Liiku näin

Kohonneen verenpaineen hoitoon kuuluva suositus on linjassa yleisen terveyttä edistävän liikunnan suositusten kanssa.

Verenpaineen alentamiseen suositellaan kohtuukuormitteista aerobista kestävyysliikuntaa 150 minuuttia viikossa. Liikunnan voi koostaa pienemmissäkin erissä, sillä lyhyempikin säännöllinen noin 15 minuutin liikuntatuokio voi laskea verenpainetta. Liikkua kannattaa sen verran reippaasti, että hengitys kiihtyy ja syketaso nousee. Mikäli harrastaa rasittavampaa kestävyysliikuntaa, vähäisempikin liikunnan kokonaismäärä voi alentaa verenpainetta.

Suositeltavaa on harrastaa kestävyysliikuntalajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävelylenkkeily, sauvakävely, pyöräily, uinti, murtomaahiihto, hölkkä, juoksu, maastossa vaellus tai erilaiset jumpat. Myös rivakka arkiliikunta pienentää verenpainetta. Tällaisia askareita ovat esimerkiksi siivous, puutarhatyöt ja remontointi. Arkiliikuntaa kannattaa suosia ja liiallista paikallaanoloa ja istumista tulee välttää.

Verenpaineen alentamiseen suositellaan lisäksi 2(–3) lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kohtuukuormitteinen kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona parantaa myös lihasvoimaa ja kehonhallintaa. Harjoitukset kannattaa kohdentaa isommille lihasryhmille. Suositeltavaa on tehdä 8–12 liikettä kehon suuriin lihasryhmiin keskittyen: ala- ja yläraajat, selkä, vatsa ja hartiat. Jokaista liikesarjaa toistetaan 2–3 kertaa, ja liikesarjassa olisi hyvä olla keskimäärin 10–15 toistoa jokaista liikettä kohden. Kannattaa käyttää sellaisia painoja, joilla toistot voi tehdä ongelmitta. Kotona voi tehdä lihasvoimaharjoittelua monipuolisesti kehon painoa hyödyntäen ilman kuntosalilaitteitakin.

Kun lihaskunto paranee, sydän ja verenkiertoelimistö kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa.

Ohjeita liikunnan toteuttamiseksi

Jos on liikkunut aiemmin hyvin vähän, voi aloittaa esimerkiksi lisäämällä kevyttä kävelyä tai muuta helposti toteutettavaa liikuntaa. Alkuvaiheessa viikkokohtainen liikunnan kokonaismäärän tavoite voi olla suosituksia pienempi. Liikunnan määrää ja tehoa voi lisätä nousujohteisesti.

Harjoitus aloitetaan rauhallisesti alkulämmittelyllä ja tahtia hiljennetään myös liikuntakerran lopussa.

Verenpaine- ja sydänlääkkeistä beetasalpaajat hidastavat myös sydämen sykettä sekä levossa että rasituksessa. Tämä muutos on otettava huomioon, jos haluaa käyttää sykettä liikunnan tehon mittarina. Muut verenpainelääkkeet eivät vaikuta sykkeeseen. Mikäli verenpainelääkitys on käytössä, sen käyttöä voi jatkaa normaalisti säännöllisen harjoittelun aikana. Normaali suositeltava verenpaineen seuranta riittää. Mikäli verenpaine laskee liikunnan ja painon alenemisen myötä, lääkitystä voidaan keventää lääkärin ohjauksessa.