Vuorotyö ja ravitsemus

Vuorotyön määritelmä ja yleisyys

Vuorotyö on työtä, jossa vuorot vaihtuvat säännöllisesti ennakolta sovituin ajanjaksoin (työaikalaki 605/1996, 27§). Jos henkilö tekee pysyvästi vain tiettyä vuoroa, esimerkiksi yövuoroa, häntä ei lueta vuorotyötä tekeväksi.

Työelämä on kuitenkin jatkuvassa murroksessa, ja monimuotoiset työajat yleistyvät Suomessa. Tämän seurauksena myös työaikalainsäädäntö päivittyy. Mahdollisuudet tehdä etätyötä lisääntyvät. Etätöissä voi olla vuorotyön kaltaisia piirteitä, koska nykyteknologia mahdollistaa sen, että työntekijät ovat koko ajan tavoitettavissa. Etätyön osuuden kasvua ovat olleet vauhdittamassa esimerkiksi korona-pandemian kaltaiset poikkeusolot.

Säännöllistä vuorotyötä teki Suomessa vuonna 2019 Tilastokeskuksen mukaan 23 % työvoimasta. Vuorotyötä tekeviä naisia oli 27 % ja miehiä 20 %. Naisten suurempi osuus selittyy osaltaan sillä, että he työskentelevät miehiä yleisemmin palvelusektorilla.

Vuorotyö ja sairausriskit

Vuorotyöntekijöillä tiedetään olevan muita enemmän sydänterveyteen liittyviä riskitekijöitä. Heillä esiintyy muuta työväestöä yleisemmin myös metabolista oireyhtymää ja lihavuutta. Varsinkin yövuoroa tekevillä vuorotyöntekijöillä on suurentunut diabeteksen, kohonneen verenpaineen, rintasyövän ja sydänsairauksien riski.

Sirkadiaanista eli vuorokausirytmiä mukaillen ihminen on valveilla päivisin ja nukkuu öisin. Aivoissa suprakiasmaattinen tumake toimii vuorokausirytmin keskuskellona. Tärkein keskuskellon toimintaa tahdistava tekijä on valoisuuden ja pimeyden vaihtelu. Muita tahdistukseen vaikuttavia tekijöitä ovat säännöllinen ateriarytmi sekä rutiininomaiset heräämisajat aamulla ja nukkumaanmenoajat illalla.

Etenkin yövuoroa tekevillä vuorokausirytmi yhdistettynä huonoihin ruokavalintoihin ja epäsäännölliseen ruokarytmiin saattaa vaikuttaa merkittävästikin elimistön aineenvaihduntaan ja lisätä erilaisten sairauksien riskiä.

Vuorotyön ja unen vaikutus ravitsemukseen

Vuorotyöntekijöiden energiansaannin ei ole havaittu olevan keskimäärin suurempaa kuin muulla työväestöllä. Unitutkimuksissa energiansaannin lisääntyminen on havaittu selkeämmin unta rajoitettaessa.

Energiankulutuksen vähentymisen on arveltu olevan yhtenä selittävänä tekijänä vuorotyöntekijöiden ylipainolle. Lisäksi vuorotyöntekijöiden ruokavalinnat ja ruokailutottumukset poikkeavat jonkin verran muusta työväestöstä. He kuluttavat enemmän välipaloja, makeisia, sokerisia juomia ja alkoholijuomia. Kuidun saanti saattaa olla niukempaa kuin päivätyötä tekevillä. Ruokavalio saattaa sisältää myös enemmän tulehdusta edistävää ja niukkaravinteista ruokaa. Tämän tyyppiset epäterveelliset ruokavalinnat saattavat lisätä entisestään vuorotyöntekijöille tyypillisiä vatsavaivoja.

Vähäisellä unella on yleisesti havaittu yhteys myös vähäisempään kasvisten osuuteen ravinnossa. Jo alle 7 tunnin unet voivat heijastua siihen. Unenpuutteesta johtuva väsymys voi lisätä napostelua ja sokeristen välipalojen kulutusta ja vähentää terveyttä edistävien välipalojen nauttimista. Ruokailupaikalla tapahtuvassa valintatilanteessa väsyneitä aivoja voi stimuloida enemmän energiapitoinen ruoka-annos kuin ravitsemuksellisesti laadukas niukkaenergiaisempi vaihtoehto.

Yövuoroja tekevien vuorotyöntekijöiden riittämätön uni voi heijastua ruokailuihin. Valvominen ja univaje ovat yhteydessä ruokahaluun. Ruokahalun kasvu voi johtua ruokahalua lisäävän nälkähormonin eli greliinin runsaammasta erittymisestä ja toisaalta myös ruokahalua vähentävän kylläisyyshormonin leptiinin vähäisemmästä erittymisestä. Tutkimustulokset tämän osalta ovat kuitenkin ristiriitaisia, eikä yleisissä unitutkimuksissa ole saatu yhdenmukaisia tuloksia valvomisen ja univajeen vaikutuksesta greliinin ja leptiinin käyttäytymiseen.

Tärkeintä olisi kuitenkin etsiä syitä vuorotyöläisen univajeelle ja korjata niitä. Samalla kannattaa myös tiedostaa univajeen vaikutuksia omaan syömiskäyttäytymiseen ja ymmärtää, miksi tuntee vetoa tietyntyyppiseen syömiseen.

Ruoan laatu korostuu vuorotyössä

Ravitsemussuositusten mukaista terveyttä edistävää ruokavaliota on hyvä pitää perustana myös vuorotyöläisen ruokailuille. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa, joita on hyvä muistaa sijoittaa myös pitkin työvuoroa aterioihin ja välipaloihin.

Rasvan määrästä kannattaa huolehtia valitsemalla pääosin vähärasvaiset ja rasvattomat tuotteet arkikäyttöön. Lisäksi kannattaa välttää varsinkin yöllä runsasrasvaisia ruokia, jotka voivat väsyttää ja lisätä vatsavaivoja. Kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sopivasti käyttämällä saa turvattua sydänystävällisemmän pehmeän rasvan saantia. Kasvispainotteinen ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio on erityisesti vuorotyöntekijöiden riskitaustaa ajatellen suositeltava valinta mm. tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyn kannalta.

Lautasmallin mukaisessa annoksessa kasvisosuus täyttää automaattisesti puolet lautasesta. Lautasmalli-idean tyyppistä ajattelua voi viedä myös eväiden suunnitteluun.

Lisäksi on tärkeää nauttia riittävästi energiattomia nesteitä työvuoron aikana. On kuitenkin huomioitava, että munuaisten toiminta on aktiivisempaa päivällä kuin yöllä. Liiallinen nesteiden nauttiminen yövuoron loppupuolella saattaa päiväsaikaan tehdä nukkumisesta katkonaista lisääntyneiden vessassa käyntien vuoksi.

Kofeiinipitoisia juomia käytetään yleisesti piristämään ja nostattamaan vireyttä, kun väsyttää. Kofeiinia on erityisesti kahvissa, ja sitä on luonnollisena ainesosana myös teessä ja kaakaossa. Kofeiinia lisätään mm. virvoitusjuomiin ja energiajuomiin. Vuorotyöläisillä kofeiinin on todettu lisäävän tarkkaavaisuutta ja vähentävän ajovirheitä. Toisaalta liika kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3–6 tunnissa: on hyvä muistaa kofeiinin määrän mahdollinen kumuloituva vaikutus ja vähentää kahvin juontia työvuoron loppua kohden.

Osa vuorotyöntekijöistä voi käyttää alkoholia rentoutumiseen ja yrittää sillä nopeuttaa nukahtamista. Alkoholin säännöllistä käyttöä ei kuitenkaan suositella, koska käytön lisääntymisen myötä lisääntyvät myös vuorotyön terveyshaitat. Alkoholin käyttö saattaa pahentaa vatsavaivoja. Alkoholi itsessään sisältää energiaa, ja sen käyttö lisää ruokahalua. Nämä yhdessä vaikeuttavat painonhallintaa merkittävästi. Alkoholi voi heikentää unen laatua, lisätä univajetta ja samalla heikentää vireyttä sekä lisätä tapaturmariskiä. (ks. Alkoholi ja terveys)

Säännöllisen ruokailun merkitys

Vuorotyöntekijän on hyvä noudattaa tasaista ruokarytmiä huolimatta vaihtuvista työajoista. Erityisesti kannattaa vaihtaa sokeripitoiset välipalatuotteet runsaammin kuitua ja suojaravintoaineita sisältäviksi. Tällä on suotuisa vaikutus painonhallintaan, vireyteen ja verensokerin säätelyyn. Riittävä ja laadukas uni antaa voimia ruokavaliomuutosten ja muiden elintapamuutosten tekemiseen.

Etenkin vuorotyöläisen olisi hyvä pyrkiä noudattamaan 3–5 tunnin ateriavälejä, koska säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta tekemistä vapaa-ajalla. Ateriavälit muotoutuvat luonnostaan sopiviksi, kun ateriarytmi on hyvä: aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Vireyttä edistää parhaiten säännöllisesti nautittu, maltillisen kokoinen mutta monipuolinen ruoka-annos.

Jos yövuoroa seuraa nukkumisjakso, herättyä olisi hyvä syödä kevyemmin välipalatyyppisesti. Päivällisaikaan on mahdollista syödä lämmin ruoka, ja ennen töihin menoa tai töiden alkaessa nautitaan sopiva välipala. Päivän toinen pääateria olisi hyvä syödä töissä ennen klo 1:tä yöllä, sillä yöaikaan raskaat ja suurikokoiset ateriat väsyttävät enemmän. Kannattaa suosia keveitä vaihtoehtoja, kuten puuroja, keittoja ja salaatteja.

Eväisiin kannattaa valita vähän lisättyä sokeria sisältäviä ja vähärasvaisia välipalatuotteita. Keveät välipalat virkistävät aamuyön tunteina, ja ennen nukkumaan menoa olisi hyvä syödä vielä kevyt ruoka-annos.

Terveyttä edistävän ruokailun haasteet

Vuorotyöläisten työnkuvat ovat hyvin vaihtelevia. Jos työ on istuvaa valvomotyötä, energiankulutus on pientä, jolloin syöminen suhteutetaan siihen ja nautitaan keveitä välipaloja yön aikana. Osa töistä voi olla fyysisempiä, esim. tavaroiden keräily- ja lastaustöitä, jolloin energiankulutus voi nousta melko suureksi. Tällöin on huolehdittava riittävästä energiansaannista, mutta kuitenkin samalla koostettava välipalat ja ateriat monipuolisiksi, jotta ne eivät olisi pelkästään energialisiä työvuoron aikana.

Ruokavalion muuttaminen on vuorotyöntekijälle haastavaa. Muutokset kohti terveempiä ruokailutottumuksia olisi parasta tehdä jo vuorotöihin siirtyessä, jottei heti alusta ajauduttaisi väärille urille syömisten suhteen. Kuten tunnettua, tapojen muuttaminen käy sitä haasteellisemmaksi mitä pidemmälle aikaa kuluu ja mitä piintyneempiä tavoista tulee. Työuran edetessä ruokatapojen muutokset voivat vaatia enemmän harjoittelua, mutta silloinkin ne kannattaa tehdä.

Ruokarytmin luominen rytmittömältä tuntuvaan vuorotyöelämään ei ole helppoa. Elintapamuutosten tekemisestä tulee entistä haastavampaa, jos univaje ja väsymys alkavat painaa päälle. Ensiaskeleet hyvinvointia edistävään ruokavalioon voi ottaa laatimalla ateriasuunnitelman yhteistyössä työterveyshuollon ravitsemusterapeutin kanssa.

Myös sopeutuminen vuorosta toiseen voi vuosien varrella hidastua. Ikääntyminen heikentää joustokykyä työvuorojen vaihtelusta aiheutuvaan kuormitukseen ja niistä palautumiseen.

Vuorotyö voi tehdä elämästä eritahtista suhteessa läheisiin ihmisiin ja muihin sosiaalisiin kontakteihin. Haasteena saattaa olla yhteisen ajan löytäminen, eivätkä yhteiset ruokailut onnistu helposti. Tämä piirre tulee vielä vahvemmin esille, jos vuorotyö on epäsäännöllistä tai työvuorot ovat tiedossa vain lyhyen aikaa eteenpäin. Vuorotyöntekijä ei välttämättä pääse osallistumaan lähipiirin tärkeinä pitämiin vapaahetkiin.

Vuorotyötä tekevien työntekijöiden säännöllistä ateriarytmiä vaikeuttavat epäsäännölliset työvuorot sekä etenkin henkilöstöravintoloiden aukioloajat ilta- ja yövuoroissa. Kaikissa työpaikoissa ei ole tarjolla henkilöstöravintolan ruokaa, jolloin ollaan täysin eväsruokailun varassa. Työpaikasta riippuen eväät on mahdollista syödä taukotilassa tai ne nautitaan työpisteen lähellä. Joissain tapauksissa eväitä pitää pystyä kuljettamaan haalarien taskussa. Nämä tekijät voivat myös rajata sopivan eväsvalikoiman melko suppeaksi.

Ruokien suunnittelu

Valmistautuminen työvuoroon myös syömisten osalta on tärkeää. Vuorotyöntekijän terveellisen ruokavalion toteuttaminen vaatii paljon ennakointia. Vapaapäivinä tehdystä ruokalistan suunnittelusta voi olla hyötyä. Kaupassakäynti ja ruoanlaitto käyvät sujuvammin, ja vapaa-aikaa säästyy muuhun tekemiseen, kuten harrastuksiin työvuorojen lomassa. Eväsvalikoiman suunnittelu runsaaksi ja vaihtelevaksi on hyödyllistä, jotta vältetään yksipuolisuutta ja kyllästymistä.