Mistä terveysliikunnan tunnistaa?

Terveysliikunta on laaja käsite. Terveysliikunta on monipuolinen ja elintärkeä osa hyvinvointia edistävää elämäntapaa. Terveysliikunta käsitteenä pitää sisällään monipuolisesti liikkumisen, kehon liikuttamisen sekä passiivisuuden vähentämisen eri tavat ja keinot. Terveysliikuntaa on liikkuminen, joka tuottaa terveyshyötyjä, mutta ei lisää kovasta tai ääriponnistelusta terveydelle mahdollisesti koituvia riskejä.

Terveysliikunnan erityispiirre on sen matala kynnys: se ei vaadi suorituskyvyn tavoittelua, erityistä varustelua tai erillistä harjoitusohjelmaa. Se voi olla niin ruumiillista työtä kuin arjen askareita ja valintoja: portaat hissin sijaan, pyörällä kauppaan, lähiluontopolulle kulkemista jalan sähköisen tai moottoroidun kulkuneuvon sijaan. Terveysliikunnan ytimessä ovat sen turvallisuus, säännöllisyys ja kohtuullinen kuormittavuus. Terveysliikunta ei edellytä tai suosi äärisuorituksia, vaan arkeen integroitavaa, palauttavaa ja kehon hyvinvointia ylläpitävää liikettä.

Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat seuraavat:

• Säännöllisyys: toistuva liikkuminen useimpina päivinä viikossa (esim. 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa, WHO:n suositusten mukaan).
• Kohtuullinen kuormitus: liikkuminen, joka hengästyttää jonkin verran mutta ei uuvuta, esimerkkinä reipas kävely, kevyt pyöräily tai arjen askareet.
• Jatkuvuus: liikunta ei ole kertaluontoista, vaan osa päivittäistä tai viikoittaista rytmiä.
• Monipuolisuus: lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävä harjoittelu tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia, erityisesti ikääntyessä.
• Toiminnallisuus: liikkuminen tukee toimintakykyä arjessa, esimerkiksi portaiden nousua, ostosten kantamista tai tasapainon säilyttämistä liukkaalla.

Uusimpien tutkimusten mukaan jo vähäinenkin passiivisuuden katkaisu, esimerkiksi muutaman minuutin kävely istumisen lomassa, edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdustekijöitä ja parantaa mielialaa. Myös unenlaatu, aivoterveys ja stressin säätely paranevat säännöllisen terveysliikunnan myötä. Uudet aivotutkimukset osoittavat, että liikkuminen lisää aivojen neuroplastisuutta, parantaa kognitiivista toimintakykyä ja suojaa ikääntymiseen liittyvältä muistitoimintojen heikkenemiseltä. Jo 20 minuutin reipas kävely lisää verenkiertoa aivojen otsalohkoihin ja hippokampukseen. Säännöllinen terveysliikunta, erityisesti aamu- ja iltapäivällä tapahtuva ulkoliikunta, on yhdistetty parempaan unenlaatuun ja lyhyempään nukahtamisaikaan.

Terveysliikunta on siis enemmän kuin vain liikuntasuoritus. Se on elämäntapa, joka tukee kehon ja mielen tasapainoa, ehkäisee sairauksia ja lisää arjen toimintakykyä. Se on helposti saavutettavaa ja sovitettavissa yksilön elämäntilanteeseen, kuntoon ja mieltymyksiin. Terveysliikunta kattaa kaikki elämäntilanteeseen sopivat liikkumisen muodot ja on yksilöllisesti muokattavissa iän, kunnon, terveydentilan ja elämänrytmin mukaan.

Terveyskunto

Terveyskunto on uusi käsite, joka laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen. Terveysliikunnalla on lukuisia fyysisiä, sosiaalisia ja psyykkisiä vaikutuksia. Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan ja selviytymään arkipäivän rutiineista liikaa väsymättä ja antaa suojaa sairauksilta sekä toimintakyvyn alenemaan liittyviltä tapaturmilta.

Terveyskunto tarkoittaa kehon ja mielen kokonaisvaltaista toimintakykyä. Terveyskunto merkitsee kykyä selviytyä arjen fyysisistä tehtävistä ilman kohtuutonta rasitusta, ylläpitää toimintakykyä eri elämänvaiheissa ja ehkäistä sairauksia. Se ei ole vain fyysisen suorituskyvyn mittari, vaan heijastaa sitä, miten keho ja mieli kestävät, palautuvat ja mukautuvat elämän vaatimuksiin. Hyvä terveyskunto näkyy käytännössä siinä, että jaksaa kävellä reippaasti lähikauppaan, nostaa pyykkikorin selkää rasittamatta tai nousta tuolilta ilman tarvetta avustaa käsillä.

Terveyskunto rakentuu muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta, lihasvoimasta, tasapainosta, liikkuvuudesta ja kehonkoostumuksesta. Näiden osa-alueiden merkitys korostuu erityisesti iän karttuessa: kun lihasvoimaa on riittävästi, esimerkiksi mattojen imurointi tai lumityöt eivät kuormita liikaa, ja hyvä tasapaino auttaa ehkäisemään kaatumisia esimerkiksi pimeässä eteisessä tai liukkailla pinnoilla. Kun selän ja lonkkien liikkuvuus säilyy, kenkien pukeminen tai esineen nostaminen lattialta onnistuu ilman kipua tai kangistumista.

Tutkimusnäyttö osoittaa selvästi, että hyvä terveyskunto on yhteydessä pienempään sairastavuuteen, alhaisempaan kuolleisuuteen ja parempaan mielenterveyteen. Jo pienet teot, kuten portaiden valitseminen hissin sijaan, vartin kävely työpäivän jälkeen tai muutamat kyykyt aamukahvin aikana, tukevat terveyskunnon ylläpitämistä. Säännöllinen arjen liikkuminen ehkäisee tehokkaasti monia elintapasairauksia, mutta se myös lisää vireyttä, auttaa hallitsemaan stressiä ja parantaa unen laatua.

Terveyskunto koostuu kestävyyskunnosta, sujuvasta liikkumisesta, kehon koordinaatiosta ja tasapainosta, lihasvoimasta, vahvasta luustosta, nivelten liikkuvuudesta ja painonhallinnasta. Terveyskuntoa on monenlaista. Hyvä terveyskunto tarkoittaa muun muassa hyvää kestävyyttä (aerobinen kunto), kehon hallintaa (motorinen kunto), lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta (tuki- ja liikuntaelimistön kunto), luun vahvuutta ja sopivaa painoa.

Omaa aerobista kuntoaan voi arvioida esimerkiksi tekemällä kuuden minuutin kävelytestin tasaisella alustalla ja tarkkailemalla omaa hengästymistä: jos kävely sujuu ripeästi mutta keskustelu onnistuu, kunto on todennäköisesti hyvällä tasolla. Lihasvoiman ja -kestävyyden hahmottamiseksi voi kokeilla, kuinka monta hallittua kyykkyä tai punnerrusta saa tehtyä puolen minuutin aikana tai yksinkertaisesti, onnistuuko tuolilta nousu vaivattomasti ilman käsien tukea.

Tasapainoa ja koordinaatiota voi havainnoida seisomalla yhdellä jalalla: jos asento pysyy vakaana vähintään puolen minuutin ajan, hallinta on kunnossa. Selän liikkuvuus puolestaan tulee esiin, kun kumartuu kokeilemaan, yltävätkö sormenpäät lattiaan suorilla jaloilla tai taipuvatko kengännauhat kiinni ilman kiertelyä ja ähkimistä.

Kehonkoostumusta voi arvioida mittaamalla vyötärönympäryksen: liiallinen rasvakertymä vyötäröllä voi viestiä lisääntyneestä riskistä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen tai sydänsairauksiin.

Edellä luetellut terveyskunnon osa-alueet vaikuttavat myös toinen toisiinsa siten, että esimerkiksi aineenvaihdunta vaikuttaa kestävyyskuntoon ja kehon koostumukseen, ja lihasvoima ja kestävyyskunto puolestaan vaikuttavat aineenvaihduntaan. Voidaankin todeta, että monipuolisesti ja sopivasti annosteltuna eri liikuntalajien ja -muotojen hyödyt parhaimmillaan risteävät ja tukevat toistensa positiivisia terveysvaikutuksia elimistön monimutkaisessa kokonaisuudessa.

Terveyskunto ei ole vain liikunnan harrastajien etuoikeus, vaan kaikkien ulottuvilla oleva keino vahvistaa omaa terveyttä. Se on panostus siihen, että arki tuntuu kevyemmältä nyt ja tulevaisuudessa.

Terveysliikuntaa vai kuntoliikuntaa?

Terveysliikunta ja kuntoliikunta eivät ole toisiaan poissulkevia, vaan ne muodostavat jatkumon, jonka eri kohdat palvelevat yksilöllisiä tarpeita ja elämäntilanteita. Terveysliikunnan ensisijainen tavoite on säilyttää ja edistää terveyttä, ennaltaehkäistä sairauksia sekä ylläpitää toimintakykyä arjessa.

Vaikka kuntoliikunta vaatii usein enemmän motivaatiota, aikaa ja suunnitelmallisuutta, sen hyödyt rakentuvat usein terveysliikunnan vankalle perustalle. Kuntoliikunnassa painottuu fyysisen suorituskyvyn kehittäminen. Fyysisen suorituskyvyn osa-alueet muodostavat kokonaisuuden, joka kuvaa kehon kykyä selviytyä erilaisista liikunnallisista ja toiminnallisista tehtävistä. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat muun muassa kestävyys, voima, lihaskestävyys, liikkuvuus, nopeus, ketteryys, koordinaatio ja tasapaino.

Kestävyys jaetaan aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen riippuen siitä, tuotetaanko energiaa hapen avulla vai ilman sitä. Voima kattaa maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoiman, ja lihaskestävyys viittaa lihasten kykyyn työskennellä pitkään väsyttämättä. Liikkuvuus mahdollistaa nivelten ja lihasten sujuvan liikkeen, kun taas nopeus, ketteryys ja koordinaatio kuvaavat kehon kykyä reagoida, muuttaa liikesuuntaa ja hallita liikkeitä tarkasti. Tasapaino puolestaan liittyy kehonhallintaan sekä paikallaan että liikkeessä. Eri osa-alueiden merkitys vaihtelee lajista ja yksilön elämäntilanteesta riippuen, mutta yhdessä ne muodostavat perustan fyysiselle toimintakyvylle ja hyvinvoinnille.

Terveysliikunta tähtää terveyshyötyihin ja toimintakyvyn säilyttämiseen. Eri liikuntamuotojen rinnakkaiselo on tärkeää, mutta terveysliikunta on ensisijainen liikuntamuoto kansanterveyden kannalta.

Jo kohtuullinen liikunnan määrä tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Viime vuosien tutkimuksissa on korostunut vähäisenkin liikunnan merkitys. Uusissa liikuntasuosituksissa on luovuttu ajatuksesta, että liikunnan tulisi kertyä vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisina jaksoina. Nykykäsityksen mukaan kaikki liike lasketaan: pienetkin aktiivisuushetket vaikuttavat suotuisasti esimerkiksi verensokeritasapainoon, insuliiniherkkyyteen ja hermolihasjärjestelmän toimintaan.

Neurotieteellisesti on avautunut myös lisää ymmärrystä siitä, miten liikunta vaikuttaa aivojen hyvinvointiin. Aerobinen liikunta lisää aivojen verenkiertoa, tukee hippokampuksen neurogeneesiä ja vaikuttaa mielialaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuotantoon. Tutkimukset ovat muun muassa osoittaneet, että säännöllinen liikunta vähentää masennuksen kokemusta jopa yhtä tehokkaasti kuin lääkitys lievässä tai keskivaikeassa masennuksessa.

Ikääntyvä väestö tuo uuden painopisteen terveysliikunnan merkitykselle. Toimintakyvyn säilyttäminen edellyttää erityisesti lihasvoiman ja tasapainon harjoittamista, sillä tapaturmaiset kaatumiset ovat yleinen syy sairaalahoitoon päätymiseen ja pitkäaikaiseen toimintakyvyn menetykseen. Edelleen suositellaan säännöllistä lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa, mutta tutkimus osoittaa, että jo yhdelläkin kerralla viikossa voidaan ehkäistä lihasvoiman laskua ja ylläpitää itsenäistä toimintakykyä pitkälle vanhuuteen.

Kansanterveyden näkökulmasta juuri terveysliikunta on keskeisin ja kustannustehokkain liikuntamuoto. Se on sosiaalisesti tasa-arvoinen, helposti yhdistettävissä päivittäiseen elämään ja vähemmän loukkaantumisaltis kuin korkean intensiteetin kuntoliikunta. Rinnakkain nämä kaksi liikuntamuotoa voivat kuitenkin täydentää toisiaan: kuntoliikunnan kautta saavutettu parempi suorituskyky voi madaltaa kynnystä osallistua myös terveysliikuntaan ja päinvastoin. Terveysliikunta voi siten toimia porttina myös kohti tavoitteellisempaa treenaamista.

Onko kaikki liikunta terveysliikuntaa?

Kaikki liike, joka syrjäyttää paikallaanolon, on keholle hyödyksi. Jokainen nousu tuolilta, jokainen askel, jokainen kehon aktivointi toimii vastavoimana liikkumattomuuden passivoivalle vaikutukselle. Terveysliikunta määritellään liikunnaksi, joka on kestoltaan, tiheydeltään ja kuormittavuudeltaan sellaisella tasolla, että se tuo tutkittuja ja toistuvasti osoitettuja terveyshyötyjä. Yleensä tämä tarkoittaa liikuntaa, jossa hengästyy lievästi tai kohtalaisesti ja jossa energiankulutus selvästi nousee lepotasosta.

Vaikka kevyt liikuskelu ei täytä varsinaisen terveysliikunnan kriteerejä, sekään ei ole elimistön ja terveyden kannalta merkityksetöntä. Rauhallinen kävely tai muu kevyt liikehdintä jää usein tämän kynnyksen alle. Tämä ei nosta sykettä tai hengitystiheyttä merkittävästi, eikä kuormita lihaksistoa tai verenkiertoelimistöä niin, että elimistö joutuisi mukautumaan ja vahvistumaan samalla tavalla kuin varsinaisessa terveysliikunnassa.

Terveysliikunta sijoittuu kuormittavuudeltaan kevyen liikuskelun ja kovatehoisen kuntoliikunnan väliin. Terveysliikunta on riittävän kuormittavaa, mutta ei ylikuormittavaa. Terveysliikunnan ydin ei ole fyysisen suorituskyvyn maksimoinnissa vaan siinä, että liikunta tukee elintoimintoja, toimintakykyä ja sairauksien ehkäisyä turvallisesti ja pitkäjänteisesti. Kun kuormitus pysyy maltillisena, liikunnan hyödyt kertautuvat ilman, että liikunnan myötä riskit lisääntyvät.

Kuntoliikunnan alarajana pidetään yleensä sitä kuormitustasoa, jossa hengästyy selvästi ja syke nousee tavanomaista korkeammalle, toisin sanoen rasitus on kohtalaista tai kovaa ja tuottaa harjoitusvaikutusta fyysiseen kuntoon. Ylärajaa kuntoliikunnalle ei ole määritelty, mutta mitä intensiivisemmäksi liikunta käy, sitä enemmän se vaatii yksilöllistä soveltamista ja huolellista palautumisen huomioimista, jotta hyödyt säilyvät turvallisina.

Mikä on riittävä määrä terveysliikuntaa?

Terveysliikunta tarkoittaa säännöllistä ja kohtuullisesti kuormittavaa fyysistä aktiivisuutta, jonka toteuttaminen on arjessa vaivatonta ja kestävää. Sen ei tarvitse olla hikitreeniä tai tuntikausien urheilusuorituksia, vaan tärkeintä on kokonaiskuormitus: keho ja mieli hyötyvät jo silloin, kun liikkuminen lisääntyy pienin askelin osaksi päivittäistä elämää.

Tutkimusten mukaan aikuisen terveyttä ylläpitää ja edistää noin 30 minuuttia reipasta liikkumista päivittäin. Tämä määrä voidaan koota päivän mittaan useista lyhyemmistä liikuntajaksoista. Esimerkiksi kolme kymmenen minuutin kävelyä vastaa yhtä hyvin yhtä yhtenäistä puolen tunnin lenkkiä. Fyysisen aktiivisuuden ei siis tarvitse olla yhteen hetkeen keskitettyä, vaan sitä voidaan yhdistää luontevasti arkeen: portaiden kävely hissin sijaan, työmatkat pyörällä tai reippaampi rytmi pihatöissä ja kauppareissulla. Myös kevyemmän hyötyliikunnan vaikutukset ovat mitattavissa, sillä ne heijastuvat elimistön toimintaan muun muassa verenpaineen laskuna, kolesteroliarvojen paranemisena, parempana unenlaatuna ja stressinsäätelyn tehostumisena.

Terveysvaikutukset syntyvät ennen kaikkea säännöllisyydestä. Yksittäinen liikuntasuoritus kyllä aktivoi aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa ja mielialaa kohentavia prosesseja jo ensimmäisestä minuutista alkaen, mutta pysyvät hyödyt rakentuvat pitkäjänteisyydellä. Satunnaiset "kuurit" eivät kanna kauas, mutta kohtuullisen säännöllinen liikunta tuo mukanaan sekä sairauksien ehkäisyyn että elämänlaatuun liittyviä etuja.

Ikäännyttäessä liikunnan merkitys jopa korostuu. Yli 65-vuotiailla liikkuminen tukee lihasvoiman ja tasapainon säilymistä, ehkäisee kaatumisia ja ylläpitää itsenäistä toimintakykyä. Ikääntyneen terveysliikunta ei tarkoita tiukkaa kunto-ohjelmaa, vaan kokonaisuutta, jonka sisällössä tulisi painottua arjen aktiivisuus, yhteisöllisyys ja fyysistä varmuutta kehittävät liikkeet.

Yhden terveysliikunta-annoksen koko

Terveysliikunnan vaikutukset perustuvat ennen kaikkea säännöllisyyteen. Vaikka jo yksittäinen liikkumiskerta käynnistää kehossa monia myönteisiä fysiologisia muutoksia, kuten verenkierron vilkastumisen, insuliiniherkkyyden paranemisen ja mielialaa kohentavien välittäjäaineiden vapautumisen, nämä hyödyt ovat lyhytkestoisia. Ne kestävät keskimäärin tunteja tai korkeintaan päiviä. Siksi terveysliikunnasta ei saada pysyviä hyötyjä, jos se toteutuu vain satunnaisesti tai kuuriluonteisesti.

Tutkimusnäyttö osoittaa, että suurin terveysvaikutus saavutetaan, kun liikunta on kohtuullisesti elimistöä kuormittavaa ja osa päivittäistä rytmiä. Tavoitteena on ylläpitää terveyskuntoa, eli toisin sanoen fyysistä toimintakykyä, joka mahdollistaa itsenäisen, aktiivisen elämän. Tähän päästään, kun liikuntaa kertyy viikoittain noin 1 000 kilokalorin verran, mikä vastaa esimerkiksi puolen tunnin reipasta kävelyä useimpina päivinä viikossa tai raskaampaa liikuntaa kolmesti viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan.

Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla yhtäjaksoista. Viimeaikaiset tutkimukset korostavat, että liikunta-annos voidaan koota lyhyistä, jopa alle viiden minuutin jaksoista, kunhan päivän kokonaiskuormitus on riittävä. Kolme kymmenen minuutin pituista liikuntahetkeä antaa saman hyödyn kuin yksi yhtenäinen puolen tunnin jakso. Tämä mahdollistaa joustavan ja arkeen sulautuvan liikkumistavan, joka ei vaadi erillistä harjoitteluaikaa.

Myös arkinen hyötyliikunta, kuten portaiden käyttö, ripeä kävely, pyöräilymatkat ja pihatöissä rehkiminen, toimii täysipainoisena terveysliikuntana. Nämä arjen teot ovat tutkimusten mukaan yhteydessä muun muassa alempaan verenpaineeseen, parempaan sokeriaineenvaihduntaan, matalampaan LDL-kolesteroliin, syvän unen osuuden kasvuun sekä stressihormonien erityksen vähentymiseen. Erityisen merkittävä vaikutus nähdään keskivartalolihavuuden ja viskeraalirasvan vähentymisessä. Nämä ovat aineenvaihdunnallisia prosesseja, jotka vaikuttavat suoraan aineenvaihduntasairauksien ja sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Uutta tutkimusnäyttöä on saatu myös istumisen haittavaikutuksista. Vaikka liikuntasuositukset täyttyisivät, runsas ja yhtäjaksoinen paikallaanolo lisää itsenäisesti terveysriskejä. Siksi on tärkeää tauottaa istumista pitkin päivää ja sisällyttää liikkeeseen kannustavia hetkiä myös sellaisiin päiviin, kun varsinaista liikuntasuoritusta ei ole ohjelmassa. Lyhyt kävely, venyttely tai ylös nouseminen muutaman kerran tunnissa tukevat tutkitusti aineenvaihduntaa ja vireystilaa. Istumisen tauottaminen tukee näin koko terveysliikuntakonseptin ydintä: jatkuvaa, mielekästä ja saavutettavaa liikkeelläoloa.

Minkälaisia vaikutuksia terveysliikunnalla on elimistöön?

Terveysliikunta ei ole pelkkä elämäntapavalinta, vaan se on yksi tehokkaimmista ja tutkituimmista keinoista ylläpitää ja parantaa terveyttä. Säännöllinen, kohtuullisesti kuormittava fyysinen aktiivisuus vaikuttaa elimistössä monitasoisesti ja käynnistää biologisia prosesseja, jotka muistuttavat lääkkeen vaikutusmekanismeja: liikunta vaikuttaa samanaikaisesti lähes kaikkiin elinjärjestelmiin.

Liikunnan positiiviset vaikutukset aineenvaihduntaan näkyvät jo yhden harjoituskerran aikana. Insuliiniherkkyys paranee, veren glukoositasapaino tasoittuu ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu. Nämä vaikutukset ovat lyhytkestoisia, keskimäärin 24–72 tunnin ajan kestäviä, minkä vuoksi liikunnan tulisi olla päivittäistä tai ainakin säännöllisesti toistuvaa. Jatkuva liikkuminen auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta ja saattaa jopa kääntää varhaisen glukoosihäiriön kehityssuunnan.

Terveysliikunta laskee verenpainetta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Jo muutama viikko säännöllistä liikuntaa voi vähentää sekä lepo- että kuormitusverenpainetta merkittävästi. Samalla liikunta vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin: HDL-kolesterolin määrä suurenee, ja haitallisen LDL-kolesterolin määrä pienenee. Nämä vaikutukset yhdessä parantavat verisuonten sisäseinämän toimintaa, ehkäisevät ateroskleroosia ja vähentävät sydän- ja aivoinfarktien riskiä.

Liikunta tukee myös tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä. Se ylläpitää ja vahvistaa lihasmassaa, lisää luun tiheyttä ja parantaa nivelten liikkuvuutta. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessä, jolloin liikunta ehkäisee osteoporoosia, vähentää kaatumisten riskiä ja ylläpitää itsenäistä toimintakykyä. Myös selkävaivojen ja nivelrikon oireet voivat lievittyä liikkumalla säännöllisesti, kun liikkeet valitaan yksilöllisesti ja maltillisesti kuormittaen.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta vaikuttaa suotuisasti myös immuunijärjestelmän toimintaan. Kohtuutehoinen liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja vähentää hengitystieinfektioiden, kuten flunssan, esiintyvyyttä. Toisaalta liiallinen tai äärimmäisen kuormittava liikunta voi hetkellisesti heikentää vastustuskykyä, ja siksi maltillisuus on avainasemassa.

Myös syöpäriskin pienentyminen kuuluu liikunnan hyötyihin. Erityisen vahva näyttö on paksu- ja peräsuolen sekä rintasyövän ehkäisystä. Osatekijöinä ovat muun muassa alentunut tulehdustaso elimistössä, hormonaalisen tasapainon säätely ja immuunipuolustuksen tehostuminen. Liikunta vaikuttaa myös suolistomikrobistoon, jolla on kasvava merkitys syövän ehkäisyssä.

Aivot ja mieli hyötyvät liikkeestä yhtä lailla kuin keho. Liikunta lisää aivojen verenkiertoa, tukee uusien hermoyhteyksien muodostumista ja tehostaa muistitoimintoja. Säännöllinen liikunta on yhteydessä pienempään masennus- ja ahdistusoireiluun sekä parempaan unenlaatuun. Ikääntyvillä liikunta tukee kognitiivista terveyttä ja vähentää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin tai muihin muistisairauksiin. Kaatumisriskin väheneminen, tasapainon paraneminen ja psyykkisen vireyden säilyminen tekevät liikunnasta erityisen arvokasta vanhemmalla iällä.

Terveysliikunta ei siis ole vain tapa ehkäistä yksittäisiä sairauksia, vaan kokonaisvaltainen keino tukea terveyttä, palautumista ja hyvinvointia. Vaikutukset näkyvät solutasolta mielialaan ja elinvuosiin asti, ja ne alkavat heti, kun liike käynnistyy.

Yksilöllisyys, ennakointi ja suunnitelmallisuus minimoivat liikuntaan liittyvät riskit

Terveysliikunta on useimmille ihmisille turvallinen ja tehokas tapa edistää hyvinvointia, kun se suunnitellaan huolellisesti ja yksilölliset lähtökohdat huomioiden. Tutkimusten mukaan suurinta osaa liikuntaan liittyvistä riskeistä voidaan ehkäistä ennakoimalla, nostamalla kuormitusta maltillisesti ja välttämällä liian yksipuolista tai intensiivistä harjoittelua erityisesti silloin, kun taustalla on sairauksia tai pitkä liikkumattomuusjakso.

Liikunnan tehoja lisättäessä kehon on saatava aikaa sopeutua. Ylikuormitus, rasitusvammat tai harvinaisissa tapauksissa sydänperäiset ongelmat, kuten rytmihäiriöt, liittyvät useimmiten siihen, että liikkeelle on lähdetty liian nopeasti, liian kovaa tai ilman riittävää palautumista. Säännöllinen liikkuminen, joka etenee nousujohteisesti ja perustuu omaan fyysiseen kuntoon eikä muiden tahtiin, ehkäisee tutkitusti näitä ongelmia tehokkaimmin.

Ikääntyneillä, monisairailla tai perussairauksia sairastavilla liikunta kannattaa suunnitella yksilöllisesti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tällöin varmistetaan, että liikunnan terveyshyödyt saavutetaan mahdollisimman laajasti ja turvallisesti. Uusimpien suositusten mukaan jo kevyt liike, kuten rauhallinen kävely, tuolilta nousu tai venyttely, voi olla oikeanlainen aloitus, jonka ympärille rakennetaan vähitellen toimivampi liikuntakokonaisuus.

12 hyvää vinkkiä arkeen

Tee liikkumisesta henkilökohtainen päätös

Kirjoita ylös, miksi haluat liikkua. Tunnista liikkumattomuuden haitat ja liikkumisen hyödyt itsellesi merkityksellisessä muodossa.

Aikatauluta liike arkeen

Suunnittele etukäteen, milloin ja miten liikut. Pohdi, mihin arkitoimiisi voit lisätä liikuntaa. Pidä oma suunnittelupalaveri kalenterin kanssa.

Valitse liikunta, joka tuntuu hyvältä

Mikä saa sinut liikkeelle? Luonto, tanssi, pyöräily, kauppareissu? Liikunnan pitää mahtua arkeesi eikä olla siitä irrallinen suoritus.

Käytä portaita, kävele, pyöräile

Korvaa istuminen liikkeellä aina kun mahdollista. Jokainen askel lasketaan. Hissin ohittaminenkin on sijoitus terveyteesi.

Kokoa päivän liikepalat yhteen

Tavoittele 30 minuuttia kohtuullista liikettä päivässä, vaikka kolmessa 10 minuutin jaksossa. Lyhytkin liike vaikuttaa.

Tauota paikallaanoloa aktiivisesti

Nouse ylös tunnin välein, venyttele, kävele puhelimessa puhuessa niin aineenvaihduntasi ja aivosi kiittävät.

Tee arjen valinnoista liikettä

Kantamukset, siivous, pihatyöt ja kaikenlainen hyötyliikunta edistää terveyskuntoasi.

Satsaa perusvarusteisiin

Hyvät kengät, säähän sopivat vaatteet ja mukava välineistö tekevät liikkeestä miellyttävämpää ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Liiku yhdessä muiden kanssa

Yhdistä sosiaalisuus ja liikunta: yhdessä tekeminen, ulkoilutreffit, jumppa ystävän kanssa tai perheen yhteinen lenkki tekevät liikkeestä ilon.

Rakenna liikkumisesta rutiini

Liike ei ole kuuri, vaan elämäntapa. Tee siitä päivittäinen tapa kuten hampaiden pesusta tai kahvitauosta.

Muista monipuolisuus

Vaihtele kestävyysliikunnan, lihaskuntoharjoittelun, tasapainoharjoittelun ja liikkuvuusharjoitteiden välillä – erityisesti ikääntyessäsi.

Ole armollinen ja jatka matkaa

Jos tulee tauko, älä luovuta. Pienikin askel takaisin liikkeeseen käynnistää kehon ja mielen hyvinvointiprosessin uudelleen.