Palkokasveihin kuuluvat herneet, pavut ja linssit. Kasviproteiinivalmisteet voivat sisältää palkokasveja tai viljaa tai ne voivat koostua näiden yhdistelmistä. Maapähkinät kuuluvat kasvitieteellisesti palkokasveihin, mutta ravitsemussuosituksissa ne on sisällytetty pähkinöihin. Palkoineen syötävät pavut ja herneet kuuluvat puolestaan kasviksiin.
Palkokasvien suositellulle käyttömäärälle ei ole vankkaa tutkimusnäyttöä. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan palkokasveja säännölliseen käyttöön ilman tarkempaa määrällistä suositusta. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on annettu alustavan tutkimusnäytön ja kansainvälisten ruokasuositusten pohjalta viitteellinen suositus, 50–100 grammaa (kypsäpaino) eli noin 1–1½ dl päivässä. Pohjois- ja Baltian maissa palkokasveja käytetään hyvin vähän, keskimäärin 1–18 grammaa päivässä.
Palkokasvien ja kasviproteiinivalmisteiden ravintosisältö
Palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet sisältävät runsaasti proteiinia (taulukko Palkokasvien ja kasviproteiinivalmisteiden ravintosisältö (g). Yksittäiset palkokasvit soijaa lukuun ottamatta eivät yleensä sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiinivalmisteet, joissa on useita kasviproteiinin lähteitä, sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot.
Palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet ovat myös hyvä kuidun lähde. Vitamiineista ja kivennäisaineista ne sisältävät muun muassa tiamiinia, folaattia, kaliumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä sekä bioaktiivisia yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja. Ne ovat vähärasvaisia, ja erityisesti kovan rasvan määrä on pieni. Koostettujen tuotteiden osalta on kuitenkin tärkeää tutustua ainesosaluetteloon, sillä osa valmisteista sisältää muun muassa kookosrasvaa tai palmuöljyä. Nämä huonontavat tuotteen rasvan laatua.
Palkokasvien ja kasviproteiinivalmisteiden ravintosisältö on koottu taulukkoon Palkokasvien ja kasviproteiinivalmisteiden ravintosisältö (g.
| Proteiini | Kuitu | Rasva | Kova rasva | Suola | |
|---|---|---|---|---|---|
| *Keitinvedessä suolaa, - tieto puuttuu Lähde: Fineli, valmistajien tuotetiedot |
|||||
| Punainen linssi, keitetty | 7,6 | 1,9 | 0,4 | - | 0,03 |
| Mungopapu, keitetty* | 7,7 | 5,3 | 0,4 | 0,1 | 0,6 |
| Valkoinen papu, keitetty | 8,3 | 7,0 | 0,8 | < 0,1 | 0,01 |
| Kidneypapu, keitetty* | 8,6 | 7,4 | 0,5 | < 0,1 | 0,6 |
| Kikhernesäilyke, suolaton | 8,4 | 5,0 | 2,5 | 0,3 | 0,01 |
| Herne, keitetty | 6,4 | 3,5 | 0,9 | 0,2 | 0,006 |
| Tofu, kiinteä | 17,3 | 2,3 | 8,7 | 1,3 | 0,04 |
| Lihavalmisteiden tapaan käytettävät tuotteet | |||||
| Härkäpapuvalmiste | 17 | 4,0 | 9 | 0,6 | 1,48 |
| Härkäpapu-kauratofu | 14 | 0,6 | 10 | 0,6 | 0,75 |
| Kauravalmiste, maustamaton (nyhtökaura®) | 25 | 5,3 | 4,7 | 0,5 | 0,45 |
| Kaura-palkokasvivalmiste, maustettu | 23 | 8,4 | 13 | 1,2 | 1,7 |
| Seitankinkku | 23 | 0 | 4,3 | 0,5 | 1,3 |
| Herneproteiininakki 1 | 15 | 5,2 | 13 | 0,4 | 1,5 |
| Herneproteiininakki 2 | 10 | 0 | 13,7 | 10,3 | 1,9 |
| Soija-vehnäproteiininakki | 17,5 | 0,7 | 10,1 | 0,9 | 1,9 |
| Kasvisleikkele herneproteiinista | 8,9 | - | 10,4 | 5 | 1,8 |
Palkokasvit, kasviproteiinit ja terveys
Palkokasvien käyttö on yhteydessä pienempään ennenaikaiseen kuolleisuuteen sekä pienempään kuolleisuuteen maha-, rinta-, endometrium-, keuhko- sekä paksu- ja peräsuolisyöpiin.
Eläinproteiinin korvaaminen kasviproteiinilla pienentää jossain määrin veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Lisäksi eläinproteiinin korvaaminen kasviproteiinilla näyttäisi olevan yhteydessä pienempään kuolleisuuteen sydän- ja verisuosisairauksiin sekä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Tutkimusnäyttö on näiden osalta kuitenkin hyvin viitteellistä.
Palkokasvit lisäävät kuidun saantia. Runsaskuituisen ruokavalion on osoitettu olevan yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuolleisuuden, sydän- ja verisuonisairauksien sekä paksu- ja peräsuolisyöpien riskiin.
Pavut sisältävät haitta-aineita, kuten lektiinejä, fytaattia ja tanniineja. Tämän vuoksi on tärkeä käsitellä ne oikein eli liottaa ja keittää. Esikäsiteltyjä papuja on laajasti markkinoilla, mikä helpottaa niiden käyttöä. Palkokasvien sisältämät oligosakkaridit aiheuttavat varsin yleisesti oireita herkkävatsaisille. Käyttö pieninä kerta-annoksina muun ruoan yhteydessä voi parantaa niiden siedettävyyttä.
Soijaproteiinin osalta on esitetty aiemmin epäilyjä vaikutuksista elimistön sukupuolihormonien tasapainoon. Tälle arvelulle ei ole löytynyt tutkimusnäyttöä.
