Venyttely tuottaa mielihyvää ja nautintoa sekä rentoutta keholle ja mielelle, kunhan vain malttaa kuunnella kehoaan. Lähde: ks. viiteHeinonen K.
Selkä. Laita molemmat kämmenet tuolin istuinta vasten. Selän ojentamisvaiheessa polvet ovat koukussa, katse suuntautuu eteenpäin. Selän pyöristämisvaiheessa jalat ovat suorina, pää rentona alhaalla.
Takareidet, pohkeet. Istu tuolin etuosassa. Oikea jalka rentona koukussa, vasen suorana (mutta rentona!) edessä. Varpaat osoittavat etuviistoon. Painaudu selkä suorana kohti ojennettua jalkaa. Palaa takaisin, rentouta ja tee sama siten, että varpaat osoittavat kohti kattoa. Toista oikealla jalalla.
Lonkan koukistaja. Aseta oikea jalka tuolille, polvi hieman koukussa. Vasen jalka lattiaa vasten, polvi koukussa. Paina kevyesti lantiota alas/eteenpäin. Lantio ja selkä suorana, niska pitkänä, napa eteenpäin!
Etureisi. Asetu tuolin taakse ottaen tuolista tukea. Koukista oikeaa jalkaa ottaen kiinni housun puntista/nilkasta. Lantio suorassa, polvi lähellä vasenta jalkaa. Jännitä hieman vatsalihaksia, jotta ristiselkä ei mene notkolle.
Yläselkä. Istu tuolilla, kädet "halausotteessa". Pyöristä yläselkää ja anna pään pudota rentona alas. Huom! Syvä hengitys tehostaa venytystä.
Rintalihakset. Seiso sivuttain sopivalla etäisyydellä seinästä. Vie kyynärvarsi seinää vasten ja kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
Kirjallisuutta
- Heinonen K. Lihasharjoittelu ja -huolto. Teoksessa: Ilanne-Parikka P, Rönnemaa T, Saha M-T, Sane T (toim.). Diabetes. 8., uudistettu painos. Tampere: Kustannus Oy Duodecim, 2015; s. 191.
