Psykologinen joustavuus on käsite, joka on tullut tutuksi hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) viitekehyksen myötä. HOT on todettu toimivaksi lähestymistavaksi monenlaisia mielenterveyden ongelmia hoidettaessa, mutta myös kevyemmässä valmennuksellisessa työssä. Tässä yhteydessä siitä käytetään myös nimeä hyväksymis- ja omistautumisvalmennus.
Psykologinen joustavuus on mielen taito, josta voidaan erotella kolme pääteemaa: läsnäolo, avoimuus kokemuksille sekä merkityksellinen toiminta (kuva ).
Psykologisen joustavuuden kolme pääteemaa.
Piirros: Helena Schmidt
Psykologisen joustavuuden osa-alueet
Läsnäolo
Läsnäololla tarkoitetaan kykyä pysyä tietoisesti läsnä juuri meneillään olevassa hetkessä sen sijaan, että mieli lähtisi harhailemaan menneeseen, tulevaan tai johonkin muuhun täysin epäoleelliseen asiaan. Esimerkiksi urheilussa on hyvin tyypillistä, että mieli karkaa jo ennen suoritusta tulevaisuuteen nostaen esiin ajatuksia suorituksen onnistumisesta tai epäonnistumisesta. Mieli on siis tulevassa eikä nykyhetkessä.
Kun mielemme on takertuneena johonkin muuhun kuin tähän hetkeen, on meidän lähes mahdotonta tehdä tietoisia päätöksiä ja valita toimintamme harkiten. Tällöin ajaudumme toimimaan automaattisten reaktioiden ohjaamana, ja nämä reaktiot eivät valitettavasti aina toimi etujemme mukaisesti. Urheilija voi esimerkiksi alkaa pelätä virheen tekemistä niin paljon, että hän lähtee tekemään suoritustaan äärimmäisen varoen ja kontrolloiden. Tällöin suorituksesta häviää rentous, ja todennäköisesti suorituksen taso laskee. Tietoisen läsnäolon taitoa hyödyntävä urheilija osaa huomata virheen tekemisen pelkonsa, tuoda itsensä takaisin nykyhetkeen ja suunnata keskittymisensä takaisin oleellisiin asioihin, kuten suoritustekniikkaan. Tämä mahdollistaa suoritukseen lähdön keskittyneesti, ei pelon ohjaamana.
Avoimuus
Avoimuus kokemuksille tarkoittaa kaikenlaisten kokemusten vastaanottamista ilman pyrkimystä niiden kontrollointiin tai välttelyyn. Emme voi valita automaattisesti mieleemme tulevia ajatuksia tai omia tunteitamme kussakin hetkessä, joten niiden välttely- tai kontrollointiyritysten sijaan parempi keino on opetella olemaan avoin kaikille – myös epämiellyttäville – ajatuksille ja tunteille. Vaikeatkin kokemukset kuuluvat ihmisyyteen. On tärkeä taito oppia ottamaan ne vastaan hyväksyen. Omat vaikeat ajatuksemme tai tunteemme eivät määritä sitä, keitä olemme tai kerro koko totuutta tilanteesta.
Jos urheilija esimerkiksi huonosti menneen suorituksen jälkeen kokee häpeän tunteita ja mieleen nousee ajatus "en ikinä onnistu tässä", voi olla hyödyllinen taito oppia näkemään ajatus vain ajatuksena – sitä ei kannata kyseenalaistamatta uskoa. Kannattaa siis hyväksyä ajatus, mutta muistaa, että se on vain mieleemme syntynyt, meille siinä hetkessä hyödytön ajatus. Se voi olla liioiteltu tulkinta tilanteessa, jossa tunteet ovat vahvasti pinnassa.
Merkityksellinen toiminta
Olisi tärkeää kyetä toimimaan erilaisissa tilanteissa itselleen merkityksellisellä tavalla. Usein tunteet tai ajatukset koittavat houkutella meitä toisenlaiselle polulle. Jotta emme koukuttuisi tällaisiin tunteisiin ja ajatuksiin, tarvitaan edellä mainittuja tietoisen läsnäolon sekä avoimuuden taitoja.
Urheilijoille voi olla tyypillistä koukuttua muun muassa liialliseen vaativuuteen. Vaikka urheilija huomaisi olevansa jo valmiiksi hyvin kuormittunut omassa arjessaan, voi kynnys treenien keventämiseen, saati väliin jättämiseen, silti olla todella korkea. Urheilijan mieli saattaa vaatia häneltä tilanteessa sinnikkyyttä ja periksiantamattomuutta. Tällaisiin ajatuksiin koukuttuessaan urheilija saattaa hyvinkin tehdä treenit tunnollisesti parhaan jaksamisensa mukaan, mutta huomata seuraavalla viikolla olevansa vain entistä kuormittuneempi. Pahimmillaan tällainen kierre voi johtaa loukkaantumiseen tai vakavaan ylikuormitustilaan.
Vaihtoehtoisesti urheilija voisi huomata vaativat ajatuksensa ja todeta olevan järkevintä keventää treenejä, jotta voisi paremmin palautua ja tasapainottaa kuormittavan tilanteen ajoissa. Tällöin urheilija käyttäisi psykologista joustavuuttaan itselleen merkityksellisen toiminnan valintaan. Valintoja pohdittaessa onkin tärkeintä miettiä ennen kaikkea sitä, mitä valinnasta seuraa pidemmällä aikavälillä. Esimerkin urheilija olisi saattanut olla hetkellisesti tyytyväinen tehtyään treenit suunnitellusti, mutta lopulta kuormitus olisi vain pahentunut. Treenien keventäminen vaatii puolestaan hetkellistä epämiellyttävien tunteiden ja ajatusten kohtaamista ja mielen vaatimuksista irrottautumista. Pitkällä aikavälillä valinta kuitenkin tukee urheilijan hyvinvointia ja vie suuremmalla todennäköisyydellä urheilijaa kohti hänelle tärkeitä asioita.
Valintapiste apuna haastavissa tilanteissa
Edellä kuvatun tyyppisiä valintatilanteita voidaan kutsua "valintapisteiksi" (kuva ). Valintapisteessä sinun on mahdollista valita joko toiminta, joka vie sinua kohti itsellesi tärkeitä asioita (kohti-suunta) tai toiminta, joka vie sinua poispäin itsellesi tärkeistä asioista (pois-suunta).
Kohtaamme näitä valintapisteitä arjessamme jatkuvalla syötöllä. Toimivassa arjessa olemme osanneet muodostaa sellaiset rutiinit, jotka saavat meidät lähes automaattisesti valitsemaan sen toiminnan, jonka tiedämme olevan meille hyväksi. Läheskään kaikissa valintapisteissä ei siis tarvitse olla tietoinen valintaa tehdessään, mutta kun haluamme muuttaa jotakin omaa toimintamalliamme paremmin hyvinvointiamme tai suorituskykyämme tukevaksi, on tietoisuus valintapisteessä ehdottoman tärkeää. Meidän täytyy havahtua hetkeen juuri ennen valinnan syntymistä ja ymmärtää, että meillä on mahdollisuus toimia myös toisin.
Aiemman esimerkin kuormittunut urheilija ei välttämättä pidä ensin edes mahdollisena vaihtoehtona, että keventäisi treenejään. Jos hän kuitenkin tarkkailee tilannettaan ja omia ajatuksiaan tietoisesti, voi hän lopulta havahtuakin olevansa valintapisteessä ja huomata mieleensä nousevan eri vaihtoehtoja. Tämän jälkeen hän voi miettiä, mikä valinta vie suurimmalla todennäköisyydellä kohti hänelle tärkeitä asioita ja lähteä toimimaan tuon valinnan mukaisesti.
Valintapisteessä on mahdollista valita joko toiminta, joka vie sinua kohti itsellesi tärkeitä asioita (kohti-suunta) tai toiminta, joka vie sinua poispäin itsellesi tärkeistä asioista (pois-suunta).
Piirros: Helena Schmidt
Psykologinen joustavuus auttaa urheilijaa valitsemaan viisaasti eri valintapisteissä. Olipa kyse sitten voimakkaasta kilpailujännityksestä, liiallisesta vaativuudesta, heikentyneestä motivaatiosta, vaikeudesta kohdata pettymyksiä tai loukkaantumisen käsittelystä, voidaan kaikissa tilanteissa tutkia tarkemmin erilaisia valintapisteitä ja pohtia, minkälainen toiminta auttaisi kyseisessä tilanteessa todennäköisimmin kohti haluttuja tuloksia. Valintapisteessä on tärkeä tiedostaa mieleen nousevat koukuttajat (vaikeat ajatukset ja tunteet) sekä miettiä, mitkä asiat toimisivat tilanteessa tukijoina toimivamman valinnan tekemiseen.
Yksi tärkeimmistä oivalluksista kaikissa valintapistetilanteissa on kuitenkin se, ettei koukuttavista ajatuksista ja tunteista tarvitse päästä eroon, kunhan ne oppii tiedostamaan ja ottamaan niihin hieman etäisyyttä. Etäisyyttä omiin ajatuksiinsa ja tunteisiinsa voi luoda yksinkertaisimmillaan niin, että nimeää havaintoja mielessään: "huomaan, että minulla on tällainen ajatus" tai "huomaan, että minusta tuntuu nyt tältä". Tällöin on tietoinen mielensä sisällöstä ja läsnä tilanteessa sen sijaan, että vain reagoisi tiedostamatta ajatusten ja tunteiden ohjaamana.
Hyväksyntää ja avoimuutta kontrolloinnin sijaan
Hyväksyntää ja avoimuutta korostava psykologinen joustavuus voi tuntua jossain määrin täysin päinvastaiselta lähestymistavalta, kuin mihin urheiluvalmennuksessa on tyypillisesti totuttu. Vanhat, perinteiset psyykkisen valmennuksen keinot ovat korostaneet mielen kontrolloinnin taitoja suoritukseen valmistauduttaessa. Tässä jokseenkin vanhentuneessa ajatuksessa mielen sisältö nähdään joko suoritusta tukevana tai sitä häiritsevänä, jolloin luonnollisesti kaikesta suoritusta häiritsevästä mielen sisällöstä tulisi hankkiutua eroon. Psykologisen joustavuuden näkökulmasta paljon tärkeämpää on kuitenkin se, miten mielemme sisältöön suhtaudumme kuin se, mitä tuo sisältö varsinaisesti on. Avoin ja hyväksyvä suhde omaan mieleen mahdollistaa sen, ettei meidän tarvitse pyrkiä kontrolloimaan mielemme sisältöä, vaan voimme ottaa kaikenlaiset ajatukset ja tunteet vastaan. Tiedämme, että voimme luottaa omaan taitoomme toimia viisaasti ja tietoisesti, eli kyetä vaikuttamaan itse omaan toimintaamme automaattisesti heräävistä ajatuksista ja tunteista huolimatta. Minä päätän, ei mieleni.
Omaa ajattelua on todella vaikea hallita, emmekä myöskään voi valita, mitä missäkin tilanteessa tunnemme. Ajatusten ja tunteiden kontrollointi on siis äärimmäisen vaikeaa ja kaiken lisäksi todella kuormittavaa. Vaikka jossakin tilanteessa kontrollointi voikin tarjota hetkellisen avun, on se etenkin ainoana haastavien tunteiden ja ajatusten käsittelyn keinona varsin kestämätön ratkaisu. Onkin tärkeää pyrkiä vaikuttamaan ennen kaikkea niihin asioihin, joihin voimme suoraan vaikuttaa, kuten keskittymisemme suuntaamiseen sekä omaan toimintaamme.
Mikään ajatus tai tunne ei yksinään kykene pilaamaan tai parantamaan suoritustamme, ellei jokin muutu myös toimintamme tasolla. Juuri tämän takia on ensisijaisen tärkeää kyetä tunnistamaan omia ajatuksiaan ja tunnereaktioitaan. Itsetuntemuksen kautta voi oppia ymmärtämään, minkälainen on itselle tyypillinen reagointitapa missäkin tilanteessa. Apuna voi käyttää jälleen valintapistettä ja pohtia sen avulla tarkemmin, mitkä asiat houkuttelevat pois-suuntaiseen käyttäytymiseen ja mitkä toimivat tukevina tekijöinä kohti-suuntaiselle käyttäytymiselle.
Taito kehittyy vain harjoittelemalla
Jos omaa psykologista joustavuuttaan haluaa kehittää, on sitä myös harjoiteltava säännöllisesti. Avoimuus, hyväksyntä ja tietoinen läsnäolo ovat joustavan käyttäytymisen mahdollistajia, mutta varsinainen taito ei kehity, ellei sitä harjoittele myös käytännössä. Jokainen kerta, jolloin toimii tietoisesti vastoin omia automaattisia ajatuksiaan, kehittää psykologisen joustavuuden taitoa. Jos esimerkiksi lähtee treeneihin siitäkin huolimatta, että mielessä on ajatus "ei huvittaisi lähteä", tulee samalla kehittäneeksi joustavuuttaan. Ja joka kerta, kun saa palautettua harhailevan ajatuksen takaisin itselleen tärkeään asiaan, on vahvistanut tietoisen läsnäolon taitoaan. Ja kun epämiellyttävän ajatuksen välttelyn sijaan voikin vain olla sen kanssa ja hyväksyä ajatuksen läsnäolon, tulee samalla taas hieman avoimemmaksi ja kasvattaa mielensä joustavuutta.
Psykologista joustavuutta voi harjoitella joko erillisten, sitä varten kehitettyjen harjoitusten avulla tai milloin vain omassa arjessa toimiessaan. Urheilijat voivat harjoitella sitä myös jokaisen treeninsä yhteydessä. Harjoittelun ei tarvitse olla kuormittavaa ja aikaa vievää, vaan joskus se voi olla vain sen tiedostamista, mitä tunteita huomaa olevan läsnä treenien alkaessa tai itsensä muistuttamista tietoisesta läsnäolosta treenin aikana.
Lisätietoa
Kirjasta Joustava mieli urheilussa löydät kaikkiaan lähes 70 harjoitusta psykologisen joustavuuden harjoittelemiseksi sekä runsaasti lisätietoa ja esimerkkejä aiheesta.
Kirjallisuutta
- Pietikäinen A, Pasanen R. Joustava mieli urheilussa. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2023.
- White R, Bethell A, Charnock L, ym. Acceptance and commitment approaches for athletes' wellbeing and performance. The Flexible Mind. Lontoo: Palgrave Macmillan 2021.
- Hegarty J, Huelsmann C. ACT in sport. Improve performance through Mindfulness, Acceptance and Commitment. Okamoor, UK: Dark River 2020.
- Henriksen K, Hansen J, Larsen C. Mindfulness and acceptance in sport. How to help athletes perform and thrive under pressure. Routlegde 2020.
- Lundgren T, Reinebo G, Näslund M, ym. Acceptance and commitment training to promote psychological flexibility in ice hockey performance: a controlled group feasibility study. J Clin Sport Psychol 2020;14:170–81.
- Hayes S. A Liberated Mind. The essential guide to ACT. Transform your thinking & find freedom from stress, anxiety, depression & addiction. Lontoo: Vermilion 2019.
- Dehghani M, Saf A, Vosoughi A, ym. Effectiveness of the mindfulness-acceptance-commitment-based approach on athletic performance and sports competition anxiety: a randomized clinical trial. Electron Physician 2018;10:6749–55.
- Buhlmayer L, Birrer D, Rothlin P, ym. Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review. Sports Med 2017;47:2309–21.
- Gardner F, Moore Z. A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: theoretical considerations. Behav Ther 2004;35:707–23.
- Wegner D, Schneider D, Carter S, ym. Paradoxical effects of thought suppression. J Pers Soc Psychol 1987;53:5–13.
