Yleistä

Huonokuntoisuus on yleinen oire, joka ilmenee fyysisen suorituskyvyn heikkenemisenä, tavallista herkempänä hengästymisenä tai ennenaikaisena uupumisena rasituksessa. Kyseessä voi olla hitaasti kehittynyt elintapaperäinen kunnon heikkeneminen eli elimistön tottumattomuus rasitukseen, mutta toisinaan taustalla voi vaikuttaa jokin piilevä sairaus. Tämän vuoksi on tärkeää erottaa toisistaan säännöllisen liikkumisen puutteesta johtuva suorituskyvyn heikkeneminen ja kehollinen sairauteen liittyvä uupumus.

Hapenottokyky ja fyysinen kunto eivät ole kiinteitä ominaisuuksia, vaan niitä voidaan muokata läpi elämän. Tutkimusnäyttö osoittaa kiistattomasti, että fyysisen kunnon kohottaminen parantaa merkittävästi terveysennustetta, pidentää elinikää ja suojaa lukuisilta kroonisilta sairauksilta.

Lihaskunnolla on muitakin kuin toimintakykyyn liittyviä vaikutuksia; lihaskudos toimii kehon tärkeimpänä aineenvaihduntamoottorina ja glukoosivarastona. Aktiivinen lihaskudos hyödyntää tehokkaasti verensokeria, mikä suojaa tyypin 2 diabetekselta ja metabolisilta häiriöiltä. Lisäksi lihakset toimivat kehon ainoana suuren mittakaavan proteiinivarastona. Äkillisen sairauden, leikkauksen tai sairaalahoidon aikana elimistö hyödyntää tätä varastoa immuunijärjestelmän ja kudosten korjaamiseen. Vahva lihaksisto antaakin fyysisen suojapuskurin, joka auttaa toipumaan vakavista sairauksista nopeammin. Tutkimuksissa on myös havaittu, että erityisesti jalkojen voima ja käden puristusvoima ovat itsenäisiä eliniän ennustajia, sillä ne heijastavat suoraan kykyä säilyttää tasapaino, ehkäistä kaatumisia ja elää itsenäistä arkea ikäännyttäessä. Jos lihasvoimasta ei huolehdita, arjen toimintakyky ja tasapaino heikkenevät nopeammin.

Ikääntymiseen liittyvä ennuste heikkenevästä kunnosta ei ole kiveen hakattu. Ihminen voi omilla toimillaan muuttaa terveysriskejään missä iässä tahansa. Jo pienikin hapenottokyvyn paraneminen (esim. reippaan kävelyn aloittaminen) pienentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, muistisairauksien ja useiden syöpien riskiä sekä laskee kokonaiskuolleisuutta merkittävästi. Kuntoa kohottamalla ihminen saa lisää toimintakykyisiä, terveitä elinvuosia ja parantaa elämänlaatuaan sekä kokonaisterveyttään.

Syyt

Yleisin syy huonoon fyysiseen kuntoon on yksinkertaisesti liikunnan puute sekä tähän mahdollisesti liittyvä ylipaino tai tupakointi. Kun elimistön hapentarve rasituksessa kasvaa, harjoittelemattomat lihakset sekä sydän- ja verenkiertoelimistö eivät kykene kuljettamaan ja hyödyntämään happea tehokkaasti. Tuloksena on nopea hengästyminen ja väsymisen tunne jo kevyessä arkiliikunnassa. Lihakset taas alkavat vähitellen surkastua, jos niitä ei käytetä säännöllisesti. Ajan myötä ihmisen lihasmassa sekä -voima pienenevät, mikäli aktiivista harjoittelua ei toteuteta.

Toisaalta huonokuntoisuuden tunne voi olla oire elimistön häiriötilasta. Veren pieni hemoglobiinipitoisuus eli anemia tai raudanpuute heikentää verisolujen kykyä kuljettaa happea lihaksille, mikä aiheuttaa uupumusta suhteettoman pienessä rasituksessa. Keuhkojen ja sydämen sairaudet, kuten astma, keuhkoahtautumatauti, sepelvaltimotauti tai sydämen vajaatoiminta, rajoittavat hapenkuljetusta ja ilmenevät hengenahdistuksena sekä suorituskyvyn heikkenemisenä. Myös aineenvaihduntasairaudet, kuten kilpirauhasen toimintahäiriöt ja diabetes, sekä hoitamaton uniapnea voivat ilmetä yleisenä jaksamattomuutena ja päiväaikaisena väsymyksenä. Lisäksi psyykkiset tekijät, kuten pitkittynyt stressi, masennus ja uupumus, heijastuvat vahvasti kehon suorituskykyyn, aloitekykyyn ja kokemukseen omasta kunnosta.

Itsehoito

Jos suorituskyky on heikentynyt hitaasti eikä siihen liity suoranaisia hälyttäviä sairauden oireita, kunnon kohottaminen on turvallista aloittaa omatoimisesti. Tärkeintä on sisäistää, että jokainen liikuttu minuutti on hyödyllinen. Arkiaktiivisuus, kuten portaiden valitseminen hissin sijaan, hyötyliikunta, kauppareissut ja pitkäkestoisen istumisen tauottaminen, luo vankkarakenteisen pohjan kunnon kehittymiselle ja vähentää paikallaanolon terveyshaittoja.

Kestävyyskuntoa rakennettaessa paras ja turvallisin tapa aloittaa on matalatehoinen peruskuntoliikunta. Rauhallisesti liikuttaessa, esimerkiksi reippaasti käveltäessä, sydämen syke nousee hieman, mutta liikkujan tulee pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun pystyt puhumaan sujuvasti, liikut peruskuntoalueella, joka vahvistaa sydäntä ja lihasten aineenvaihduntaa ilman kohtuutonta rasitusta. Toinen tapa arvioida hyvää peruskuntoa edistävää rasituksen tasoa on pyrkiä pitämään sydämen syketaajuus noin 65–85 % henkilökohtaisesta maksimisykkeestä. Maksimisyke voidaan arvioida kaavalla 210 – (0,65 × ikä vuosina). Näin esimerkiksi 50-vuotiaan henkilökohtainen maksimisyke on 175–178. Tällöin harjoituksen aikana sydämen sykkeen tulisi olla välillä 115–150. Tälle sykealueelle päästään tyypillisesti reippaalla kävelyllä.

Terveyttä edistävän liikkumissuosituksen mukaan jokaisen aikuisen olisi hyvä liikkua viikoittain yhteensä vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia reippaasti niin, että syke nousee ja hengästyy. Kestävyysliikunnan rinnalla on ensiarvoisen tärkeää harjoittaa lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla tai kehonpainolla hidastaa iänmukaista lihaskatoa, vahvistaa luustoa ja ylläpitää nivelten toimintakykyä. Ilman lihaskuntoa ihminen menettää ajan kanssa itsenäisyytensä tehdä hänelle merkityksellisiä asioita. Ikääntyneiden on tavallisen kuntoliikunnan lisäksi tärkeää harjoittaa lihaksiaan vanhenemisen myötä tapahtuvan lihasvoiman heikkenemisen hidastamiseksi (ks. Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille).

Rasituksesta palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse rasitus. Mikäli taustalla on sairastettu infektio, liikunnan pariin tulee palata vähitellen vasta oireiden täysin väistyttyä. Jos liikkuminen aiheuttaa poikkeuksellista voimattomuutta, kuumeilua tai oireiden pahenemista seuraavina päivinä, rasitusta on kevennettävä ja kunnon palauttamisessa on syytä noudattaa maltillista energian säätelyä eli pacing-periaatetta.

Milloin hoitoon?

Vaikka pitkäaikainen heikkokuntoisuus ei itsessään vaadi lääkärin tutkimuksia ja kunnon kohottaminen elintapamuutoksilla on yleensä turvallista, tietyt oireet vaativat aina lääketieteellisiä tutkimuksia syyn selvittämiseksi. Tutkimukset voivat olla tarpeen myös silloin, jos kunto on heikentynyt vähitellen eikä muutosta selitä ilmeinen elintapoihin liittyvä syy. Mahdollisten selviteltävien sairauksien kirjo on laaja, mutta oireiden kartoituksella ja melko yksinkertaisillakin laboratoriotutkimuksilla voidaan usein selvittää, onko kyse sairaudesta vai liikunnan puutteesta.

Välitöntä päivystyksellistä hoitoa vaativat tilanteet, joissa suorituskyvyn laskuun liittyy rasituksessa tai levossa ilmenevää rintakipua, puristuksen tunnetta rinnassa tai kivun säteilyä käsivarteen tai leukaan. Samoin äkillisesti alkanut voimakas hengenahdistus, poikkeavat rytmihäiriötuntemukset, pyörtyminen tai voimakas huimaus kesken rasituksen ovat merkkejä, joiden vuoksi on hakeuduttava välittömästi hoitoon. Myös suorituskyvyn ja yleiskunnon romahtaminen muutaman vuorokauden kuluessa edellyttää lääkärin arviota.

Lääkärin vastaanotolle on syytä hakeutua lähipäivien tai -viikkojen aikana, jos fyysinen suorituskyky heikkenee selvästi muutamassa viikossa ilman ilmeistä syytä. Tutkimukset ovat tarpeen myös silloin, kun kunnon huononemiseen liittyy selittämätöntä tahatonta painonlaskua, pitkittynyttä lämpöilyä, yöhikoilua tai raajojen turvotusta. Jos kunto on heikentynyt hitaasti, mutta taustalla ei ilmeisesti ole muutos elintavoissa, lääkäri voi yksinkertaisilla laboratorio- ja kliinisillä tutkimuksilla selvittää, onko kyseessä esimerkiksi anemia, kilpirauhasen toimintahäiriö, uniapnea tai muu hoitoa vaativa sairaus.