Etusivu » Voimaharjoittelu ja ruokavalio

Voimaharjoittelu ja ruokavalio

Lääkärikirja Duodecim
25.4.2018
sisätautien erikoislääkäri, voimaharjoittelun harrastaja Jan Sundell

Lihasvoimaharjoittelun ohjeet ovat erillisessä artikkelissa: ks. «Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille»1.

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien (valkuaisaineiden) riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. Proteiineja on saatava tasaisesti, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esim. hiilihydraatteja.

Proteiinin tarve

Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Lisäproteiinista ei terveille ole haitallisia vaikutuksia, mutta runsasproteiinisesta ruokavaliosta kannattaa keskustella hoitava lääkärin kanssa munuaisten vajaatoiminnassa. Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla melko vähän, vain noin 20 g proteiinia. Siksi 4–6 runsasproteiinista ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin. Lisäksi D-vitamiinin (20 µg eli 800 IU/vrk) ja kalsiumin (n. 800–1 000 mg/vrk) riittävä saanti on erittäin tärkeää luuston kunnolle. Jokaisen kannattaa käyttää D-vitamiinitabletteja lokakuusta maaliskuun loppuun (ks. «D-vitamiini»2). Jos ei käytä säännöllisesti maitotuotteita, on syytä käyttää kalsium-valmisteita.

Proteiinin käyttö

Ennen lihasvoimaharjoittelua kannattaa nauttia välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja energian tarpeen turvaamiseksi että laadukasta proteiinia lihaskasvuun. Vettä on syytä juoda harjoituksen lomassa kuivumisen estämiseksi. Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimaharjoitusten yhteydessä tai heti sen jälkeen on lisännyt tutkimuksissa harjoituksen vaikutusta. Tässä helppona apuna ovat liikuntapaikalle tuotuna mm. nopeasti imeytyvät heraproteiinit, joita on markkinoilla mm. proteiinijauheina (proteiinia noin 30–95 %), patukoina (noin 25 g proteiinia/patukka) ja valmiina juomina.

Proteiinia lihaskadon torjuntaan

Keskeinen keino ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa on varmistaa riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Ikääntymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä voi johtaa alisyömiseen. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Tästä syystä ikääntyneille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille.

Proteiinilisällä saa pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, joten se täydentää ruokavaliota silloin, jos ruokahalu on heikentynyt. Hyviä proteiinilähteitä on lueteltu taulukossa « Laadukkaita proteiininlähteitä, joissa pitää suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja.»1 ja optimaalista päivittäistä proteiinin saantia lihasvoimaharjoittelun yhteydessä kuvataan taulukossa «Esimerkki optimaalisesta proteiinin saannista n. 70 kiloiselle henkilölle lihasvoimaharjoittelun yhteydessä.»2.

Taulukko 1. Laadukkaita proteiininlähteitä, joissa pitää suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja.
LähdeAnnosProteiinia
Punainen liha100 g27 g
Naudan jauheliha100 g20 g
Broilerin filee100 g23 g
Tonni-, valkoinen kala100 g23 g
Lohi100 g18 g
Kananmuna1 kpl6 g
Papu100 g22 g
Raejuustoa100 g13 g
Maitorahka100 g11 g
Maito1 lasi7 g
Jogurtti2 dl7 g
Juusto3 siivua9 g
Kaurahiutale100 g14 g
Heraproteiini-isolaatti20 g19 g
Taulukko 2. Esimerkki optimaalisesta proteiinin saannista n. 70 kiloiselle henkilölle lihasvoimaharjoittelun yhteydessä.
AteriaProteiinimäärälähde
Aamiainen20 gProteiinilisä esim. heraproteiinia, jos tarpeen
Lounas20 gKala, kana tai vähärasvainen punainen liha (n. 100 g)
Välipala20 gVähärasvaista maitorahkaa (200 g) tai raejuustoa (150 g)
Palautusjuoma
20 gHeraproteiinijuoma
harjoituspäivänä
Illallinen20 gVähärasvaista maitorahkaa tai raejuustoa

Käytettyjä lähteitä

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset ikääntyneille «https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/ikaantyneet/»1

Sundell J, Hulmi J, Rossi J. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä. Duodecim 2011;127: 700–5 «/xmedia/duo/duo99440.pdf»2.

Sundell J. Hanki lihasta, polta rasvaa. Tammi 2012.