Liiku näin

Kohonneen verenpaineen liikkumissuositus on samanlainen kuin väestön yleinen liikuntasuositus.

Reipasta kestävyysliikuntaa tarvitaan yhteensä vähintään 30 minuuttia päivittäin. Voit liikkua puolituntisen vaikka 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio pienentää verenpainetta. Liiku reippaasti niin, että hengitys kiihtyy.

Suosi kestävyysliikuntalajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävelylenkkeily, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto tai erilaiset jumpat. Myös rivakka arkiliikunta pienentää verenpainetta. Tällaisia askareita ovat esimerkiksi siivous, puutarhatyöt ja remontointi.

Lisäksi voit tehdä 1–2 lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kohtuukuormitteinen kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona parantaa myös lihasvoimaa ja kehonhallintaa. Käytä melko kevyitä painoja, joilla jaksat tehdä helposti 20 toistoa. Tee 10–12 liikettä kehon suurilla lihasryhmillä: ala- ja yläraajat, selkä, vatsa ja hartiat. Harjoitus kestää vähintään 20 minuuttia. Kotona voi voimistella monipuolisesti ilman kuntosalilaitteitakin.

Kun lihaskunto paranee, sydän ja verenkiertoelimistö kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa.

Ohjeita liikunnan toteuttamiseksi

Jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä kävelyä tai muuta arkiliikuntaa.

Aloita harjoitus rauhallisesti alkulämmittelyllä ja hiljennä tahtia myös liikuntakerran lopussa.

Verenpaine- ja sydänlääkkeistä niin sanotut beetasalpaajat pienentävät myös sydämen sykettä sekä levossa että rasituksessa. Tämä muutos on otettava huomioon, jos haluat käyttää sykettä liikunnan tehon mittarina. Muut verenpainelääkkeet eivät vaikuta sykkeeseen.

Vältä äkkinäisiä voimanponnistuksia esimerkiksi kuntosalilla, sillä pinnistykset ja hengityksen pidättely suurentavat verenpainetta hetkellisesti paljonkin.

Käytettyjä lähteitä

Hanssen H, Boardman H, Deiseroth A ym. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol 2021 Mar 24:zwaa141. doi: 10.1093/eurjpc/zwaa141. Epub ahead of print

Huttunen J. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Lääkärikirja Duodecim, 26.1.2018.

Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Liikunta. Käypä hoito -suositus, päivitetty 13.1.2016. www.kaypahoito.fi

Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Kohonnut verenpaine. Käypä hoito -suositus, päivitetty 10.9.2020. www.kaypahoito.fi

Tarnanen K, Komulainen J. Verenpaine koholla? Käyvän hoidon potilasversio (Kohonnut verenpaine). 25.11.2020. www.kaypahoito.fi