Pitkäaikaisen kivun ensisijainen hoito on lääkkeetöntä hoitoa. Fysioterapia, toimintaterapia ja psykologiset menetelmät ovat keskeisiä lääkkeettömiä kivunhoitokeinoja. Itsehoidolla voidaan vaikuttaa kivun kokemukseen. Kivun luonnetta ymmärretään yhä enemmän, ja monen eri asian on todettu vaikuttavan sen kokemiseen. Jo se, että ymmärtää kipukokemuksen syntyä, voi helpottaa kivun kokemusta.

Kansainvälinen Kivuntutkimusyhdistys (International Association for the Study of Pain, IASP) määrittelee kivun seuraavasti: "Kipu on epämiellyttävä aisti- ja tunnekokemus, joka liittyy kudosvaurioon tai sen uhkaan, tai tällaista kokemusta muistuttava tuntemus." Pitkäaikaisen kivun määritellään kestäneen yli 3 kuukautta tai yli kudosten odotetun paranemisajan.

Pitkittynyt kipu on yleistä. Suomalaisen väestötutkimuksen mukaan 35 % aikuisista oli kokenut vähintään kolme kuukautta kestänyttä kipua.

Pitkäaikaisen kivun syynä voi olla kudos- tai hermovaurio, sisäelinperäinen kipu tai kivunaistinjärjestelmän herkistyminen. Monesti pitkittyneen kivun taustalta ei löydetä selkeää syytä. Kaikissa tapauksissa kipu on kuitenkin yhtä todellista. Jokaisen ihmisen kertomus omasta kivustaan tulisi hyväksyä sellaisenaan ja suhtautua kokemukseen kunnioittavasti.

Kipu koetaan varoittavaksi merkiksi ja usein myös ahdistavaksi sekä pelottavaksi. Kivun kokemus voi olla äärimmäisen kuormittavaa ja kärsimystä aiheuttavaa. Kipu vaikeuttaa pärjäämistä arjessa, sekä kotona että työssä. Usein se vaikuttaa myös harrastamiseen, sosiaalisiin suhteisiin, nukkumiseen ja mielialaan. Pahimmillaan se rajoittaa paljonkin yksilön tekemistä ja aiheuttaa yksinäisyyden ja ymmärtämättömyyden kokemuksia.

Terveydenhuollon keinoin pystytään usein helpottamaan kivun kokemusta. Kokonaan kivun poistaminen ei kuitenkaan valitettavasti aina ole mahdollista. Oleellista on etsiä keinoja kivun helpottamiseksi ja pyrkiä hyvään elämään kivusta huolimatta.

Tietoa kivun aistimisesta ja kokemisesta

Kipuärsyke johtaa sarjaan sähköisiä ja kemiallisia tapahtumia kudoksessa, viestin välittyessä keskushermostoon ja keskushermostossa. Lopputuloksena on kivun aistiminen ja kokeminen ihmisen mielessä.

Viestin välittymisen aikana ja keskushermostossa tapahtuu paljon kivun muuntelua. Muuntelu voi heikentää kivun tuntemusta, mutta se voi myös vahvistaa kipuaistimusta. Geneettinen alttius, stressi, tunteet, elämänkokemukset, aikaisemmat kokemukset kivusta sekä käsitykset kivun merkityksestä vaikuttavat kivun kokemiseen aivoissa ja mielessä. Esimerkiksi odotukset ja ajatukset siitä, miten kipu vaikuttaa tulevaisuudessa toimintakykyyn, taloudelliseen toimeentuloon tai sosiaalisiin tilanteisiin voivat muokata kokemusta oleellisesti.

Jatkuva kipuviesti voi myös aiheuttaa aivojen alueella muutoksia, joiden seurauksena kipuvaste voimistuu, nopeutuu ja voi kroonistua. Esimerkiksi kivun toistuva huomioiminen voi muuttaa aivojen toimintaa siten, että pelkkä kivun ajatteleminen aiheuttaa tai voimistaa kipuaistimusta, vaikka alkuperäistä kivun syytä ei enää olisikaan.

Kipuviestiä voimistavien tapahtumien vastapainona elimistössä on lukuisia kipuviestiä jarruttavia järjestelmiä. Selkäytimen takasarvessa olevien kipua vaimentavien välineuronien aktivoituminen johtaa kipuviestin laantumiseen. Esimerkiksi tavalliset kipua aiheuttamattomat ärsykkeet, kuten ihon kosketus, hierominen tai painaminen, lisäävät monesti näiden jarrusolujen toimintaa.

Koska kivun kokemus on monimutkainen tapahtuma, voidaan paikallisen kivun hoitamisen lisäksi hyödyntää hermostoon sekä mielen ja kehon säätelyyn kohdentuvaa hoitoa. Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia keinoja kivun itsehoitoon ja kuinka ne voivat auttaa kiputilojen hallinnassa.

Kivun itsehoidon merkitys

Kivun itsehoito voi auttaa vähentämään kipulääkkeiden tarvetta, edistää nopeampaa toipumista ja antaa ihmiselle hallinnan tunnetta kiputilanteissa. Tämä parantaa toimintakykyä ja elämänlaatua ja lisää hyvinvointia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kivunhallintaa voidaan tukea monin keinoin. Kivun poistaminen ei ole välttämättä realistinen tavoite. Kivun kanssa toimeen tulemista voidaan helpottaa arjen toimintoihin, ajatuksiin, tunteisiin ja mielialaan vaikuttamalla, mielekkäällä tekemisellä sekä hyvinvoinnista huolehtimalla.

Tiedon hankkiminen ja oman kipukokemuksen ymmärtäminen

Omat ajatukset ja tulkinnat kivusta vaikuttavat sen kokemiseen suuresti. Tiedon hankkiminen voi auttaa ymmärtämään kivun luonnetta ja vähentää siitä heräävää huolta. Kipu aiheuttaa yleensä pelkoa ja johtaa usein mielekkäänkin tekemisen välttämiseen. Tällöin elämä voi kapeutua ja kipu saa liian suuren aseman elämässä. Toisaalta juuri liikkuminen ja mielekkäät aktiviteetit helpottavat kipua ja lievittävät pelkoa.

Tieto auttaa myös valitsemaan sopivia itsehoitokeinoja.

Fyysinen aktiivisuus

Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan nivelten liikkuvuutta. Sen on todettu parantavan kivunsietokykyä, vähentävän kipuun liittyvää pelkoa sekä lisäävän positiivisia tuntemuksia kehossa ja muun muassa mielihyvähormonien tuotantoa.

Liikunta vaikuttaa kokonaisuudessaankin hyvinvointiin: yöuni paranee, mieliala kohoaa ja toimintakyky lisääntyy. Sopiva liikuntamuoto riippuu kiputilasta ja voi sisältää venyttelyä, aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Usein terveydenhuollossa neuvotaan liikkumaan kivun sallimissa rajoissa. Tällaiset rajat voidaan tulkita hyvin yksilöllisesti, ja omien rajojen löytäminen voi olla vaikeaa. Liikkuessa jokaista kiputuntemusta ei kannata jäädä kuuntelemaan, mutta jos tekeminen lisää kipua, on hyvä pohtia toista tapaa liikkua tai hakea neuvoa fysioterapeutilta.

Apuvälineet, esteettömyys ja toimintojen muokkaus kotona sekä työssä

Toimiva arki on tärkeää sekä kotona että töissä. Tehtäviä asioita kannattaa tarkastella kriittisesti ja järkeistää. Joistakin tehtävistä voi luopua ja joihinkin tarvitaan läheisten apua.

Toimintojen sopeuttamista sekä apuvälineiden käytön mahdollisuutta kannattaa selvittää, jotta voi toimia kivun sallimissa rajoissa. Esimerkiksi työn tauottaminen ja asentojen vaihtaminen on tärkeää. Työn muokkausta eli työn sovittamista työ- ja toimintakykyä vastaavaksi voi myös pohtia esihenkilön kanssa. Toiminta- ja fysioterapeutit voivat tarvittaessa arvioida tilannetta ja neuvoa ratkaisujen suhteen.

Kotona käytettävät kivunhoitolaitteet ja muut kotikonstit

Kotona on mahdollista käyttää myös TNS-laitetta, hierovia laitteita tai terapeuttista ultraääntä. Laitteista saa tarvittaessa tietoa ja ohjausta toiminta- tai fysioterapeuteilta.

Myös erilaiset lämpötyynyt tai -tossut sekä lämmin vaatetus tai sauna voivat auttaa. Toiset kokevat saavansa apua kylmähoidosta, esimerkiksi kylmäpakkauksista tai avantouinnista.

Syöminen

Kipu voi vaikuttaa ruokahaluun. Jaksamisen kannalta on kuitenkin tärkeä huolehtia riittävästä ja hyvinvointia tukevasta ravitsemuksesta. Tasapainoinen ruokavalio tukee myös painonhallintaa, joka osaltaan helpottaa kipua ja liikkumista.

On hyvä myös muistaa, että ruoka on osa sosiaalista ja kulttuurista elämää. Se tuo usein mukanaan nautintoa ja yhteisöllisyyttä, joka vaikuttaa oleellisesti kivun kokemukseen.

Tupakoinnin, alkoholin ja muiden päihteiden välttäminen

Tupakoinnin ja päihteiden käytön on todettu suurentavan kroonisen kivun riskiä. Ne saattavat lyhytaikaisesti lievittää kipua, mutta pitkäaikainen käyttö lisää kipuherkkyyttä. Käytön lopettamisen tai vähentämisen on todettu parantavan kivunhoidon tuloksia.

Rentoutuminen ja stressinhallinta

Stressi saattaa pahentaa kipua. Moni asia elämässä aiheuttaa stressiä. Kipu itsessäänkin ja kivusta johtuva elämän rajoittuminen voivat aiheuttaa stressiä.

Anna itsellesi riittävästi aikaa lepoon ja mukavien asioiden tekemiseen. Puhu läheisillesi tai ystävillesi stressistäsi. Sosiaalinen tuki voi auttaa stressin lieventämisessä. Rauhallisesta liikkumisesta on myös usein apua.

Vietä aikaa ulkona tai luonnossa. Tiedetään, että luonnossa oleskelu rentouttaa ja palauttaa stressistä. Moni nauttii myös kulttuurista, musiikista ja muusta taiteesta.

Tee hengitysharjoituksia, meditaatiota tai erilaisia muita rentoutumisharjoituksia rentouttaaksesi kehoasi ja mieltäsi.

Lepo ja uni

Riittävä yöuni auttaa mieltä ja kehoa palautumaan sekä helpottaa kivun kokemusta. Kipu voi aiheuttaa unettomuutta tai unettomuus voi olla seurausta kivun aiheuttamasta stressistä ja huolesta tai masennuksesta. Lisäksi elämässä voi olla monesta muusta syystä johtuvaa unettomuutta. Huonosti nukkuminen voi osaltaan edesauttaa kiputilan pitkittymistä ja vaikeutumista.

Säännöllinen vuorokausirytmi tukee yöunta. Tarvittaessa kannattaa ottaa käyttöön unettomuuden itsehoito-ohjeita keinoineen.

Mielialan hoito

Kipu aiheuttaa herkästi myös masennuksen ja ahdistuksen tunnetta. Toisaalta on myös todettu, että masennus ennustaa pitkäaikaisen kivun ilmaantumista. Tällöin olisikin tärkeää, ettei jää yksin kivun kanssa. Tukea ja seuraa kannattaa hakea muilta ihmisiltä ja kotoa kannattaa poistua tekemään jotain mielekästä. Tärkeäksi koettu tekeminen, harrastukset, läheiset ihmiset ja hyvien hetkien ja myönteisten ajatusten huomaaminen hoitavat mielialaa. Terveyskirjaston teoksesta Onnentaidot löytyy paljon harjoituksia onnellisuuden ja positiivisten tunteiden vahvistamiseksi.

Ahdistusta voi myös helpottaa itsehoidolla. Tarvittaessa tulee myös hakea terveydenhuollon apua.

Harrastukset ja muu mielekäs tekeminen

Mielekäs tekeminen vie ajatuksia pois kivusta ja tuo nautintoa ja merkitystä elämään. Uusia harrastuksia kannattaa pohtia, jos aikaisemman harrastuksen toteuttaminen estyy kivun myötä. Tutkimuksissa on todettu esimerkiksi musiikin kuuntelun, kuvataiteen ja luovan itseilmaisun helpottavan kivun kokemusta.

Läheiset ihmiset

Hyvinvoinnin kannalta läheiset ihmiset nousevat yhdeksi tärkeimmistä tekijöistä. Hyviä ihmissuhteita kannattaa vaalia, ja niille kannattaa antaa aikaa omassa elämässä. Yhteinen ajankäyttö, jaettu mielenkiinto ja ymmärrys, myönteiset tunteet, läheisyys sekä kosketus helpottavat kipua.

Kipu johtaa herkästi sosiaalisten tapaamisten karsimiseen, mutta suositeltavampaa olisi etsiä sopivaa tasapainoa levon ja sosiaalisten tilanteiden määrän suhteen.

Lemmikit

Eläinavusteisen terapian on todettu parantavan kivunhallintaa. Myös omat lemmikit voivat auttaa tässä. Lemmikit tuovat päivään merkitystä ja hellyyttä. Ne saavat ihmisen tuntemaan itsensä tarpeelliseksi ja hyväksytyksi kivusta huolimatta. Monet kokevat lemmikkien tuovan lohdutusta ja niiden kosketuksen tuntuvan hyvältä kehossa.

Vertaistuki

Toisen kipua kokevan ihmisen tuki koetaan usein hyödylliseksi. Vertaistuen myötä voi saada kuuntelijan ja ymmärtäjän ja toimia itse samanlaisena tukena toiselle. Lisäksi voi oppia muiden selviytymiskeinoista. Vertaistukea voi hakea esimerkiksi Kipu ry:n kautta.

Tietoinen läsnäolo

Tietoisen läsnäolon harjoittelu mahdollistaa omien reaktioiden huomaamisen ja säätelyn sekä asioiden hyväksymisen. Tällä ei pyritä kivusta eroon tai itsetarkoituksellisesti kontrolloimaan kipua, vaan huomioimaan kivun kokemus sellaisena kuin se on. Tarkoitus on pikemminkin tutkia kehon ja mielen yhteyttä kipua koettaessa. Tehdessäsi harjoituksia toistuvasti voit huomata kivun kokemuksen vaihtelevan ja oppia, miten erilaiset tunteet, tilanteet ja päivät vaikuttavat siihen. Harjoittelun myötä voit oppia hyväksymistä ja keinoja tulla paremmin toimeen kipukokemuksen kanssa.

Tietoisen läsnäolon harjoituksia (mindfulness) sekä mielikuva- ja rentoutusharjoituksia löytyy runsaasti internetistä ja esimerkiksi Kivun hallintatalosta. Ohjausta näihin voi saada myös työterveyshuollosta, opiskeluterveydenhuollosta tai terveyskeskuksen kautta.

Kivun hyväksyminen ja myötätuntoinen suhtautuminen itseen

Kivun hyväksymisellä tarkoitetaan sitä, että pyritään olemaan vastustamatta kipua. Omille tunteille annetaan myötätuntoisesti tilaa, mutta niihin ei jäädä jumiin. Tämä voi vapauttaa ihmisen pyrkimään kohti henkilökohtaisiin arvoihin perustuvaa elämää.

Kivun hyväksymisen on todettu olevan yhteydessä parempaan mielialaan, työ- ja toimintakykyyn sekä vähäisempään terveydenhuoltopalvelujen ja lääkkeiden käyttöön.

On tärkeää yrittää hyväksyä niin kivun kokemus kuin kivun aiheuttama toiminnan rajoittuminen. Suunnittele päiväsi järkevästi, aseta realistiset tavoitteet ja toimi kivun sallimissa rajoissa. Tunnista merkitykselliset tehtävät ja keskity niihin.

Kivun hallintayritykset, kuten välttämiskäyttäytyminen ja kivun syiden jatkuva pohtiminen, voivat olla hyvin kuormittavia ja viedä voimavaroja.

Lääkkeiden käyttö

Pitkäaikaisessa kivussa käytetään ensisijaisesti lääkkeettömiä hoitoja, mutta usein joudutaan käyttämään myös lääkitystä. On tärkeää noudattaa annosteluohjeita ja neuvotella tarvittaessa lääkärin kanssa. Lääkkeiden tarkoitus on lievittää kipua, jotta lääkkeettömien kivunhallintakeinojen käyttö onnistuu.

Toivo

Voimme löytää toivoa omasta sisimmästämme. Toivoa ja tukea voi saada myös ystäviltä ja ammattilaisilta. Monet kokevat myös hengellisyyden tärkeänä. Vaikka pitkäaikaisen kivun kanssa eläminen voi tuntua taistelulta, on tärkeää muistaa, että et ole yksin. Kivun itsehoito voi lisätä hyvinvointia ja toiveikkuutta. Kipu ei välttämättä katoa, mutta sen hallinta voi auttaa elämään täyden ja merkityksellisen elämän, kivusta huolimatta.