Tässä artikkelissa käsitellään veren poikkeavien rasva-arvojen ravitsemushoitoa. Veren poikkeavista rasva-arvoista (dyslipidemioista) ja niiden muusta hoidosta voi lukea lisää artikkeleista Kolesteroli sekä Dyslipidemiat eli veren poikkeavat rasva-arvot.
Rasvan laatu
Ravinnon rasvoista vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa ja korkeintaan 1/3 kovaa eli tyydyttynyttä ja transrasvaa. Lähes kaikki suomalaiset saavat liikaa kovaa rasvaa.
Pehmeän rasvan lähteitä ovat juoksevat kasviöljyt, niistä tehdyt leipä- ja ruoanvalmistusrasvat, kala sekä pähkinät, mantelit ja siemenet. Kovan rasvan pääasiallisia lähteitä ovat rasvaa sisältävät maitovalmisteet, voi ja voita sisältävät leipä- ja ruoanvalmistusrasvat, liha ja lihavalmisteet sekä leivonnaiset. Kovaa rasvaa on myös kookosrasvassa ja -öljyssä.
Koviin rasvoihin luetaan myös transrasvahapot. Suomessa suurin transrasvahappojen lähde on maitorasva. Lisäksi niitä saadaan lihan rasvasta sekä joistakin pitkälle jalostetuista tuotteista, kuten konditoriatuotteista. Nykyaikaisilla margariinien valmistusmenetelmillä transrasvahappoja ei muodostu. Transrasvahappojen saanti on Suomessa keskimäärin vähäistä, noin 0,4 % energiansaannista.
Hiilihydraattien laatu ja ravintokuitu
Ruokavalio, jossa on runsaasti vähäkuituisia hiilihydraatteja, kuten vapaata sokeria ja vähäkuituisia viljatuotteita, suurentaa veren triglyseridipitoisuutta. Ravintokuidun riittävää saantia turvaavat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja mantelit. Suomessa pääosa kuidusta saadaan täysjyväviljavalmisteista. Kuitupitoiset ruoka-aineet sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, joten ne tuovat ruokavalioon runsaasti muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita. Väestötutkimuksissa kuitupitoisten ruoka-aineiden käyttö on ollut yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Proteiini
Joidenkin tutkimusten perusteella kasviproteiini näyttäisi pienentävän seerumin kolesterolipitoisuutta eläinproteiiniin verrattuna. Tämä voi johtua kasvipainotteisen ruokavalion paremmasta rasvan laadusta ja suuremmasta kuitupitoisuudesta.
Paino
Jos on ylipainoa tai lihavuutta, laihtuminen pienentää veren LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia ja suurentaa HDL-kolesterolin pitoisuutta. Se saa aikaan monia muitakin edullisia muutoksia aineenvaihdunnassa, esimerkiksi sokeriaineenvaihdunta paranee.
Kahvi
Pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien nauttiminen suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Tämä johtuu rasva-aineista, diterpeeneistä, jotka jäävät paperisuodattimeen. Tämän vuoksi suodatinkahvi ei vaikuta veren rasva-arvoihin, ei myöskään pikakahvi, joka on pakastekuivattua suodatinkahvia. Sen sijaan kahvissa käytetty sokeri, kerma tai rasvainen maito osaltaan vaikuttavat veren rasva-arvoihin.
Kolesteroli
Eläinperäisessä ruoassa on kolesterolia. Sen vaikutus veren LDL-kolesterolipitoisuuteen vaihtelee. Osalla vaikutus on merkittävä, osalla puolestaan vähäisempi. Yksilöllisten erojen taustalla on muun muassa perimän vaikutus kolesterolin imeytymiseen, mikä vaihtelee 20–80 %:n välillä. Myös aterian koostumus vaikuttaa. Kolesteroli imeytyy parhaiten runsaasti kovaa rasvaa sisältävästä ravinnosta. Kolesterolin saanti vähenee, kun tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa vähenee, eikä siihen yleensä tarvitse kiinnittää huomiota, ellei nauti usein runsaasti kolesterolia sisältäviä ruoka-aineita eli kananmunan keltuaisia, sisäelimiä tai mätiä.
Kananmunia suositellaan enintään 3–4 kappaletta viikossa, mikäli veren kolesterolipitoisuus on suurentunut. Äyriäisten kolesterolipitoisuudella ei ole merkitystä, sillä niiden kokonaisvaikutus veren rasva-arvioihin on edullinen.
Kasvistanoleilla tai steroleilla täydennetyt valmisteet
Veren LDL-kolesterolipitoisuutta voidaan pienentää korvaamalla tavallinen leipärasva kasvistanoli- tai steroliestereitä sisältävillä leipärasvoilla tai käyttämällä niillä täydennettyjä muita elintarvikkeita, kuten juomia. Kasvistanolien ja sterolien vaikutus seerumin kolesterolipitoisuuteen on vaihteleva. Jotta lisätehoa näistä valmisteista saataisiin, tulee käytön olla päivittäistä ja ajoittua aterioiden yhteyteen. Päivittäisen annoksen kasvistanolia tai -sterolia tulee olla 1,5–3 g/vrk. Tämän määrän saa noin kuudesta teelusikallisesta leipärasvaa ja yhdestä purkillisesta jogurttijuomaa. Suositeltavalla käyttömäärällä veren LDL-kolesterolipitoisuuden on todettu pienenevän keskimäärin noin 10–15 %.
Antioksidantit
Antioksidantteja sisältävien ravintolisien käytöllä ei ole osoitettu hyödyllisiä vaikutuksia valtimotautien ilmaantumiseen. Joissakin tutkimuksissa on esiintynyt jopa haitallisia vaikutuksia. Suositusten mukainen terveyttä edistävä kasvipainotteinen ruokavalio turvaa riittävää antioksidanttien saantia.
Suositeltavat ruokavalinnat
Taulukkoon Suositeltavat ruokavalinnat on koottu suositeltavat ruokavalinnat ruoka-aineryhmittäin. Artikkelista Terveyttä edistävä ruokavalio voi lukea yksityiskohtaisempia ohjeita.
| *Ei riittävää tutkimusnäyttöä suositeltavalle käyttömäärälle **Kookos-, shea-, palmu- ja palmuydinöljyt ***1 dl vastaa 10–20 g juustoa Lähde. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. |
||
| Ruoka-aineryhmä | Suositeltava käyttömäärä | Huomioitavaa |
|---|---|---|
| Vihannekset, juurekset, sienet, marjat, hedelmät | vähintään 500–800 g/vrk | Monipuolinen käyttö, marjoja ja hedelmiä noin puolet, lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden välttäminen |
| Palkokasvit | 50–100 g/vrk | |
| Viljatuotteet | vähintään 6 annosta päivässä* | Vähän suolaa sisältävien tuotteiden suosiminen, lisättyä rasvaa ja sokeria sisältävien tuotteiden välttäminen |
| Peruna | * | Rasvaisten ja suolaisten vaihtoehtojen välttäminen |
| Rasvat ja öljyt | vähintään 25 g/vrk ei-trooppisia kasviöljyjä | Voin ja trooppisten kasviöljyjen** välttäminen |
| Pähkinät, siemenet | 30 g/vrk | Suositus pähkinöille, öljykasvien siemeniä enintään 15 g/vrk |
| Maitovalmisteet | 3,5–5 dl/vrk | Rasvattomat ja vähärasvaiset valmisteet*** |
| Kala | 300–450 g/vko, josta rasvaista kalaa vähintään 200 g/vko | Terveyttä edistävät ruoanvalmistustavat |
| Siipikarja | * | Nahattomana |
| Punainen liha | korkeintaan 350 g/vko | Sisältää naudan, porsaan ja lampaan lihan sekä lihavalmisteet raaka-aineesta riippumatta |
| Kananmuna | enintään 1 kpl/vrk | Enintään 3–4 kpl/vko, jos kohonneet veren rasva-arvot, valtimotauti, diabetes |
| Makeiset, sokerilla makeutetut juomat | Harvoin | |
| Alkoholi | Ei lainkaan/rajoitetusti | Ei turvallista käyttömäärää |
Kirjallisuutta
- Dyslipidemiat. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Sisätautilääkärien Yhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2026.
- Suomen Sydänliitto. Sydän ja ruoka 2025
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.
- Nordic Council of Ministers. Nordic nutrition recommendations 2023.
- Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen N, ym. toim. Ravitsemus Suomessa – Finravinto 2017 tutkimus. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2018.