Etusivu » Nuoren urheilijan ravitsemus

Nuoren urheilijan ravitsemus

Lääkärikirja Duodecim
14.9.2020
Elintarviketieteiden maisteri Ojala Anna ja Terveystieteiden kandidaatti Mehtänen Titta

Keskeistä

  • Tavoitteellisesti urheilevan nuoren ravitsemukseen on syytä kiinnittää erityistä huomiota.
  • Urheilijoiden suurempi energiantarve sekä arjen ja harjoitusten yhteen sovittaminen vaatii usein suunnittelua.
  • Riittävä energiansaanti ja monipuolinen syöminen ovat nuoren urheilijan ravitsemuksen tärkein tavoite.
  • Ateriarytmin tulee olla säännöllinen, ateriat on hyvä koostaa urheilijan lautasmallin mukaisesti ja välipalojen tulee olla riittäviä ja monipuolisia.
  • Myös säännöllinen nesteen nauttiminen on tärkeä osa nuoren urheilijan ravitsemusta. Päivittäisen suositusten mukaisen nesteen nauttimisen lisäksi tulee juoda keskimäärin 1 litra nestettä yhtä urheilutuntia kohden.

Nuoren urheilijan syömisen perustana toimivat yleiset ruokasuositukset. Tavallisilla terveyttä edistävillä ruokavalinnoilla päästään jo pitkälle, ja ne sopivat myös koko perheelle. Nuoren urheilijan ravitsemuksen päätavoitteena on kasvun ja kehityksen turvaaminen. Urheilu tuo lisävaatimuksia ravitsemukseen suorituskyvyn, palautumisen ja terveyden tukemisen näkökulmasta. Ravitsemuksen kokonaisuudella on yksittäisiä valintoja merkittävämpi vaikutus urheilevan lapsen tai nuoren suorituskykyyn ja terveyteen.

Lapsuudessa vanhempien ja kodin rooli ravitsemuksessa on merkittävä. Lapsen kasvaessa ja kehittyessä myös vastuun ottaminen omasta ruokailusta kasvaa, vaikkakin vanhempien rooli on edelleen tärkeä. Lapsuudessa ja nuoruudessa on tärkeää oppia terveyttä edistävän ravitsemuksen perusperiaatteet, sillä usein nuorena opitut ruokailutavat ja syömiseen liittyvät asenteet säilyvät aikuisuuteen. Myös valmentajien on hyvä kiinnittää huomiota urheilijan ravitsemukseen. Valmentajan rooli ravitsemuksessa on tärkeä, ja hänen on hyvä osata antaa perusohjeita ja käytännön vinkkejä nuorten urheilijoiden ravitsemukseen harjoitusten lomassa.

Tässä artikkelissa keskitytään urheilevan nuoren ravitsemukseen. Yleiset lapsiperheille suunnatut ruokasuositukset luovat hyvän pohjan toimivalle ravitsemukselle, mutta varhaisen erikoistumisen lajeissa, kuten voimistelussa ja taitoluistelussa, on huomioitava harjoittelun suuri määrä jo hyvin nuorena. Urheilevalla nuorella tarkoitetaan kouluikäistä, joka liikkuu ohjatusti useita kertoja viikossa yleisten liikuntasuositusten sisältämän liikuntamäärän lisäksi. Tavoitteellisesti harjoittelevien nuorten kilpaurheilijoiden siirtyessä yläkouluun ja yläkoulusta toiselle asteella on hyvä huomioida siirtymävaiheiden vaikutukset ruokailuissa. Lisääntyneet harjoitusmäärät ja muuttuvat toimintaympäristöt on tärkeää huomioida myös ravitsemusohjauksessa. Urheiluharjoittelun ollessa runsasta ja tavoitteellista riittävän ja laadukkaan syömisen merkitys korostuu entisestään.

Energia ja energiaravintoaineet

Energia

Riittävä energiansaanti on nuoren urheilijan tärkein ravitsemuksellinen tavoite ja myös tärkein suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Jos urheiluharjoittelu on tavoitteellista ja sitä on useampi kerta viikossa, tulee energiansaannin riittävyyteen kiinnittää erityistä huomiota. Energiansaannin riittävyyttä pystytään parhaiten tukemaan säännöllisellä ateriarytmillä ja monipuolisesti koostetuilla aterioilla. Urheilijan lautasmalli on hyvä apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmalli poikkeaa hieman muulle väestölle suunnatusta lautasmallista, sillä nuoren urheilijan energian ja ravintoaineiden tarve on usein muuta väestöä suurempi.

Alla on kolme erilaista urheilijoille suunnattua lautasmallia. Kevyen harjoituspäivän lautasmallia voi hyödyntää niinä päivinä, jolloin harjoittelua on vähemmän tai se on laadultaan kevyttä. Se soveltuu myös lajeihin, joissa energiankulutus on pientä, kuten erilaisissa taitolajeissa. Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli toimii hyvänä perusohjeena urheilijoille, joilla harjoittelu on kohtalaisesti kuormittavaa ja sitä on 1–2 kertaa päivässä. Raskaan harjoituspäivän lautasmalli puolestaan soveltuu tilanteisiin, joissa harjoittelua on vähintään kahdesti vuorokaudessa ja se on laadultaan kovatehoista tai pitkäkestoista.

Kuva 1. (Lähde: Terve Urheilija)
Kuva 2. (Lähde: Terve Urheilija)
Kuva 3. (Lähde: Terve Urheilija)

Nuoren urheilijan on tärkeää kiinnittää huomiota välipalojen nauttimiseen ja niiden koostamiseen. Lautasmallia on hyvä soveltaa pääaterioiden lisäksi myös isommilla välipaloilla ja iltapalalla. Välipaloilta tulisi koostaa niin, että siitä löytyy

  • jokin hiilihydraatin lähde (esim. leipää, täysjyvämuroja, mysliä, puuroa)
  • jokin proteiinin lähde (esim. jogurttia, maitoa, kananmunaa, juustoa, soijavalmistetta)
  • jotain värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja).

Hyvin koostettuja välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi

  • rukiinen karjalanpiirakka, päälle margariinia ja juustoa ja lisäksi jokin hedelmä
  • täysjyväleipää, päälle margariinia, kalkkunaleikettä ja kasviksia ja lisäksi maustamatonta jogurttia
  • maustamatonta jogurttia, jossa marjoja, pähkinöitä ja mysliä.

10–17-vuotiaiden nuorten energiantarve vaihtelee suuresti aina 2 000 ja jopa 6 000 kilokalorin välillä vuorokaudessa. Päivittäiseen energian kulutukseen vaikuttaa moni asia, kuten sukupuoli, ikä, pituus, paino, kehossa tapahtuvat ikään kuuluvat muutokset ja fyysinen aktiivisuus. Lapsuudesta nuoruuteen ja aikuisuuteen siirryttäessä perusaineenvaihduntaan kuluva energiamäärä kasvaa, kun kehon koko (rasvaton paino) kasvaa.

Kestävyyslajit, kuten hiihto tai kestävyysjuoksu, kuluttavat energiaa selvästi enemmän kuin esimerkiksi taitolajit, kuten taitoluistelu tai voimistelu. Näin ollen esimerkiksi nuori mieskestävyysjuoksija kuluttaa energiaa vuorokaudessa selvästi enemmän kuin voimistelijatyttö tai -nainen. Suuri energiankulutus aiheuttaa haasteita ruokailuun ja edellyttää ruokailuilta suunnitelmallisuutta ja säännöllisyyttä.

Lapsen ja nuoren energiansaannin riittävyyttä kuvastaa usein se, että hän kokee harjoittelun mielekkääksi ja jaksaa harjoitella tehokkaasti, palautuminen on hyvää ja yleinen vireystila on hyvä. Myös normaali painon ja pituuden kehitys sekä tytöillä kehitysasteen mukainen kuukautisten alkaminen tai kuukautiskierron säännöllisyys ovat tärkeitä merkkejä hyvästä ravitsemustilasta.

Hiilihydraatit

Hiilihydraateilla on tärkeä merkitys urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Kovatehoisessa suorituksessa energiaa tuotetaan pääasiassa hiilihydraateista, kun taas matalatehoisen suorituksen aikana energiantuottoon käytetään rasvahappoja. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat nuorilla urheilijoilla alhaisemmat kuin aikuisilla. Tästä syystä nuorilla urheilijoilla suorituksen aikainen väsymys tulee usein aikuisia urheilijoita aiemmin.

Hiilihydraattien suositellaan kattavan vähintään 50 % päivittäisestä kokonaisenergiantarpeesta. Nuorille urheilijoille ei ole laadittu omia suosituksia hiilihydraattien nauttimisesta suorituksen aikana, jolloin nuorille voidaan soveltaa aikuisurheilijoiden suosituksia. Harjoittelun laadusta ja määrästä riippuen hiilihydraatteja tulisi saada noin 3–12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Suositeltava saanti on sitä suurempi, mitä enemmän urheiluharjoittelua kertyy ja mitä kovatehoisempaa se on. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi peruna, pasta, riisi, täysjyväviljatuotteet ja hedelmät.

Proteiinit

Proteiinilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten toiminen erilaisissa kuljetustehtävissä sekä lihasten rakennusaineena. Riittävällä proteiinin saannilla on tärkeää turvata urheilevan lapsen tai nuoren normaali kasvu sekä korvata liikunnan aiheuttama lisääntynyt proteiinin menetys. Proteiinin tarve on suositusten mukaan sama kuin aikuisurheilijoilla, 1,2–2,0 g/kehon painokilo/vrk.

Proteiinia on tärkeää nauttia tasaisesti päivän aikana. Kun ateriarytmi on säännöllinen ja ateriat monipuolisesti koostettuja, on proteiinin saanti usein riittävää. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, broileri, maitotuotteet, palkokasvit ja tofu.

Rasvat

Riittävä erityisesti pehmeän rasvan saanti on tärkeää elimistön normaalille toiminnalle ja yleisen terveyden edistämiselle. Riittävällä pehmeän rasvan saannilla turvataan välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saanti. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kala, kasviöljyt sekä margariini.

Nuorelle urheilijalle suositeltava rasvan määrä on sama kuin yleiselle väestölle suositeltava, 25-40 % kokonaisenergiansaannista vuorokaudessa eli noin 1-2 g/painokilo/vrk. Tyydyttyneen rasvan määrä tästä tulisi olla enintään 10 % kokonaisenergiansaannista. Urheilijoille ei suositella erityisen vähärasvaista ruokavaliota, sillä se voi johtaa välttämättömien rasvahappojen saannin niukkuuteen sekä liian alhaiseen energiansaantiin.

Aterioiden ajoitus

Ateriarytmi

Urheilevan nuoren olisi hyvä syödä päivässä noin 3–4 tunnin välein, jotta vireystila, jaksaminen, harjoituksista palautuminen ja energiansaanti pysyvät optimaalisina. Vuorokaudessa tulisi nauttia vähintään viisi ateriaa: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Harjoitusta edeltävä ateria on tärkeä suorituskyvyn ja jaksamisen kannalta. Usein harjoitusta edeltävä ateria on nuorella urheilijalla koululounas. Koululounaalla on siten tärkeä merkitys harjoituksissa jaksamiseen, joten nuoren tulisi huomioida, että syö monipuolisen, kaikki aterian osat sisältävän koululounaan päivän aikana.

Harjoitusmäärät lisääntyvät nuorilla kilpaurheilijoilla usein jo yläkouluvaiheessa, jolloin ravitsemukseen tulee kiinnittää entistä enemmän huomiota. Jos harjoituksia on kahdesti päivässä, tulee päivän ruokailut suunnitella erityisen hyvin ja varautua päivään ottamalla eväitä mukaan. Mikäli urheilija harjoittelee aamuisin, on tärkeää aloittaa harjoitukseen valmistautuminen jo edellisenä päivänä syömällä normaalia runsaampi iltapala, etenkin jos runsas aamupala ei ennen aamuharjoitusta maistu. Aamuharjoituksen jälkeen on tärkeää syödä välipalaa, etenkin jos lounaaseen on vielä useampi tunti aikaa.

Esimerkki ateriarytmistä, kun harjoituksia 2 päivässä

  • Aamiainen
  • Harjoitus
  • Välipala
  • Lounas
  • Välipala
  • Harjoitus
  • Päivällinen
  • Iltapala

Myös kilpailupäivien ravitsemukseen on hyvä varautua etukäteen. Ennen harjoitusta syötävän täysipainoisen aterian ja harjoituksen välillä hyvä olla aikaa noin 3–4 tuntia, jotta voidaan välttyä erilaisilta ruoansulatuselimistön vaivoilta. Kevyemmän välipalan voi syödä lähempänäkin harjoitusta. Ennen kilpailusuoritusta tai muutoin kovatehoista urheilusuoritusta on hyvä välttää hitaasti sulavia rasvaisia tai erittäin kuitupitoisia ruokia. Usein kilpailujännitys aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, ja liikunta itsessään hidastaa ruoansulatusta. Taulukossa «»1 on esimerkkejä helposti sulavista aterioista ja niiden rytmityksestä suoritukseen nähden.

Lähde: Terve Urheilija.
Suoritukseen aikaa n. 4 tuntiaSuoritukseen aikaan n. 2 tuntiaSuoritukseen aikaa n. 1 tunti
Lautasmallin mukainen lounas:
  • valkoista riisiä
  • broileria vähärasvaisessa kastikkeessa
  • kurkkua, tomaattia
  • vaalea leipäsiivu
  • mehu, maito tai vesi
Välipala:
  • maitokaakao
  • täytetty patonki (ei rasvaista kastiketta)
  • banaani tai hedelmäsose
Kevyt välipala:
  • banaania
  • juotavaa jogurttia
  • palautus- tai urheilujuomaa

Harjoituksen jälkeen on tärkeää syödä urheilijan lautasmallin mukainen monipuolinen ateria tai runsas välipala, joka sisältää erityisesti hyvälaatuista hiilihydraattia lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen ja kohtuullisesti proteiinia lihaskudosvaurioiden korjaamiseen. Palautumisateria on hyvä syödä mahdollisimman pian urheilusuorituksen jälkeen, jotta palautuminen lähtee tehokkaasti liikkeelle.

Suojaravintoaineet

Vitamiineja ja mineraaleja tarvitaan tukemaan elimistön normaalia toimintaa. Urheilevalla nuorella suojaravintoaineiden tarve saattaa olla muita suurempi. Nuorilla urheilijoilla, kuten aikuisillakin, hyvin koostettu ja määrällisesti riittävä ruokavalio usein turvaa suojaravintoaineiden riittävän saannin.

Jos syödyn energian määrä ei ole riittävää, voi myös suojaravintoaineiden saanti jäädä puutteelliseksi. Näin voi käydä, jos esimerkiksi kehon painoa tarkkaillaan liiallisesti tai paljon kuluttavassa lajissa ei osata arvioida syödyn ruoan energiapitoisuutta ja energiantarvetta.

Erityisesti riittävän kalsiumin, D-vitamiinin ja raudan saannin turvaamiseen on nuorilla urheilijoilla syytä kiinnittää erityistä huomiota. Kalsiumilla ja D-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston kehityksen kannalta, raudalla puolestaan hapen kuljetuksessa. Parhaiten suojaravintoaineiden saanti pystytään turvaamaan kannustamalla lasta tai nuorta monipuoliseen syömiseen.

Neste

Vuorokaudessa tulisi nauttia nesteitä keskimäärin 1–1,5 litraa. Tämän lisäksi urheilevan nuoren tulee huomioida päivittäisessä nesteen nauttimisessaan urheiluharjoittelun aiheuttama nesteen menetys. Harjoituksen aikana tulee juoda riittävästi nestettä, jotta suorituskyky pysyy hyvänä. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että nestettä tulisi nauttia päivittäisen nesteen tarpeen lisäksi noin 1 litra jokaista urheilutuntia kohden. Määrä voi kuitenkin olla suurempi tai pienempi harjoituksen tehosta ja ympäristön olosuhteista riippuen.

Urheiluharjoittelun aikana pääasiallinen juoma on vesi. Jos urheilusuoritus on kuitenkin erityisen pitkä, yli 1,5 tuntia, tai keli on kuuma, voi nuorilla olla tarpeen käyttää urheilujuomaa, jossa on mukana sekä elektrolyyttejä että hiilihydraatteja. Tällöin nesteen imeytyminen tehostuu. Lapset ja nuoret voivat edellä mainituissa poikkeustilanteissa, joissa nesteen eritys ihon kautta on selvästi lisääntynyt, käyttää urheilujuomia. Kuitenkaan säännölliseen käyttöön tai jatkuvaksi janojuomaksi urheilujuomat eivät sovellu, jotta hammasterveys ei vaarannu.

Myös harjoituksen jälkeen nestettä tulee nauttia korostetummin, jotta harjoituksen aikana syntynyt nestevaje saadaan korjattua. Nuoret urheilijat eivät pysty erittämään lämpöä ihon kautta ympäristöön yhtä tehokkaasti kuin aikuiset, joten lämmönsietokyky ei ole niin hyvä kuin aikuisurheilijoilla. Tällöin myös nestehukan riski on suurempi kuin aikuisilla. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeä osa nuoren urheilijan ravitsemusta.

Painonhallinta

Nuoret urheilijat saattavat tavoitella parempaa suorituskykyä pyrkimällä alempaan kehonpainoon tai pienempään kehon rasvapitoisuuteen. Tämä voi lisätä riskiä kasvun ja kehityksen viivästymiselle, luuntiheyden alenemiselle, syömishäiriöille ja tytöillä kuukautisten pois jäännille. Painonpudotus voi nuorella urheilijalla aiheuttaa monenlaisia ongelmia itse suorituskyvylle ja urheilussa kehittymiselle, mutta myös yleiselle terveydelle.

Lapsen tai nuoren terveen minäkuvan kehittymistä voi tukea puhumalla ruoasta sallivuuden kautta ja puuttumalla varhain mahdollisiin ongelmiin. Samat urheilijan terveyttä ja suorituskykyä edistävät asiat edesauttavat myös painonhallintaa. Erityisesti riittävä ja säännöllinen syöminen auttaa lapsen ja nuoren painon normaalissa kehityksessä.

Ravintolisät

2–17-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä 7,5 µg/vrk. Muutoin ravintolisien käyttöä ei suositella nuorille urheilijoille, jos niiden käytölle ei löydy selkeää perustetta, kuten sairautta, puutostilaa tai erityisruokavaliota.

Lisätietoa

Terve urheilija -sivusto «https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/»1

Kirjallisuutta

  1. Cotugna N, Vickery CE, McBee S. Sports Nutrition for Young Athletes: The Journal of School Nursing 2016;21:323-328.
  2. Desbrow B, McCormack J, Hislop M, Sawyer SM, Burke LM, Cox GR, Logan R, Shaw G, Fallon K, Marino N, Star A, Vidgen H, Leveritt M. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2014;24:570-584.
  3. Ilander O, Laaksonen M, Lindlad P. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VK-Kustannus Oy. Lahti: 2014
  4. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus. Huippu-urheilun muutostyö. Urheilijan polku https://kihuenergia.kihu.fi/urapolku/
  5. Meyer F, O'Connor H, Shirreffs S. Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences 2007;25:73-S82.
  6. Mero A. Ravintovalmennus huippu-urheilussa. Kirjassa: Mero A, Nummela A, Kalaja S ym. toim. Huippu-urheiluvalmennus – teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy 2016, s 177-206.
  7. Smith JW, Holmes ME, McAllister MJ. Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of Sports Medicine 2015;2015:.
  8. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2 uudistettu painos 2019.
  9. UKK-Instituutti. Tampereen urheilulääkäriasema. Terve Urheilija. Ravitsemus. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/
  10. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta : suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2018.
  11. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Syödään ja opitaan yhdessä – kouluruokasuositus. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2017.