Taustaa

Suolen normaali tyhjenemisväli on kolmesta kerrasta päivässä kolmeen kertaan viikossa. Ummetuksella tarkoitetaan tilaa, jossa suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai uloste on niin kiinteää, että ulostaminen on useimpina kertoina vaikeaa.

Ummetusta esiintyy kaiken ikäisillä, joskin ikääntyneillä se on tyypillisintä. Ummetuksen syistä ja itsehoidon keinoista voit lukea täältä.

Elintapahoidon yleiset periaatteet

Ummetuksen hoidon perustan muodostavat elintavat, joissa keskeistä on säännöllinen ateriarytmi, riittävä kuidun saanti, riittävä nesteen saanti, fyysinen aktiivisuus sekä säännöllinen ulostamisrytmi.

Jotkin yksittäiset ruoka-aineet voivat pahentaa ummetusta, ja toisaalta on ruoka-aineita, jotka voivat vilkastuttaa suolen toimintaa. Elintapojen muokkaamisen ohella ummetuksen hoidossa voidaan käyttää myös lääkehoitoa.

Riittävä kuidun saanti

Kuitu on ruoan sulamatonta ainesta, joka lisää ulosteen määrää, pehmentää sen koostumusta ja nopeuttaa sen kulkua ruoansulatuskanavan läpi. Näin kuitu ehkäisee ja hoitaa ummetusta.

Kuidun saantisuositus on naisille vähintään 25 g/vrk ja miehille vähintään 35 g/vrk. Ummetuksesta kärsivillä tätä suuremmasta kuidun saannista on usein hyötyä. Kuidun saannin lisääminen on hyvä tehdä maltillisesti ja asteittain. Samaan aikaan on tärkeää huolehtia riittävästä nesteen saannista. Näin voidaan ehkäistä kuidunsaannin nopeaan lisäämiseen mahdollisesti liittyviä vatsavaivoja.

Kuidun hyviä lähteitä ovat täysjyväiset viljavalmisteet, juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit, maustamattomat pähkinät, siemenet ja mantelit sekä erilaiset kuitulisät. Taulukossa Elintarvikkeiden kuitupitoisuuksia on vertailtu eri elintarvikkeiden kuitupitoisuuksia.

Riittävän kuidun saannin voi päivittäin turvata esimerkiksi seuraavasti:

  • Syö vähintään viisi kourallista juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Näistä saat kuitua vähintään 10 g/vrk.
  • Syö vähintään neljä viipaletta täysjyväistä leipää. Näistä saat kuitua vähintään 10 g/vrk.
  • Syö pähkinöitä tai siemeniä kaksi ruokalusikallista. Näistä saat kuitua 2–5 g/vrk.
  • Syö lautasellinen täysjyväpuuroa leseillä, annos kuitumuroja tai mysliä. Näistä saat kuitua noin 5 g/vrk.
Taulukko 1. Elintarvikkeiden kuitupitoisuuksia.
Elintarvike Annoskoko Kuidun määrä (g/annos)
Lähde: www.fineli.fi
Viljavalmisteet
Ruisleipä 1 viipale (30 g) 3–4
100 % kauraleipä 1 viipale (30 g) 2,5
Sekaleipä 1 viipale (30 g) 1–1,5
Vaalea vehnäleipä 1 viipale 0,7
Kaurapuuro 2 dl 3
Mannapuuro 2 dl 0,8
Leseet 1 rkl 1–1,5
Täysjyväriisi 1 dl 2,4
Vaalea riisi 1 dl 0.5
Peruna 1 kpl (60 g) 0,6
Kuitumurot 2 dl 5–9
Myslit 0,5 dl 1,5–3
Kasvikset
Hedelmät (esim. omena, appelsiini, nektariini) 1 kpl (keskikokoinen) 3–4
Marjat (esim. mansikka, mustikka, vadelma) 1 dl 1–2
Tomaatti-kurkku-lehtisalaatti 1 dl 0,7
Kypsennetyt kasvikset 1 dl 1,5–2
Keitetyt pavut 1 dl 2–3
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät 1 rkl 0,8–1,5
Pellavansiemen 1 rkl 2,5
Chiansiemen 1 rkl 3,4
Auringonkukansiemen 1 rkl 0,6

Kuitulisät

Ummetuksen hoitoon soveltuvia kuitulisiä on useita erilaisia. Vehnä-, ruis- ja kauraleseet soveltuvat käyttöön sellaisenaan esimerkiksi puurojen, jogurtin, smoothien ja leivontatuotteiden kanssa.

Psylliumkuitu (eli ispagulansiemenkuori) soveltuu leivontaan ja sitä voidaan käyttää myös juomissa sekä nestemäisten maitovalmisteiden ja puuron kanssa.

Pellavansiemenet ja -rouhe sekä chiansiemenet muodostavat veden kanssa geelimäisen seoksen, joka voidaan sekoittaa esimerkiksi puuroihin, jogurttiin ja juomiin. Näiden, ja muiden öljykasvien siemenien, sisältämien raskasmetallien vuoksi niitä tulisi aikuisten käyttää korkeintaan 2 rkl/vrk ja lasten korkeintaan 1 rkl/vrk eri tuotteita vaihdellen. Imeväisikäisille, raskaana oleville ja imettäville ei pellavansiemeniä suositella lainkaan sellaisenaan, rouheena tai liotettuna.

Kuitulisien käyttö on hyvä aloittaa maltillisesti, annoskokoa asteittain lisäten, sillä ne voivat aiheuttaa aluksi kaasunlisäystä ja vatsavaivoja. Esimerkiksi leseillä aloitusannos on 1–2 tl/vrk, minkä jälkeen annosta lisätään 1–2 tl/vrk, kunnes lesemäärä on 2–6 rkl/vrk.

Riittävä juominen

Riittävä nesteen saanti on tärkeää ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa. Sen merkitys korostuu, kun kuidun saantia lisätään ja käytetään kuitulisiä.

Sopiva juomien määrä on yksilöllinen, mutta keskimäärin ummetuksesta kärsivillä tarve on noin 1,5–2 litraa/vrk. Päivittäiseen käyttöön sopivia juomia ovat mm. vesi, rasvaton tai vähärasvainen maito ja piimä, kahvi, tee ja täysmehu (1 lasillinen).

Ummetusta pahentavat ruoat

Runsaasti tanniineja tai amylaasiresistenttiä tärkkelystä sisältävät ruoat ja juomat voivat kokemusperäisten havaintojen perusteella pahentaa ummetusta, joskin tutkimusnäyttö näistä on hataraa. Tällaisia ruokia ja juomia ovat banaani, mustikka, vaalea pasta ja vahva musta tee. Myös juusto voi joillakin pahentaa ummetusta. Automaattisesti näitä ei kuitenkaan kannata ruokavaliosta jättää pois, vaan niiden käyttöä rajoitetaan vain, mikäli huomaa niiden pahentavan ummetusta. Rajoitettavan ruoka-aineen tilalle on tärkeää ottaa jokin vastaava, vatsalle sopiva vaihtoehto.

Suolen toimintaa vilkastuttavat ruoat

Luumut ja muut kuivatut hedelmät sisältävät suolen toimintaa vilkastuttavia ainesosia. Niitä voi kokeilla helpottamaan ummetusta. Kuivattuja hedelmiä liotetaan yön yli vedessä ja nautitaan aamulla liotusveden kanssa. Sopiva määrä on noin 6–7 kuivattua hedelmää päivässä.

Luumuja ja muita kuivattuja hedelmiä kannattaa käyttää muutaman päivän jaksoissa, sillä pidempään käytettynä ne voivat laiskistaa suolen toimintaa. Yksittäisistä hedelmistä kiivin on havaittu helpottavan ummetusta. Sopiva annos ummetuksen hoitoon on noin 2–3 kiiviä päivässä.

Perinteinen keino ummetuksen helpottamiseen on Pajalan puuro, jossa yhdistyvät runsaasti kuitua ja suolen toimintaa vilkastuttavat raaka-aineet. Pajalan puuron raaka-aineet: 2 dl vettä, 1 tl pellavansiemeniä, 1 kuivattu luumu, 2 kuivattua aprikoosia, 2 rkl grahamjauhoja tai ruishiutaleita ja 2 tl leseitä. Puuro valmistetaan liottamalla pellavansiemeniä, luumuja ja aprikooseja vedessä yön yli. Aamulla ne kiehautetaan, seokseen lisätään jauhot ja leseet ja puuroa haudutetaan noin 15 min.

Kirjallisuutta

  1. Luukkonen P, Hillilä M. Vaikean ummetuksen hoito. Duodecim 2012;128:1869-76.
  2. Academy of Nutrition and Dietetics. Constipation. Nutrition Care Manual. Luettu 25.8.2020.
  3. Fineli www.fineli.fi