Luontaisesti fruktoosia sisältävät hedelmät ja marjat sen sijaan vaikuttavat terveyteen edullisesti: väestötutkimuksissa suurempi hedelmien ja marjojen käyttö liittyy esimerkiksi vähäisempään sydän- ja verisuonitautien vaaraan.

Energiattomat makeuttajat

Yleisesti käytettyjä energiattomia makeuttajia ovat aspartaami, asesulfaami, stevioliglykosidit (stevia), sukraloosi, sakariini ja syklamaatti. Energiattomat makeuttajat maistuvat makeilta, mutta eivät sisällä sokeria, eivätkä suurenna veren sokeripitoisuuttatoisin kuin sokeri. Markkinoilla olevia makeuttajia ja niiden vaikutus veren sokeripitoisuuteen on listattu taulukkoon «Tavallisimpien makeuttajien E-koodit ja niiden vaikutus veren sokeripitoisuuksiin.»1.

Energiattomien makeuttajien turvallisuutta seurataan ja niille on asetettu enimmäiskäyttösuositukset. Energiattomia makeutusaineita käytetään usein yhdistelminä, tavanomaisilla käyttömäärillä enimmäiskäyttömäärät eivät käytännössä ylity. Kaikkia makeuttajia suositellaan kuitenkin käytettäväksi korkeintaan kohtuudella.

Yhdessä puolen litran virvoitusjuomapullossa on noin 50 g sokeria. Säännöllisemmin virvoitusjuomia käyttävien onkin hyvä miettiä virvoitusjuomien käyttömäärää tai vaihtaa ainakin osa keinomakeuttajilla makeutettuihin vaihtoehtoihin. Energiattomilla makeuttajilla makeutettuihin virvoitusjuomiin ja -mehuihin lisätään maun antajaksi myös happoja, joten hammasterveyden kannalta nekään eivät ole haitattomia, sillä hapot altistavat hampaiden kiillevaurioille. Tämän vuoksi janojuomana suositeltavin on vesi.

Energiattomien makeuttajien vaikutuksia elimistön sokeri- ja insuliiniaineenvaihduntaan ja sitä sääteleviin hormoneihin ja muihin yhdisteisiin tutkitaan tällä hetkellä aktiivisesti. Tulokset ovat vielä osin ristiriitaisia, eikä kaikkia makeutusaineita ja niiden tavallisesti käytettyjä yhdistelmiä ole tutkittu. Aiheesta tullaan kuitenkin saamaan uutta tietoa lähivuosina.

Erityistuotteet

Keinotekoiset makeuttajat ovat olleet pitkään käytössä kahvin ja teen makeuttajina. Runsaammin näitä juomia makeutettuina juovilla sokerin vaihtamisella keinotekoisiin makeuttajiin on merkittävä vaikutus päivittäiseen sokerin ja energian saantiin. Diabetesta sairastaville suunnatut sokerittomat diabetestuotteet (muun muassa suklaat, keksit) ovat pääsääntöisesti tarpeettomia, koska diabetesta sairastavakin voi käyttää sokerilla makeutettuja tuotteita. Nämä tuotteet ovat yleensä varsin rasvaisia, joten painonhallinnan kannaltakin on perustellumpaa pyrkiä kohtuullisiin käyttömääriin kuin sisällyttää niitä ruokavalioon reilummin.

Taulukko 1. Tavallisimpien makeuttajien E-koodit ja niiden vaikutus veren sokeripitoisuuksiin.
E420Sorbitolisiirappi, vaikuttaa veren sokeripitoisuuteen vähäisessä määrin
E421Mannitoli, vaikuttaa veren sokeripitoisuuteen vähäisessä määrin.
E950Asesulfaami K, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E951Aspartaami, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E952Syklamiinihappo ja syklamaatti, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E953Isomalti, isomaltitoli vaikuttaa veren sokeripitoisuuteen vähäisessä määrin.
E954Sakariini, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E955Sukraloosi, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E957Taumatiini, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E959Neohespridiini DC, ei vaikuta veren sokeripitoisuuteen.
E960Stevioliglykosidit, eivät vaikuta veren veren sokeripitoisuuksiin. Huom. käytetään usein yhdessä veren sokeripitoisuuteen vaikuttavan makeuttajan kanssa.
E965Maltitolisiirappi, vaikuttaa veren sokeripitoisuuteen vähäisessä määrin.
E966Laktitoli, vaikuttaa veren sokeripitoisuuteen vähäisessä määrin.
E967Ksylitoli, vaikuttaa veren sokeripitoisuuteen vähäisessä määrin.