Kala ravintoaineena

Kala on ravintosisällöltään monipuolinen ruoka-aine. Se sisältää runsaasti proteiinia, joten se on hyvä vaihtoehto proteiinin lähteeksi. Kala on vatsaystävällinen proteiinin lähde, joka sopii yleensä hyvin herkkävatsaisillekin. Se on myös hyvä jodin ja D-vitamiinin lähde. Rasvaiset kalalajit ovat hyviä pehmeän rasvan, etenkin omega-3-rasvahappojen, lähteitä (taulukko Tavallisimpien kalalajien keskeinen ravintosisältö (100 gram).

Kala-allergia

Kala-allergiset joutuvat välttämään kalaa. Välttämisen tarkkuus riippuu oireista. Osa kala-allergisista ei kestä kalaa lainkaan. Herkimmät saavat oireita jo kalan tuoksusta. Osa voi käyttää kalaa sisältäviä ruokia silloin tällöin kohtuudella. Kalalajien välillä voi myös olla eroja siten, että kala-allerginen voi syödä joitakin lajeja rajoituksetta, vaikka osa lajeista aiheuttaa oireita. Kala-allergian oireiden vakavuus vaihtelee lievistä hyvin vaikeisiin, jopa hengenvaarallisiin.

Kalan käyttösuositukset ja -rajoitukset

Kalaa suositellaan nautittavan 2–3 aterialla viikossa. Kalan sisällyttäminen ruokavalioon turvaa osaltaan proteiinin, D-vitamiinin ja jodin saantia sekä suositeltavaa ruokavalion rasvan laatua. Eri kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat. Siksi kalaa on hyvä käyttää lajeja vaihdellen. Ruokavalioon suositellaan vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa. Ajantasaiset ohjeet kalan käytöstä löytyvät Ruokaviraston sivustolta.

Kalan rasva

Kalan rasva sisältää pehmeää rasvaa, erityisesti omega-3-rasvahappoja, joten se tasapainottaa ruokavalion rasvan laatua. Pidempiketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:ta (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ta (dekosaheksaeenihappo) on erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa ja nieriässä. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, mateessa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän, mutta vähärasvaisellakin kalalla on edullisia terveysvaikutuksia (taulukko Tavallisimpien kalalajien keskeinen ravintosisältö (100 gram).

Elimistö pystyy valmistamaan EPA:ta ja DHA:ta alfalinoleenihaposta, joten niitä ei ole välttämätöntä saada ruokavaliosta. Jos kala ei kuulu ruokavalioon, on tärkeää suosia alfalinoleenihappoa sisältäviä kasvikunnan omega-3-rasvahappojen lähteitä, joita ovat rypsi-, rapsi-, soija-, camelina-, pellavansiemen-, hampunsiemen-, vehnänalkio- ja saksanpähkinäöljyt sekä saksanpähkinät.

Kalaöljyvalmisteiden käyttöä ei suositella, sillä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia muun muassa LDL-kolesterolipitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu kalan syöntiin liittyen.